Vrei să mergi Vegan? Trebuie să citiți mai întâi acest lucru

Veganismul poate fi destul de confuz. Desigur, știm cu toții că o dietă vegană este una care nu conține alimente și ingrediente derivate din animale, dar cum puteți să vă asigurați că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie? Sigur, ai putea să arunci o pastilă, dar este întotdeauna o idee bună să obții cât mai multe substanțe nutritive din hrana ta, nu doar pentru sănătatea ta, ci și pentru sănătatea balanței tale bancare.

Și apoi există nevoia de a combina proteinele. Dacă sunteți stabilit ca fiind un vegan sănătos, trebuie să combinați diferite surse de proteine, deoarece, spre deosebire de carne, multe proteine vegane nu au întregul spectru de aminoacizi. Acestea sunt necesare pentru sinteza musculara in organism (unii aminoacizi ajuta si la cresterea stresului si la ameliorarea stresului, deci sunt foarte importanti). L-am sunat pe Rhiannon Lambert, un nutriționist de la Harley Street, pentru a dezvălui toate informațiile de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe o dietă vegană (sau dacă sunteți deja vegană, pentru a vă asigura că mâncați cât mai mult posibil).

Continuați să derulați ghidul lui Lambert pentru o dietă vegană sănătoasă.

Obținerea nutrienților potriviți

Pentru a vă asigura că consumă o dietă sănătoasă, veganii trebuie să se asigure că fiecare masă conține proteine, carbohidrați, legume și grăsimi sănătoase. (Aceasta ar trebui să fie fundația oricărei alimentații sănătoase, dar pentru vegani, este deosebit de importantă.)

Veganii, în urma unor diete prost planificate, sunt, de asemenea, în mod deosebit în pericol de anumite deficiențe nutritive. De fapt, studiile arată că veganii prezintă un risc mai mare de a avea niveluri insuficiente de vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iod, fier, calciu și zinc. Nu se obține suficient de aceste substanțe nutritive este o preocupare pentru toată lumea, dar acestea pot prezenta un risc deosebit pentru cei cu cerințe sporite, cum ar fi copiii.

O modalitate de a minimiza probabilitatea de deficiență este de a limita cantitatea de alimente vegane consumate și de a opta pentru alimente bogate în nutrienți pe bază de plante. Alimentele fortificate, în special cele îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12, ar trebui să aibă, de asemenea, un aspect zilnic. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului și a zincului, încercați să fermentați sau să faceți germeni de alimente. O dietă vegetariană bine planificată, care include alimente bogate în nutrienți și alimente fortificate, poate ajuta la asigurarea unor niveluri adecvate de nutrienți.

Deci, de ce este atât de rău să fii deficitar în aceste substanțe nutritive? Iată scăderea:

Vitamina B12: Aceasta este o vitamină solubilă în apă implicată în funcția fiecărei celule din organism. Este deosebit de important în formarea sângelui și a funcției creierului. Deoarece B12 este esențială pentru viață, este de departe cel mai important nutrient pe care trebuie să-l preocupe consumatorii de plante. În cazul veganilor, deficiența B12 este foarte frecventă, studiile sugerând că până la 92% dintre vegani sunt deficienți în acest nutrient critic.

Vitamina D: Tipul de vitamina D pe care îl primim de la soare nu este întotdeauna suficient, mai ales în țările mai reci, cum ar fi Marea Britanie. Această problemă este atât de evidentă încât acum este recomandat ca toată lumea să suplimenteze cu vitamina D în lunile de iarnă. Cu studii care sugerează că veganii sunt cu până la 74% mai susceptibili de a fi deficienți decât cei care mănâncă carne, ar trebui consumate alternative de lapte fortificat.

Omega 3Care conțin alimente, în special cele cu conținut ridicat de acid alfa-linolenic, pot ajuta organismul să producă omega-3 cu lanț lung, cum ar fi acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Alimentele vegane bogate în omega-3 includ chia, cânepă, semințe de in, nuci și soia. Un aport zilnic de 200 până la 300 de miligrame de EPA și DHA dintr-un supliment de ulei de alge este o măsură de prevenire alternativă împotriva deficienței de omega-3.

Fier: În ciuda unei dietă abundentă de culoare verde cu frunze verzi, fără vitamina C, foarte puțin fier se absoarbe și orice beneficii nu vor fi obținute. În plus, tipul de fier din surse de plante conține fier non-hem, care este dificil de absorbit. Dacă există prea mult fier care cauzează complicații grave de sănătate, suplimentele cu fier trebuie luate în considerare numai în cazul în care există deficiențe documentate.

Dacă aceste deficiențe potențiale sunt suficiente pentru a considera o dietă complet plantelor un pas prea departe, zilele libere fără carne sunt o modalitate excelentă de a vă scufunda degetul în apă.

Cherestele alimentare vegane pe care le aveți în bucătărie

Tofu și Tempeh: Versatile alternative bogate în proteine la carne, pește, păsări de curte și ouă.

leguminoasele: Fasole, linte și mazăre sunt surse excelente de multe substanțe nutritive.

Nuci și unturi cu unt: Cele mai multe nuci sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E, cu migdale, nuci și fistic, fiind cele mai nutritive soiuri.

seminte: Câinii, chia și semințele de in este, de asemenea, surse de acizi grași și proteine omega-3.

Calorii și iaurturile fortificate cu calciu: Pentru a vă atinge doza zilnică recomandată de calciu, alegeți soiurile fortificate cu vitaminele B12 și D.

Alge: Spirulina și chlorella sunt una dintre puținele surse de proteină completă care nu sunt pe bază de animale, au un plus de conținut de a conține acidul docosahexaenoic, cel mai activ acid gras omega-3.

Cereale integrale: Speltarea, amarantul și quinoa (tehnic o sămânță) sunt toate sursele mari de carbohidrați complexi, fibre, fier, vitamine B și sunt în special bogate în proteine.

Produse alimentare vegetale încolțite și fermentate: Tempeh, miso, varza si kimchi contin toate probioticele si vitamina K2.

Fructe si legume: Crevetele cu frunze, cum ar fi spanacul, kale si bok choy sunt deosebit de bogate in fier, calciu si alti nutrienti cheie.

Un plan de mese vegan de o zi bine rotunjit

Mic dejun: Terci de ovăz cu o pulbere de proteine vegană din lapte de migdale fortificate, acoperit cu unt de nucă de migdal și o mână de zmeură.

Masa de pranz: Quinoa falafel pe un pat de spanac, ardei și rodii, acoperite cu semințe de in și semințe.

Gustare: Brânză de orez prăjită cu hummus.

Masa de seara: Un amestec asiatic se prăjește cu tone de legume și bok choy, complet cu tofu copt.

Desert: Iaurt de nucă de cocos îmbogățit cu afine, acoperită cu nuci zdrobite și niște pene de cacao.

Combinarea proteinelor: nevoia de a ști

Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate pentru a funcționa optim. Proteina este, desigur, vitală pentru sănătatea musculară și osoasă, dar și pentru structura noastră celulară, afectând chiar pielea și părul. Cu aproximativ 20% din corpul uman alcătuit din proteine și, deoarece corpurile noastre nu stochează proteine, este important să obțineți o cantitate adecvată din dieta dumneavoastră în fiecare zi. Din fericire, există o mulțime de alimente delicioase, bogate în proteine, pe bază de plante, pentru a lua în considerare includ tofu, linte, quinoa, cânepă, chia și fasole.

De asemenea, este important să vă variați sursele de proteine pe parcursul zilei, deoarece fiecare oferă aminoacizi, vitamine și minerale diferite care sunt toate unice importante pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie, puteți combina diferite surse de proteine.

Proteine cu profil complet de aminoacizi:

Quinoa

Soia

Hrişcă

Cânepă

Combinații de proteine pentru un profil complet de aminoacizi:

Lentila curry și orez brun

Unt de arahide și prăjitură de secară

Hummus și biscuiți însămânțați

Cartea "Preorder Lambert" Re-Nourish: Ghidul definitiv pentru o nutriție optimă (£ 18), pentru mai multe sfaturi pentru consumul sanatos (din 28 decembrie).