Cum să vă garantați o noapte de noapte bună, potrivit unui om de știință

Până acum sunteți probabil un profesionist în adormirea rapidă. Dar ședere adormit (sansa de a arunca și de cotitură) este o poveste complet diferită. Puteți să faceți o baie caldă, să savurați ceai de musetel și să eliminați cofeina, alcoolul și nicotina, în speranța de a avea un somn bun după noapte. Dar chiar dacă crezi că faci totul bine, dacă ți-am spus că dormitorul tău ar putea fi de vină pentru nopțile tale neliniștite? Am făcut cercetările noastre și se pare că împrejurimile dvs. joacă un rol mai mare decât vă puteți da seama.

Oamenii de știință au descoperit că detaliile aparent inofensive, cum ar fi temperatura camerei dvs. sau străinul încă, cât de curată este aceasta, pot avea un impact asupra modului în care dormi. Vestea bună este că cele mai multe dintre aceste lucruri sunt soluții foarte ușoare - ceea ce înseamnă că ești doar câteva moduri de viață departe de a obține un ochi constant închis.Continuați să citiți pentru a afla cum să dormiți mai bine în această seară!

Reduceți temperatura

Vornado Flippi ventilator personal de circulație a aerului $ 20

Cercetările confirmă faptul că un dormitor răcoros face pentru cel mai bun somn. De-a lungul unei zile, temperatura corpului se ridică și cade, iar acest model este legat de ciclul de somn. Temperatura corpului trebuie să se înmoaie când vă apropiați de culcare și continuați să vă răcoriți până se apropie dimineața. Dacă dormitorul dvs. este prea cald, acesta poate interfera cu acest ciclu natural de temperatură și te poate face neliniștit.

În timp ce majoritatea experților sunt de acord că numărul magic este undeva în jurul valorii de 65 de grade, ei vă vor spune că ceea ce te face cel mai confortabil este acela de a vă oferi cel mai bun somn, deci experimentați cu temperaturi între 60 și 72 de grade. (Dacă se întâmplă să suferiți de o circulație proastă care vă lasă cu extremități reci, alunecați pe șosete înainte de culcare. Studiile arată că picioarele reci pot fi deosebit de perturbatoare la somn.)

Diminuează luminile

Mască de ochi de mătase din oglindă 45 de dolari

Lumina semnalează creierului că este timpul să fii treaz. Coborârea luminii declanșează creierul pentru a produce melatonina, hormonul care provoacă somnul. Cu cel puțin o oră înainte de culcare, începe să lumineze lumina. Mai important, faceți dormitorul dvs. o zonă albastră fără lumină.

Lumina albastră, mai mult decât alte culori din spectru, suprimă eliberarea melatoninei. Deci, alegeți becuri de putere mică cu o temperatură de culoare de 3000 kelvini sau mai puțin (căutați cuvintele "moale" și "calde" pe cutie) și păstrați calculatoarele, telefoanele mobile, televizoarele și ceasurile digitale în afara dormitor.

Chiar și răsturnarea și capturarea unei bucăți de ceas poate influența calitatea somnului. Păstrați ceasul cu alarmă într-un sertar și încercați să dormiți cu o mască de ochi pentru a preveni orice scurgere a luminii de a interfera cu somnul dumneavoastră.

Reevaluați salteaua și pernele

Casper pernă 75 $

Contrar credintei populare, saltelele ferme nu sunt neaparat cea mai buna optiune. Cel pe care îl găsiți cel mai de susținător și cel mai confortabil este. Același lucru este valabil și pentru perne. Da, asta înseamnă că spuma de memorie iubită este în siguranță. Cu toate ca do rețineți că spuma de memorie blochează căldura, deci vă recomandăm să regândiți această alegere în lunile mai calde.

Calitatea pernelor dvs., cu toate acestea, are mai puțin de a face cu preferințele personale. Pernele dvs. trebuie să sprijine capul și gâtul, permițându-le să mențină o poziție neutră în timpul somnului. Înlocuiți-le odată ce devin cioplite sau neformate. Potrivit experților de la Fundația Națională de Repaus, acest lucru se întâmplă mai devreme decât vă puteți gândi. Doctorii fundației vă recomandă să vă înlocuiți pernele la fiecare doi ani.

Saltelele au o durată de viață mai fluidă, dar experții recomandă evaluarea saltelei la fiecare opt ani. Verificați-l pentru a vă lăsa pete sau pentru orice locații care apar uzate. Dar calitatea somnului este, de obicei, cel mai bun indicator al timpului în care saltea este în sus. Dacă vă treziți senzația de rigiditate sau nu vă odihniți bine, ar putea fi momentul pentru o schimbare.

Curăță-ți camera

Magia de schimbare a vieții de ședere de până la 10 dolari

În știri care vă vor face sentimentul copilăriei dumneavoastră (și poate sinele adulților), grijulii și păstrarea dormitorului tău curat pentru un somn mai bun. Cercetarea de la Fundatia National Sleep a constatat ca oamenii care isi fac patul in dimineata sunt cu 19% mai multe sanse de a avea un somn bun decat cei care nu. Logica este că o cameră aglomerată poate crea sentimente anxioase sau neliniștite.

Dincolo de păstrarea ordonată a dormitorului, faceți-i un loc pe care doriți să îl faceți. În timp ce cercetătorii au încercat să determine dacă există o anumită culoare care să conducă mai mult la somn decât alții, se pare că nuanța nu contează atât de mult ca emoția pe care o aplicați. Alegeți o paletă de culori care vă calmează și decorează camera într-un mod care vă este plăcut vizual.

Spălați foile

Detergent de spălare Metoda 9 $

Potrivit Fundației National Sleep, aproximativ trei sferturi dintre oameni spun că au un somn mai bun când dorm pe foi cu un miros proaspăt. Așa-i: Cheia pentru somnul cel mai bun se poate face spălat. Găsiți un detergent cu un miros plăcut și spălați-vă săptămânal foile, pernele, capacul pentru saltele și pernele (cele mai multe, dar nu toate, pernele pot fi spălate). Păstrarea totul curat este, de asemenea, o modalitate buna de a avea grijă de alergeni care se pot construi în țesături și interfera cu somnul.

În noaptea în care nu reușiți să ajungeți la foi, dormiți în pijamale proaspăt spălate pentru un efect similar.

Ia-ți un miros de levănțică

Rodin Olio Lusso Lavanda $ 130

Nu sunteți sigur care este aroma voastră? Lavanda este un pariu sigur. Sa demonstrat că nu numai că ușurează anxietatea, dar și insomnia. Mirosul scade ritmul cardiac și tensiunea arterială, stabilindu-vă perfect pentru trecerea voastră în zona de vis. Într-un studiu, cercetătorii au monitorizat valurile cerebrale ale participanților. Ei au descoperit că subiecții care au înghițit lavanda înainte de culcare au avut un somn mai profund și s-au simțit mai înviorați dimineața decât cei care nu au miros de lavandă. Păstrați o plictisitoare de lavandă sub pernă pe timp de noapte sau utilizați un difuzor de aromaterapie pentru a trimite mirosul de ulei esențial de lavandă pură care se scurge prin aer.

Îmbogățiți zgomotul alb

HoMedics SoundSpa Relaxare sunet mașină $ 20

În timp ce dormi, indiferent dacă îți dai seama sau nu, creierul tău continuă să înregistreze sunetul. Sunetele te pot trezi pentru o perioadă atât de scurtă de timp în care nu-ți mai aduci aminte de dimineață, dar chiar și ceva așa aparent mic poate avea un impact asupra calității generale a somnului tău. În mod ideal, sunetele pe care le adormiți ar trebui să rămână cu tine până când te trezești dimineața.

Introduceți: zgomot alb. Zgomotul alb, spre deosebire de zgomotul produs de un televizor care se schimbă în ton și în volum, creează un sunet ambiental constant, care ascunde sunetele mai puternice în afara, care ar putea afecta altfel somnul. Numeroase studii au constatat că somnul cu un fel de zgomot alb, fie că este vorba de un ventilator sau de un aparat de sunet, ajută oamenii să doarmă în timpul nopții. Deci, rupeți unitatea de umidificare sau ridicați o mașină de zgomot alb, cum ar fi Sound Sound Relaxation Sound Machine ($ 20), înainte de a ieși în seara asta.

Acest post a fost actualizat de Victoria Hoff.

Cum vă supuneți condițiile de somn aceste recomandări dovedite științific?