Planul dvs. de fitness de 30 de zile pentru un corp pe plajă

Deci, rezoluțiile de Anul Nou ar putea să nu fi rămas, dar acum aveți un motivator cu totul nou pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness: vară. Începutul oficial al sezonului de costume de baie se află chiar la colț și avem exact ceea ce aveți nevoie - un plan de 30 de zile subțire și de modelare conceput de un trainer certificat și cel mai bine vândut autor al The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Parcurgeți dacă sunteți gata să începeți să lucrați pentru corpul dvs. de bikini!

Pentru acest plan, vei lucra cinci zile pe săptămână. Aceste săptămâni de probă sunt stabilite cu zile de odihnă miercure și sâmbătă, dar puteți alege oricare zile non-consecutive funcționează cel mai bine pentru dvs.

luni

Cardio: Banda de alergare + Bicicletă

Putere: Corpul inferior + Abs

marţi

Cardio: Scari Climber + Eliptic

Putere: Partea superioară a corpului

miercuri

Odihnă

joi

Cardio: Banda de alergare

Putere: Corpul inferior + Abs

vineri

Cardio: Scari Climber + Banda de alergare

Forța: corpul superior

sâmbătă

Odihnă

duminică

Cardio: Treadmill Walk sau Bike

Putere: Circuit

Acestea nu sunt antrenamente minuțioase, dar Rowley spune că prin combinarea HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată), cardio și formare de forță veți obține rezultate optime într-o perioadă scurtă de timp.

luni

Cardio: Banda de alergare + Bicicletă

Putere: Partea inferioară a corpului

marţi

Cardio: Scari Climber

Putere: Corp superior + Abs

miercuri

Odihnă

joi

Cardio: Treadmill + Eliptic

Putere: Partea inferioară a corpului

vineri

Cardio: Scari Climber + Banda de alergare

Forța: corpul superior + abs

sâmbătă

Odihnă

duminică

Cardio: Treadmill Walk sau Bike

Putere: Circuit

Faceți întregul circuit de două ori.

Push-Ups (regulat sau modificat): Începeți cu brațele drepte și cu picioarele ascunse (sau genunchii îndoiți pentru a fi modificați). Coborâți încet pieptul cât mai jos pe podea, asigurându-vă că spatele este plat (nu arcuit) și că mușchii sunt angajați. Ridicați-vă înapoi în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu 10X.

Plank-up: Începeți în poziția push-up, priviți drept înainte. Îndoiți-vă brațul drept astfel încât să vă aflați pe antebraț și apoi să vă îndoiți brațul stâng, astfel încât corpul dumneavoastră să fie într-o poziție plată. Îndreptați-vă brațul drept apoi îndreptați-vă stânga pentru a vă ridica înapoi în poziția de împingere. Repetați acest exercițiu 15X.

Umăr: Stați sau stați pe o bancă și țineți o greutate în fiecare mână (încercați să începeți cu 5 până la 8 kilograme și creșteți atunci când vă simțiți gata). Ridicați brațele deasupra capului până când brațele sunt drepte și greutățile sunt paralele. Întoarceți încet brațele înapoi în poziție, în timp ce încă angajarea toate muschii spate. Repetați acest exercițiu 10X.

Dicționarul ridică: În timp ce sunteți în poziție verticală, țineți o greutate în fiecare mână. Cu palmele îndreptate spre corpul vostru, alternați ridicarea fiecărui braț până la înălțimea umărului și coborârea acestuia înapoi. Repetați acest exercițiu 10X (două brațe se calculează ca una).

Supraom: Așezați-vă pe stomac, cu brațele direct în fața dvs. și palmele plate. Ridicați brațele și picioarele în același timp și le coborâți încet înapoi la sol. Țineți-vă brațele conectate la urechi și glezne împreună cu tot timpul. Repetați acest exercițiu 20X.

Faceți întregul circuit de trei ori.

Zona de perete: Stați cu spatele plat pe perete. Puneți picioarele în fața dvs. și plasați-vă corpul într-o poziție așezată. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra tocuri. Picioarele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade. Țineți 1 minut.

Lunges alternante: Stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri. Puneți piciorul drept în fața dvs., scăzând corpul într-o cădere. Genunchiul nu trebuie să depășească glezna și genunchiul din spate (stânga) nu trebuie să atingă solul. Împingeți piciorul din față (drept) pentru a vă ridica înapoi și pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați în partea stângă. Repetați acest exercițiu de 10X pe fiecare picior.

Viteze crescute: Stați drept cu mâinile pe șolduri și picioare la o distanță de doi centimetri. Ridică-te până la bilele picioarelor tale și apoi încet jos în jos. Implicați-vă picioarele, fundul și musculatura ab pentru a vă menține echilibrul. Repetați acest exercițiu 30X.

Genofexiuni: Squat cât mai jos posibil cu brațele întinse în fața ta. Săriți drept, astfel încât picioarele să iasă din pământ și să vă aducă mâinile în părțile laterale. Pe măsură ce vă întoarceți la sol, absorbiți impulsul saltului, revenind la poziția de plecare. Continuă repetările fără oprire. Repetați acest exercițiu 10X.

Doggy Kick Trio: Puneți mâinile și genunchii pe teren. Ridicați piciorul drept într-o poziție îndoită (menținând un unghi de 90 de grade) de 10 ori. Repetați pe piciorul stâng. Apoi treceți la piciorul drept. De data aceasta, aduceți-vă genunchiul drept spre piept și apoi loviți-l înapoi în spatele dvs., astfel încât piciorul dvs. să fie drept în aer. Faceți acest lucru de 10 ori. Repetați pe piciorul stâng. Din nou, treceți la piciorul drept. De data aceasta, ridicați genunchiul drept în lateral într-o poziție îndoită și apoi înapoi la sol. Faceți acest lucru de 10 ori și repetați în stânga.

Partea dreaptă: Așezați-vă în partea dreaptă. Plasați cotul sub umăr pentru a forma un unghi de 90 de grade și sprijiniți șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă cu corpul. Țineți 1 minut.

V-Ups / Sit-up-cuțit-cuțit: Stai pe spate în linie dreaptă cu picioarele în fața ta și cu brațele deasupra capului. În același timp, ridicați picioarele și brațele în aer, astfel încât corpul dvs. face o poziție V. Apoi, coborâți picioarele și brațele pentru a vă întoarce la sol. Repetați acest exercițiu 15X.

Plăci regulate: Așezați-vă pe stomac, fixați degetele de la picioare și puneți ambele coate într-un unghi de 90 de grade sub umerii dvs. Ridicați șoldurile de pe podea. Țineți 1 minut.

Cricuri de biciclete: În timp ce vă aflați pe spate, ridicați picioarele și umerii de pe sol și plasați-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul stâng și aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Apoi îndoiți piciorul drept și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Repetați acest exercițiu 30X.

Toe Touches: Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele în aer pentru a forma un unghi de 90 de grade cu corpul tău. Apoi, aduceți-vă mâinile drept în fața dvs. și atingeți-vă mâinile până când vă atingeți degetele de la picioare. Repetați acest exercițiu 30X.

Jumping Jacks: Stați cu mâinile de-a lungul părților și picioarelor. Săriți picioarele în afară și aduceți-vă mâinile deasupra capului. Salt înapoi în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu 50X.

Picior ascensor: Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele în aer, astfel încât corpul tău are un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă pe mâini în podea și coborâți încet picioarele la sol. (Dacă aveți nevoie, puteți pune mâinile sub fundul dvs.) Când coborâți picioarele la pământ, spatele nu trebuie să iasă de pe podea. Ridicați-vă picioarele în poziția inițială. Repetați acest exercițiu 20X.

Obiective Climbers alpin: În timp ce vă aflați într-o poziție de împingere, aduceți încet genunchiul drept pentru a atinge cotul stâng și apoi reveniți în poziția de plecare. Repetați în partea dreaptă. Repetați acest exercițiu 20X (fiecare parte).

Plank crescut: Puneți-vă într-o poziție push-up cu o spate plat și șoldurile ascunse sub. Țineți 1 minut.

Butt-up-uri: Lăsați-vă pe spate cu picioarele ridicate deasupra șoldurilor, apăsați-vă palmele în podea, îndreptați picioarele spre tavan și ridicați încet șoldurile în aer și înapoi. Repetați acest exercițiu 20X.

Partea din stânga: Așezați-vă pe partea stângă. Plasați cotul sub umăr pentru a forma un unghi de 90 de grade și sprijiniți șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă cu corpul. Țineți 1 minut.

Repetați acest plan de 10 minute, de două până la trei ori.

Minute 0-2: 7,5 MPH

Minute 2-3: 4.0 MPH

Minute 3-6: 7,0 MPH

Minute 6-7: 4,0 MPH

Minute 7-9: 6,5 MPH

Minute 9-10: 6 MPH

În ziua de mers pe jos în treadmill, Rowley spune să meargă pe cea mai înaltă înclinare pe care o puteți atinge timp de 30 de minute. "Stabiliți viteza la ritmul dorit, dar nu vă înșelați - mergeți cât de repede poți! Pentru dificultate crescută, adăugați greutăți la gleznă sau mergeți cu greutăți de mână de 3 până la 5 kilograme ", spune Rowley.

Minute 0-5: Nivelul 15

Minutele 5-10: Nivelul 12

Minutele 10-15: Nivelul 10

Minutele 15-20: Nivelul 12

Minutele 20-25: Nivelul 15

Minutele 25-30: Nivelul 10

Minute 0-5: ritm lent

Minute 5-10: ritm moderat

Minute 10-14: ritm rapid

Minutele 14-16: Intense Pace

Minute 16-18: ritm rapid

Minutele 18-20: Pace intens

Minute 20-22: Pace rapidă

Minute 22-24: Pace moderată

Minute 24-28: Pace rapidă

Minutele 28-29: Pace moderată

Minute 29-30: Pace încet

Minute 0-2: Nivelul 10

Minutele 2-5: Nivelul 15

Minutele 5-15: Nivelul 20

Minutes 15-18: Nivelul 25

Minute 18-20: Nivelul 20

Minute 20-22: Nivelul 25

Minutele 22-24: Nivelul 20

Minute 24-26: Nivelul 25

Minutele 26-28: Nivelul 20

Minutele 28-30: Nivelul 15

Repetați acest circuit de două ori.

100 Jumping Jacks

20 Push-Ups

20 Ridicare Picior

20 Squats Jump

20 alpinisti oblici

20 Inchworms

1 minut Minute în genunchi

20 cricuri de biciclete

20 Plăcuțe

20 Lunges alternante

Veți încerca acest plan de 30 de zile? Spuneți-ne mai jos!