Doriți să vă întoarceți la exerciții post-copil? Aceasta este scăderea

Î: Dacă vreau să mă întorc la exerciții fizice, ce ar trebui să caut la verificarea mea de șase săptămâni?

A: Este atât de important să lăsați controlul șase săptămâni să înțelegeți cum se recuperează corpul de la sarcină și de la naștere. Adresați-vă medicului de familie pentru a verifica separarea de ab pentru a ști cu ce lucrați și cereți-le să verifice eventualele cusături etc. Dacă ceva nu se recuperează așa cum ar trebui să fie, trebuie să înțelegeți cum puteți ajuta cu aceasta, dar, de asemenea, acest lucru va afecta ce tip de exerciții puteți începe să faceți.

Î: Cui ar trebui să vorbesc dacă nu sunt încă sigur de recuperarea post-sarcină?

A: Rezervați-vă pentru a vedea un fizioterapeut de sănătate a femeilor, dacă sunteți încă deloc nesigur. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, fiecare femeie din Franța primește 10 fizioterapii gratuite după naștere pentru a ajuta la dezintoxicarea ei. Noi nu primim această opțiune ca standard la NHS (deși dacă vă împingeți la șase săptămâni de cec, s-ar putea să puteți obține unele physio pe NHS). Dacă acest lucru nu vi se oferă, dar aveți o separare semnificativă sau doriți să vă asigurați că recuperarea dvs. înseamnă șansa unor probleme cum ar fi incontinența sunt mai puțin probabile în viitor, vă sugerăm să vizitați un expert care vă poate ajuta să înțelegeți starea actuală a corpului dumneavoastră și vă ajută în reabilitarea dumneavoastră.

Î: Ar trebui să mă întorc direct în ea sau să încep cu pașii copilului?

A: Micul și adesea este cel mai bun mod de a începe călătoria dvs. de exerciții postnatale. Nu vă lăsați sub presiune să vă pierdeți rapid greutatea copilului, mai ales dacă alăptați. Veți vedea rezultate mult mai bune pe termen lung de la crearea de fundații excelente, cu un pod pelvin puternic și o conexiune profundă de bază. Cheia acestor exerciții este mică și adesea, deci gândiți-vă să faceți 10-15 minute pe zi, cel puțin de patru ori pe săptămână. Acest lucru va fi mult mai benefic decât o explozie de 60 de minute o dată pe săptămână.

Î: Ar trebui să fiu îngrijorat de separare?

A: Acest lucru este atât de important! Asigurați-vă că nu faceți niciun exercițiu care va agrava orice separare. Orice exercițiu care provoacă "doming" (în cazul în care vedeți o creastă în jos în mijlocul burții dumneavoastră, dacă intri într-o poziție de criză) ar trebui să fie evitată. Dacă vedeți acest lucru, trebuie să faceți modificări privind exercițiul. Ca regulă generală, nu ar trebui să existe exerciții care să funcționeze "mușchii cu șase pachete", de ex., Abdomene, dacă încă mai aveți o separare ab. Aceste exerciții vor determina mușchii să se extindă mai departe și să facă mult mai greu să scape de punga pentru copii pe termen lung.

Avem o mulțime de informații despre acest lucru pe Instagram, @mum_hood.

Î: Când trebuie să-mi încep exercițiile pentru podeaua pelvină?

A: Începeți exercițiile de pe pelvian imediat după naștere și nu vă opriți niciodată! Nu există niciun motiv pentru care să nu puteți începe exercițiile pe podea pelviană imediat după naștere. Ar trebui să încercați să faceți aceste lucruri zilnic, astfel că unele post-it notează în jurul casei dvs., de fiecare dată când le vedeți, vi se reamintește să le faceți. Dacă vă este greu să știți dacă faceți aceste exerciții corect, puteți investi într-un dispozitiv precum Elvie (149 RON), care face legătura cu o aplicație de pe telefonul dvs. pentru a vă spune dacă le faceți corect.

Extensie spate cu tragere lat

Extensie înapoi cu înot

Filetați acul

Un exercițiu minunat care se întinde în jurul umerilor, perfect pentru că ați purtat un copil în jurul valorii de toată ziua.

Pornind de la toate patru, mâinile direct sub umeri, genunchi și șolduri.

Începeți cu brațul drept, lăsând-o lung și luându-l până la cer. Țineți-o aici, pentru a vă simți o întindere mare peste piept, apoi înșurubați acest braț sub brațul stâng, spatele mâinii pe podea, ajungând la braț cât mai departe posibil. Țineți din nou această întindere cu umărul de odihnă pe podea.

Apoi, curgeți liber de la fiecare mișcare la celălalt în timp, cu respirația, inspirându-vă în timp ce ajungeți în sus și ieșiți pe măsură ce vă conectați acul.

Filetați acul

Conectați acul continuat

Umeri și piept

O altă întindere excelentă pentru mamele noi, care sunt susceptibile de a obține piept și umeri strânși.

Începeți cu o întindere a umărului, înfiptați mâinile în fața corpului (puteți face acest lucru așezat sau în picioare)

Scoateți coatele ca și cum ați fi îmbrățișat o minge și lăsați-vă gâtul să se relaxeze. Ținând larg coatele, imaginați-vă că cineva vă îndepărtează mâinile și veți simți o mare întindere pe umeri și spate.

Pentru întinderea pieptului, luați mâinile în spatele corpului și încuiați-i. Gândește-te la umerii tăi care se deplasează în jos de la urechi și fără să-ți lăsăm arcul spate (tuck your tailbone) să ajungi la mâini înapoi și în jos. Puteți lua această întindere mai departe ridicându-vă picioarele pe larg și plierea înainte, lăsându-vă capul să vină spre podea și trăgând mâinile strânse departe de spate pentru a crea o întindere mai profundă.

Umăr Stretch

Pieptul întins

Accesul online la mamă pentru faza postnatală 1 costă de la 75 de lire sterline pentru patru luni, în timp ce faza postnatală 2 costă 80 de lire sterline pentru patru luni.