Cum m-am antrenat să mă trezesc fără o alarmă

1. Coerența este cheia

Obiectivul tău aici este stabilirea unui obicei - și în funcție de cercetarea amplă despre formarea obișnuită, repetarea este necesară pentru ca creierul tău să facă în cele din urmă aceste conexiuni în mod automat. Cu alte cuvinte, pentru ca aceasta să devină a doua natură, mai întâi trebuie să vă puneți corpul prin mișcări pentru un timp.

Asta înseamnă că alegeți un timp pentru a vă seta alarma în fiecare zi și pentru a rămâne cu ea - da, chiar și la sfârșit de săptămână. (Pot să vă conving că dimineața liniștită a weekend-urilor este minunată și merită atât?) Pentru a păstra ceasul de somn intern al organismului pe pista (mai mult despre asta într-un minut), va trebui să te asiguri că te duci în pat în același timp, în fiecare noapte, astfel încât, în general, să obțineți aceeași cantitate de somn. Este simplu: numărați înapoi șapte până la nouă ore de la momentul în care intenționați să vă treziți și urmăriți pentru acea fereastră de două ore în fiecare seară.

Pentru mine, asta e undeva între orele 10:00. și miezul nopții - total rezonabil pentru un adult ocupat, care lucrează.

În nopțile pe care voi ieși mai târziu, încerc să mă trezesc la 7 dimineața, indiferent dacă îmi permit o plimbare de opt ore dacă mă simt deosebit de grogător - și nimic mai mult. Evit să-mi sparg cât mai mult posibil, deoarece îmi aruncă complet ceasul din interior. (Cercetările arată că este chiar mai rău pentru tine decât să dormi prea puțin.)

2. Urmați ritmul vostru circadian

Împreună cu consistența, calendarul este totul atunci când vine vorba de somn - și cei doi merg cu adevărat mână în mână. Ceasul dvs. intern, al tău ritm circadian, este stabilit pe un ciclu specific pentru a asigura cel mai bun somn adânc. Chiar dacă ați înregistrat din punct de vedere tehnic orele corespunzătoare, trezirea la momentul nepotrivit în timpul acestui ciclu vă poate face să vă simțiți și mai epuizați. (De aceea, butoanele de amânare sunt foarte descurajate în rândul experților în somn.)

Practic, creierul dumneavoastră trăiește "somn acționează" pe tot parcursul zilei, controlat de un grup de celule din hipotalamus care răspund la întuneric și lumină. Pentru majoritatea oamenilor, acest instinct de a obține închiderea ochilor este mai puternic în zilele de la 2 și 4 dimineața, precum și în mijlocul amiezii. (A se vedea "Știința poate explica scăderea de la ora 15:00"). Dar când sunteți expuși la lumină, creierul dvs. știe să vă încălzească corpul și să producă hormoni pentru a vă face să mergeți. Dar dacă te duci cu ghinionul tău și loviți snooze, provoacă confuzie pentru aceste procese - în cele din urmă se amestecă cu modelele de somn și făcându-l mult mai greu să te trezești, mai ales într-un timp consistent.

Puneți-vă pur și simplu, corpul dvs. are deja o capacitate naturală de a rămâne cu un anumit tip de somn - și de a merge cu acest lucru poate face mult mai ușor să cui în jos obiceiul.

3. Țineți Blind-urile deschise

Permiterea soarelui să curgă prin ferestrele mele a fost crucială pentru a-mi stabili obiceiul - ceea ce are sens perfect, deoarece lumina joacă un rol atât de mare în ritmul nostru circadian. Într-adevăr, trezirea cu soarele este unul dintre cele mai naturale instincte din lume.

4. Stabiliți ritualurile de dimineață

eu acum Trăi pentru diminețile mele și rutina previzibilă pe care o aduce fiecăruia: mă trezesc, jurnal, mă întind, fac cafeaua și mirosul și mă așez în ziua mea. Este reconfortant și cathartic să aibă aceleași ritualuri - și dincolo de a-mi da ceva să aștept cu nerăbdare să mă ridic după aceea, mi-am dat seama că este foarte util să îmi compun obiceiurile de somn cu mai multe altele.

5. Rămâneți pe lângă obiceiurile sănătoase

Știința nu minte: Mâncarea bună și exercitarea în mod regulat sunt esențiale pentru o calitate optimă a somnului și o vor face mult mai ușor să se îndepărteze în fiecare seară - și, la rândul său, treziți-vă treaba. Dincolo de aceasta, menținerea nivelurilor de stres la un nivel minim este de asemenea esențială, deoarece cortizolul (hormonul nostru de stres) este eliberat special pentru a ne ține treaz și alertă, indiferent de cât de obosiți sau de lipsiți de somn suntem de fapt.

Și am spus-o mai devreme și o vom spune din nou: Faceți tot ce este mai bine pentru a vă face dormitorul o zonă fără electronică. Găsesc că somn de un milion de ori mai bine doar prin mutarea telefonul meu de la patul meu într-un raft în altă parte a camerei mele, chiar și atunci când este în tăcere.

6. aveți un plan de rezervă

Am avut prea multe coșmaruri despre a dormi printr-o întâlnire importantă (sau de testare) pentru a scăpa de plasa mea de siguranță. Alarma mea este setată pentru ora 7:15, doar în caz, iar în cele mai multe zile sunt bine treaz până când se stinge. (Beeping-ul furios este mult mai puțin îngrozitor când ești deja cu o cafea în mână, FYI.)

Dacă doriți să ușurați trecerea la o viață fără alarmă, ar putea avea sens să investești într-o alarmă alternativă, cum ar fi o lumină trezită sau un progres. Cumpărați câteva dintre preferatele noastre de mai jos.

Lumina trezirea luminoasă Philips cu lumină de lumină $ 70

Ideal pentru cei care preferă să nu-și țină perdelele deschise, această lumină a fost proiectată să strălucească foarte treptat dimineața, imitând răsăritul soarelui. Vagabondul greu? Nu vă faceți griji: Există și o funcție de beep clasică.

Hammacher Schlemmer Ceasul de progresie pașnică $ 80

Este în esență gadgetul de somn al celor mai sălbatice și mai dulci vise, veniți la viață: acest ceas vă trezește cu ușurință cu ajutorul luminii strălucitoare, a sunetelor naturale și a mirosului aromatrapeutic ales de dumneavoastră.

Aura Wake-Up Lumina cu 300 de dolari

Un monitor de somn, un aparat de zgomot și o lumină de trezire, toate acestea se transformă într-una, Aura vine cu un senzor care alunecă sub saltea ta pentru a vă analiza mișcările pe tot parcursul nopții - oferindu-vă o mai bună înțelegere a obiceiurilor și modelelor de somn. Între timp, dispozitivul de la noptieră este programat cu sunete relaxante și programe de lumină pentru a vă ajuta să adormiți mai bine - și treziți-vă.

Și de curs, există și o aplicație pentru asta: Ciclul de somn (gratuit) vă monitorizează modelele de somn pe baza mișcării și vă trezește ușor la timpul ideal în timpul ciclului de somn, astfel încât să vă simțiți cât mai reînviat.

Acum, că știți cum să vă treziți fără o alarmă, învățați să adormiți în mai puțin de un minut.