Cum să vă ajustați planul de wellness după menopauză

Convorbirile mele telefonice cu mama mea au urmat deseori un model similar cu ceea ce vom numi cele trei W: Vorbim despre nunta, munca și greutatea viitoare. În timp ce toate cele trei subiecte se pretează la grade diferite de coborâșuri și coborâșuri, acestea din urmă au avut tendința de a fi un punct constant de durere. Preferam să nu dăm nici un fel de timp de antenă numerelor de pe scară sau modului în care se potrivesc hainele noastre, dar având în vedere că ambii am pus în greutate în ultimii ani, revenirea în formă a reprezentat un obiectiv neclintit. Problema este însă că am lovit un platou - un blocaj frustrant pe care ne-am ocupat în ciuda faptului că am mâncat în așa fel încât amândoi am considerat "sănătoși".

Dar, desigur, nu exista știință în spatele dietelor noastre - am tăiat carbohidrați, mâncam mai puțin, dar am răsfățat atunci când am simțit că am meritat - rezultatul a două femei care nu și-au făcut cercetările încă stânjenindu-se când centurile de talie se prăbușesc. În cele din urmă, mi-am pus capacul de detectiv și m-am îndreptat adânc în studii, articole și sfaturile formatorilor personali pentru ceea ce trebuia să fac pentru a tonifica și pentru a te sprijini. Consensul a fost HIIT constant, cel puțin trei zile pe săptămână, mai multe proteine, grăsimi sănătoase, legume nesaturate și puțin carbohidrați fără zahăr și carbohidrați rafinați.

După ce mi-am câștigat în cele din urmă mușchii și o schimbare vizibilă în corpul meu, i-am sugerat mamei să încerce și această metodă. Dar acest lucru a adus mai multă frustrare.

În aproape 60 de ani de viață, corpul mamei mele a luat o taxă: a avut o intervenție chirurgicală majoră, a suferit o pierdere osoasă și nu se poate mișca așa cum obișnuia, așa că, pentru ea, HIIT sună mai mult ca n-o w-a-y. "Pierderea in greutate este atat de greu post-menopauza - nu pot sa fac ceea ce fac femeile tinere", a intrebat-o intr-o seara cand ne-am apropiat de ultimul W al conversatiei noastre. Prietenii ei și colegii ei împărtășesc în mod constant aceleași răni. Astfel, datorită rețelei mari de nutriționiști, medici și formatori ai Byrdie, am vrut să găsesc un răspuns pentru mama mea și pentru toate femeile care au dificultăți să se mute de pe platoul pe care l-au lovit după menopauză, pentru că așa cum veți învăța mai jos, există unele schimbări-cheie care trebuie făcute mai târziu în viață.

De ce este mai dificil de a pierde greutate / mai ușor de a obține greutate după menopauză?

"Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, devin mai puțin active din punct de vedere fizic și pierd masa musculară", spune Shelena Lalji, ob-gyn. Mușchiul ajută la revigorarea metabolismului, astfel încât, având mai puțină masa musculară, începeți să depozitați grăsime, în special în jurul taliei, explică Lalji. Ea adauga, in plus, imbatranirea inseamna o schimbare drastica a hormonilor, nivelul nostru de estrogen scazut, care este asociat cu niveluri mai reduse de energie in general si, prin urmare, cu energie mai scazuta in timpul exercitiului., și transpirații nocturne.

Cu mai puțină odihnă și somn sărac, corpul nostru produce niveluri crescute de ghrelin de hormon al foamei și niveluri scăzute de hormon "opri consumul", leptină."

De asemenea, Shelena Lalji, MD, ofera pacientilor sai o solutie la aceasta cu un tratament neinvaziv numit BTL Ultra Femme 360, care a fost aprobat de FDA pentru a trata aceste afectiuni medicale prin utilizarea de volume volumetrice de 360 ​​de grade încălzirea pentru a crește fluxul de sânge și pentru a spori oxigenarea. Erika Angle, CEO și co-fondator al kitului de testare internă de fitness Ixcela, spune că hormonii declanșează, de asemenea, o serie de schimbări biochimice în organism și microbiomul intestinal. Efectele acestor schimbari variaza si sunt afectate atat de genetica (cine esti) cat si de stilul de viata (cum te comporti).

Unul dintre aceste efecte poate fi creșterea în greutate. Acest lucru poate avea implicații serioase: risc crescut de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, probleme de respirație, tulburări ale somnului, anxietate și anumite tipuri de cancer, inclusiv sân, colon sau endometru.

Cum ar trebui să vă ajustați dieta după menopauză?

Interesant, aceleași sugestii alimentare pe care le-am primit în calitate de bărbat de 27 de ani sunt aproape identice cu cele sugerate de experți pentru o femeie aflată în postmenopauză. "Trei tipuri majore de alimente sunt contribuitori imens în ceea ce privește creșterea în greutate: gluten, drojdie și zahăr", ​​explică Lalji. În plus față de tăierea înapoi (și, dacă este posibil, de tăiere) a acestor alimente, ea sugerează creșterea consumului de proteine ​​slabe (curcan, pui, pește și ouă), precum și grăsimi sănătoase cum ar fi ulei de nucă de cocos, avocado, nuci, unt.

Lalji, de asemenea, nu este un fan al produselor lactate pentru contribuția lor la creșterea în greutate, dar vorbiți cu un medic pentru a vă asigura că este sigur să o eliminați din dieta dvs. personală, pe lângă gluten, drojdie și zahăr.

Michelle Pernetta, în vârstă de 53 de ani, și fondator al studioului Fierce Grace din centrul dinamicii din centrul Manhattanului, urmează această dietă: "Am crescut mai mult aportul de grăsimi (am aderat deja la o dietă bogată în grăsimi - grăsimi bune, ghee, uleiuri), zahăr redus și încearcă să rămâi departe de prea multe carbohidrați cum ar fi pâinea, dar eu mă duc în continuare pentru paste și orez. Eu urmăresc dieta ayurvedică pentru tipul meu de corp și îți recomand tuturor care doresc să înțeleagă ce ar trebui să mănânce faceți testul Dosha și aflați care dintre cele trei tipuri sunt (pitta, vata sau kapha).

Apoi examinați recomandările dietetice pentru constituția dumneavoastră. Are 5000 de ani. Nu este nevoie să ghicești ce ar trebui să mănânci și să eviți - este prea riscant!"

Realist, mâncarea unei diete echilibrate în fiecare zi nu este întotdeauna fezabilă, mai ales atunci când călătorim. Pentru a ajuta la acest lucru, Ashley Koff, RD și Espira de către nutriționistul Avon, recomandă suplimentarea dietei. "Espira Daily Essentials 40+ ajuta la menținerea unei baze sănătoase a substanțelor nutritive. De asemenea, facem mai bine cu substanțe nutritive curate și ușor de digerat / absorbit și dorim să obținem suficiente proteine ​​pentru a susține masa corporală slabă (împreună cu activitatea de rezistență) Proteina vegetală este o alegere excelentă, deoarece nutriția lichidă este ușor absorbită, iar acest amestec de proteine ​​include nutrienți pentru a susține digestia sănătoasă. " Înainte de a lua suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră.

Ce tipuri de exerciții trebuie să îmbătrânesc femeile pentru a rămâne în formă?

Exercitarea inainte de menopauza si exercitii in timpul sau dupa menopauza sunt foarte diferite, spune Lalji. "Cu cat esti mai activ, cu atat vei avea mai multe sanse de a-ti mentine greutatea. Activitatile de cardio-lumina, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul, sunt un inceput minunat si sunt bune pentru inima si plamani", explica ea. Nu uitați să vă verificați cu dvs. și medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că articulațiile sunt în mișcare. "Exercițiile de forță și exerciții de rezistență în greutate cu greutăți ușoare în mod regulat vă pot ajuta organismul să ardă grăsimile, să vă îmbunătățească metabolismul, să vă întărească mușchii și oasele, precum și să ardă mai bine calorii.

Exercițiile de stabilitate și yoga sunt de asemenea opțiuni grozave, deoarece acestea vă ajută să vă întăriți mușchii și puteți preveni căderea mai târziu în viață."

Până la ultimul punct, Pernetta, fără îndoială, este un susținător uriaș al practicii yoga. "Prea multă atenție este pusă pe pierderea de grăsime și nu pe construirea musculaturii, care va arde apoi mai multe calorii (și grăsime!) Chiar și atunci când suntem în repaus.. Yoga construiește mușchi lungi și săraci, deci femeile nu trebuie să vă faceți griji că vor Obțineți o practică mai puternică de yoga, deoarece va avea grijă de articulații, menținându-vă în același timp suplă și puternică. Acest lucru este important deoarece menopauza poate aduce probleme comune, slăbiciune și fiind predispusă la răni, lucrând astfel în condiții de siguranță cu articulațiile întărirea întregului corp este și mai importantă în timpul menopauzei ".

Dacă aveți zone de îngrijorare specifice, cum ar fi mama cu spatele ei? Pernetta spune că yoga fierbinte, în special, este un loc minunat pentru a începe. "Multe femei suferă de dureri articulare și dureri datorate fluctuațiilor hormonale. În jur de 100 de grade este temperatura de lucru a mușchilor și a articulațiilor, care este aproximativ temperatura camerei de yoga fierbinte, astfel încât articulațiile se simt libere și ușor.. Fluidul sinovial [Ed. notă: Fluidul menținut în cartilajul unei articulații sinoviale, cum ar fi umărul și genunchiul] este mai subțire la această temperatură și poate ajunge mai adânc în articulațiile dumneavoastră, păstrându-le cu ulei și se mișcă liber ".

Orice alte sfaturi?

Lalji spune că realitatea este că suntem ocupați în toate etapele vieții noastre, care, la rândul nostru, ia un impact asupra planurilor noastre de wellness, astfel încât, prin fiecare zi de naștere, amintiți-vă acest sfat interesant: Tratați-vă sufletul ca o bancă. "Trebuie sa faci depozite pentru a avea fonduri pentru a face retrageri. Cand iti pasa de tine si te iubesc cu adevarat pentru cine esti din interior, iti inviorizezi si refaceti fondurile, permiandu-ti sa dai mai mult de la tine altora", a spus ea explica. "Ia-ți timp să te concentrezi pe tine însuți, fie că pregătești o masă sănătosă, fac o excursie la sala de sport sau când iti dai timp pentru yoga.

Ca femei, suntem condiționați să ne îngrijim mai întâi pe toți ceilalți. Faceți depozite în banca proprie. Completați sufletul. Și la rândul său, veți putea continua să dați altora."

În continuare, aruncați o privire la aceste sfaturi de machiaj utile pentru femeile de peste 40 de ani.