Acest antrenament este dovedit pentru a încetini procesul de îmbătrânire - iată nevoia de a ști
Cuprins:
- Deci, care sunt beneficiile formării în greutate?
- Trebuie să recunosc că ridicarea de haltere este descurajantă - cum începeți?
- Bine, deci ce este înțelegerea cu repetările și seturile?
- Răspundeți acest lucru odată pentru totdeauna: Voi deveni voluminos?
- Trebuie să mă duc la sala de sport?
- Ce exerciții trebuie să fac?
- Deci, ce-i cu privire la consumul de proteine după ce ai lucrat?
- Bine, sunt aproape convins …
Având în scris despre fitness de ani de zile și de a fi un antrenor personal calificat înseamnă că am încercat destul de mult orice formă de exercițiu puteți numi. De la barre la Barry's, am terminat chiar o serie de alergări în care am alergat cel puțin o milă timp de 500 de zile (știu, nu cel mai bun moment al meu). Dar există un antrenament la care mă întorc din când în când. E exercițiul care mă menține relativ slab și îmi permite să mănânc mai multă mâncare fără a fi nevoie să vă îngrijorați prea mult. Sună prea bine pentru a fi adevărat, știu. Deci, ce este acest exercițiu magic?
Antrenament cu greutati.
Dar acestea nu sunt singurele beneficii, potrivit unui nou studiu publicat in revista Medicină și Știință în Sport & Exerciții, este cheia asta femei stăpânește acest antrenament. Cercetătorii au descoperit că femeile care au făcut pregătire de forță au avut un IMC mai mic și un risc mai redus de diabet zaharat de tip 2, iar un studiu din 2011 a constatat că poate încetini procesul de îmbătrânire prin întărirea mușchilor.
De când am început să urmez antrenamentul în greutate, am scăpat o dimensiune de rochie și am păstrat-o. Nu am pierdut doar greutatea; Am reușit să sculptez o formă a corpului cu care sunt mai fericită - un stomac plătat, un braț rotativ și brațe formare. Și nu-mi petrec viața în sala de gimnastică: ridicăm greutăți de trei ori pe săptămână de fiecare oră de o oră. Sigur, voi face alte lucruri, cum ar fi yoga, HIIT și spin, dar mă reîntorc la antrenamentul de greutate. Singurul dezavantaj este că zona de greutăți libere a sală de gimnastică este adesea umplute cu bărbați alimentați cu testosteron care huffing și umfla drumul lor în jurul barbells și aruncând nemaipomenit gantere grele în jos triumfător.
Lucru este că, în cea mai mare parte, sunt prea concentrându-se pe propriile antrenamente și prin faptul că acele PB-uri trebuie să aibă grijă de ceea ce faci și câțiva dintre ei nu fac exerciții corecte. Cheia este să-ți cunoști lucrurile, astfel încât să te simți încrezător în ceea ce faci. Deci, de unde începeți? L-am sunat pe Lyanne Hodson, o antrenor la FitMiBody și co-fondator al StrongHer, care organizează evenimente pentru a educa și pentru a împuternici femeile să devină mai puternice.
Continuați să derulați tot ceea ce trebuie să știți despre antrenamentele de greutate.
Deci, care sunt beneficiile formării în greutate?
"Whoa, această listă este fără sfârșit!" Exclamă Hodson. "Momentul în care o femeie preia o greutate este momentul în care totul se schimbă, fizic și mental, iar bărbații ar trebui să alerge", râde ea. "Cu toată seriozitatea, avantajele includ corectarea posturii (mai ales pentru toate fetele din oraș pe tocuri de la birou). Este cel mai eficient mod de a tonifia (chiar dacă nu ne place să folosim acest termen, tonifierea este definită ca construirea musculaturii slabe și scăderea grăsimii corporale). Veți arde mai multe calorii și veți reduce riscul de osteoporoză, alături de multe alte probleme de sănătate și hormonare cu care se confruntă femeile, inclusiv de PCOS foarte frecvente.
Te simti si arata mai puternic, mai fericit si mai sanatos ", spune Hodson.
Trebuie să recunosc că ridicarea de haltere este descurajantă - cum începeți?
"În primul rând, aș spune să mă implic în StrongHer! Scopul nostru este de a educa și împuternici femeile în materie de fitness, nutriție și wellness prin evenimentele și atelierele noastre accesibile, care demonstrează formarea de rezistență.
"Sau dacă nu sunteți la Londra, spuneți unui antrenor personal sau unui instructor de fitness și întrebați ce trebuie să faceți, ca de obicei, frica vine din lipsă de cunoaștere sau de înțelegere. Este timpul să vă dați seama de ce vă este frică și provocați-o. Pe cealaltă parte a fricii este o călătorie ireală ", spune Hodson.
"Atât eu cât și Sam Prynn, co-fondatorul meu StrongHer, am început să călătorim în fitness cu Bodybuilding.com. Un alt site web este T-Nation.com. Ambele sunt locuri bune pentru a începe să aflați mai multe despre formarea în greutate; cu toate acestea, dacă nu ați arătat niciodată tehnica și forma corectă de mișcări pentru corpul dvs., nu aș recomanda folosirea ghidurilor online. Este întotdeauna cel mai bine să aveți un profesionist care să vă asiste mai întâi; apoi mergeți solo. De asemenea, ghidurile online nu sunt personalizate; oricine le poate folosi - corpul tău este unic, așa că programul și instruirea ar trebui să reflecte acest lucru ", sfătuiește Hodson.
Cu antrenament în greutate, aveți tendința de a vă deplasa într-o călătorie, pentru a afla ce funcționează pentru dvs. "Dacă este prima dată când folosiți greutăți, este un pic de încercare și eroare", este de acord Hodson. "Când începeți, este una dintre cele câteva ori pe care aș recomanda să mergeți mai ușor decât sunteți în stare. Motivul este că, dacă sunteți nou în acest mod de antrenament, probabil veți avea o durere musculară cu debut întârziat, aaa DOMS, după primele câteva sesiuni, așa că o mică brichetă va însemna că nu veți fi în prea multă agonie a doua zi după.
Nu vrei să te părăsești în secțiunea de greutăți!
Bine, deci ce este înțelegerea cu repetările și seturile?
"Pentru a-ți elabora repetările și seturile, depinde de scopul tău final. Un mod foarte slab de încadrare a reperelor și seturilor este:
1-5 repetări = putere și putere
6-12 repetări = hipertrofie (construcție musculară)
12 repetări = rezistență
"Acest lucru este foarte slab, și veți dori să includeți o combinație a acestora în timpul programului dvs., dar un loc bun pentru a începe este în faza de anduranță, deci 12 + repetări pentru trei seturi. Așa cum vă puteți practica tehnica, greutatea nu va fi prea grea, dar va fi destul de greu pentru cei 12 repetari. Un mod foarte simplist de a vedea repetari si seturi este ca repetarile merg in jos seturile merge in sus ", explica Hodson.
[Ed. nota: Există tone de planuri gratuite de instruire online la site-urile menționate mai sus, dar un plan bun accesibil pentru început este Mike Matthews's Thinner, Leaner mai puternic (11 £); acolo am început. Cartea este împachetată cu informații și toți cititorii primesc un plan de formare gratuită pe un an de formare care descrie exercițiile, repetițiile și seturile pentru fiecare antrenament.]
Răspundeți acest lucru odată pentru totdeauna: Voi deveni voluminos?
"Doamnelor, nu intrați în panică. Nu puteți vracui de la a lua doar o greutate. Femeile nu produc aproape nimic suficient de testosteron pentru a construi mușchii mari (este acest hormon care este principalul bloc de creștere a mușchilor). Femeile care doresc să se uite în acest fel au pus în sala de sport ore, zile și ani de grefă pură, precizie absolută pe fiecare gram de alimente și sunt, de asemenea, în 0,01% dintre femeile care sunt predispuse genetic pentru a fi o femeie culturistă.
In cele din urma, majoritatea femeilor cauta sa vada reducerea grasimii corporale, asa ca in acest caz este fizic imposibil sa se varsa, deoarece volumul necesita sa mancati o cantitate calda de hella peste TDEE (total cheltuieli zilnice de energie cunoscute sub numele de calorii zilnice) pe o perioadă semnificativă de timp. Așa că opriți frettingul. Nu se va întâmpla! ", Spune Hodson.
Trebuie să mă duc la sala de sport?
"Puteți încerca, cu siguranță, antrenamentul de greutate la domiciliu, dar nu cu ganterele roz mici. Dacă vă antrenați în greutate, ați avea nevoie de un set bun de echipamente, inclusiv o bancă, un set de gantere (o cantitate bună de greutate), un kettlebell (8/12 kg este un început bun); câteva trupe de rezistență și poate un TRX dacă vă place. Din nou, aceleași reguli se aplică și înainte: ar trebui să căutați un ajutor de la un pro profesionist care să vă ajute cu tehnica folosind noul echipament, formă și adaptări înainte de a începe antrenamentul singur ", recomandă Hodson.
Ce exerciții trebuie să fac?
"Vă recomandăm să vă antrenați de trei ori pe săptămână și să efectuați de fiecare dată ascensoarele compuse întregi de corp (mișcări multi-articulare, cum ar fi squats și deadlifts). Exercitiile bune de inceput sunt:
Squats: lucrează picioarele și fundul
Deadlifts: țintesc picioarele și spatele
Military Press: lucrează la umeri
Bent Over Row: pentru spate și biceps
Hip Thrust: vizează fundul
Bench Press: lucrează la piept și triceps
Lunges: abordează picioarele și glutele."
Deci, ce-i cu privire la consumul de proteine după ce ai lucrat?
"Înainte de antrenament, cu aproximativ 90 de minute înainte, aveți o bună sursă de proteine și carbohidrați. Cantitatea depinde de scopul și de consumul zilnic de macronutrienți, dar un ghid brut ar fi de 30 până la 35 de grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați (totuși, așa cum am spus, acesta este un ghid dur) ", spune Hodson.
"Imediat după antrenament, doriți să vă completați rapid energia, astfel încât o bucată de fructe și un shake de proteine ar fi grozav, iar apoi după aproximativ 75 de minute după aceea veți avea o masă similară celei pe care ați avut-o înainte de a vă antrena, dar de această dată adăugați într-o mică parte a grăsimilor. Eu și Sam nu mai bem scuturați după o sesiune, deoarece reușim să scoatem proteine din alimente. Deci, odată ce puteți face acest lucru, nu mai aveți nevoie de shake-uri."
Bine, sunt aproape convins …
"Vă va schimba sincer viața și vă va oferi un sentiment nou de realizare, putere și fericire. De-a lungul anilor, am fost un PT, și toate femeile care au trecut prin ușile mele nu numai că le-au afectat fizic, dar și psihic, modificând modul în care își văd viața, făcându-le să creadă că pot fi aceia care doresc spre deosebire de ceea ce ei cred că ar trebui să fie. Este bine să vă fie frică de ceva nou, dar această teamă nu vă limitează decât capabilitățile, așa că FACE IT. Dacă sunteți blocați de unde să începeți, vă rugăm să luați legătura cu StrongHer, deoarece suntem aici pentru a ajuta orice femeie, orice formă, culoare, fundal ", spune Hodson.
Verificați site-ul StrongHer și înscrieți-vă online pentru atelierele următoare.
