Acestea sunt cele mai bune (și cel mai rău) alimente pentru un creier sănătos

Când mă gândesc la starea mea de sănătate pe termen lung, menținerea corpului și a pielii în formă bună este cu siguranță importantă, dar asigurați-vă că mintea mea rămâne clară este prioritatea numărul unu. Sigur, pierderea colagenului și a unei figuri tinerești miroase, dar atâta timp cât încă mai pot avea conversații inteligente, îmbătrânirea nu mă sperie cu adevărat.

Acestea fiind spuse, știu că luarea măsurilor pentru a-mi menține sănătatea creierului este la fel de importantă ca și corpul și pielea. Fac tot ce pot pentru a citi materialele provocatoare în fiecare zi și joc o mulțime de Scrabble, despre care experții spun că este un exercițiu fizic bun, alături de jocuri de formare a creierului. Dar, recent, am ajuns să mă gândesc la hrana: am acoperit în mod extensiv cele mai bune alimente pentru a mânca pentru un burtă plată și pielea curată aici pe Byrdie, dar cum rămâne cu alimentele pentru funcția cognitivă?

"Incepem sa intelegem mai bine impactul nutritiei asupra invatarii si memoriei - de la copilarie pana la maturitate", spune Matt Kuchan, dr., Cercetator principal in domeniul sanatatii creierului la Abbott, o companie globala de asistenta medicala. "Asta aduce cu adevarat rolul important pe care il joaca nutritia in a ajuta la crearea unor conexiuni puternice ale creierului, ajutandu-ne sa ne concentram, sa ne pastram amintirile si, in cele din urma, sa ne pastram cine suntem". Am vorbit cu Kuchan, precum și cu alți doi specialiști în domeniul sănătății creierului, care au împărtășit cele mai recente cercetări despre care alimente ne ajută să ne păstrăm creierul puternic (și pe care ar trebui să-l evităm).

Brain-alimente sănătoase

1. fructe colorate

Fructele vibrante sunt bogate într-un antioxidant important numit luteină, care este bine cunoscut pentru îmbunătățirea vederii - dar știința nouă spune că are și o serie de beneficii minunate. "Într-un studiu recent realizat de Abbott și de la Universitatea Illinois din cadrul Centrului pentru Nutriție, Învățare și Memorie, s-a arătat că persoanele în vârstă care consumă mai mult luteină au informații inteligente mai bine cristalizate - sau capacitatea de a păstra și de a folosi informațiile dobândite pe tot parcursul vieții ", spune Kuchan.

Dacă aveți de gând să faci un chenar pe orice fruct colorat, lăsați-l să fie afine: "Ei au multe beneficii mari de sănătate în timp ce degustă ca o bomboană naturală", spune dr. Christopher Calapai, medic specialist în medicina osteopatică specializat în longevitate. În primul rând, afinele sunt unele dintre cele mai mari fabrici de antioxidanți din lume, bogate în fibre și vitaminele C și K. Dar ele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de acid galic, care ne protejează creierul de degenerare și stres.

2. Verdeață și broccoli cu frunze

Crevetele cu frunze verzi, cum ar fi șunca, coarda elvețiană, salata verde și salată romană, precum și broccoli, sunt, de asemenea, bogate în luteină; plus, ele conțin un alt nutrient puternic numit zeaxantin. "Cercetările suplimentare pe care le-am efectuat sugerează că o combinație de luteină și zeaxantină poate ajuta la îmbunătățirea vitezei de procesare și a memoriei la orice vârstă", spune Kuchan. (În plus, broccoli se mândrește cu niveluri ridicate de vitamină K și colină, care vă ajută la menținerea memoriei.)

Pentru a profita de beneficiile sale, Kuchan spune că trebuie să urmărească cel puțin șase miligrame de luteină și două miligrame de zeaxantină în fiecare zi. "Este echivalentul unei cani de urs aburit", spune el. (Puteți găsi, de asemenea, această combinație de substanțe nutritive, în formă suplimentară, pentru cele ieftine, dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră vă simțiți că este potrivit pentru dvs.)

3. Turmeric și piper

Potrivit lui Mike Dow, PsyD, expertul în sănătatea creierului și autorul Vindecarea creierului spart (17 dolari), acest amestec simplu de condimente vă ajută să vă păstrați mintea ascuțită pe termen lung. De ce aveți nevoie de ambele condimente împreună? "Turmericul este un agent puternic antiinflamator, iar piperul negru îl face biodisponibil, ceea ce înseamnă că ajută corpul să-l digereze și să-și facă drumul în creier", spune Dow. Odată ce ajunge acolo, explică el, amestecul "previne acumularea plăcilor care cauzează demență în creier si este chiar util in tratarea depresiei.

Lucrați aceste condimente în dieta zilnică adăugând o jumătate de linguriță de fiecare la salata dvs. sau încercați "împușcarea de wellness" a lui Dow: o jumătate de linguriță de turmeric, o jumătate de linguriță de piper negru, o uncie de apă și o strângere proaspătă de lamaie.

4. Nuci, semințe și avocado

Nucile, migdalele, casheurile, chia, inul și fisticul sunt încărcate cu acizi grași omega-3, care "joacă un rol critic în păstrarea funcțiilor cognitive și încetinirea progresiei creierului îmbătrânit", spune Kuchan. Studiile recente arată că într-un grup de adulți în vârstă predispuși la întârzierea debutului Alzheimer, cei care au consumat mai mulți acizi grași omega-3 "au făcut mai bine decât colegii lor pe testele de flexibilitate cognitivă sau capacitatea de a comuta eficient între sarcini". Deoarece organismul nu produce în mod natural omega-3, este esențial să le adăugați la dieta dumneavoastră în fiecare etapă a vieții.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina E, care se găsește în mod natural în anumite părți ale creierului care sunt legate de memorie, viziune și dezvoltare a limbajului ", spune Kuchan. Mai mult, sa aratat ca "nivelele mai ridicate de vitamina E corespund cu declinul cognitiv mai putin pe masura ce inaintam in varsta", spune Calapai. Ca o mare gustare zilnică, ajungeți la o uncie de nuci, alune, nuci de Brazilia, migdale, cajuși, arahide, semințe de floarea soarelui sau unt de nucă nehidrogenați, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale sau tahini.

Avocadele sunt bogate in vitamina E, de asemenea.

5. Pești

DHA este un tip specific de acid gras omega-3 "asociat cu o capacitate îmbunătățită de accesare și utilizare a informațiilor", spune Kuchan. Este greu pentru organismul de a extrage DHA de la nuci, dar Dow spune că fructele de mare fac nutrientul foarte accesibil. "Unii pești trebuie să fie prinși în sălbăticie pentru a se asigura că sunt bogați în [DHA], dar au un conținut scăzut de mercur (de exemplu somonul)", spune el. "Dar alții sunt bogați în [DHA] și au un conținut scăzut de mercur chiar și atunci când sunt crescuți în ferme (de exemplu păstrăv curcubeu, arctic char)." În plus, fructele de mare sunt o altă sursă excelentă de vitamină E.

6. cafea și ceai negru

Vestea minunată: Superiorul de dimineață îți face minuni pentru creier. Combinatia de antioxidanti in cafea si ceai, impreuna cu o doza moderata de cafeina este neuroprotectiva, Dow explica. De aceea oamenii care au trei cani mici de cafea pe zi au o dementa semnificativ mai mica.

Brain-alimente nesănătoase

1. Uleiuri parțial hidrogenate

Acesta este doar codul pentru grasimile trans, pe care experții sunt de acord că sunt teribile pentru sănătatea creierului. In plus fata de cresterea riscului de obezitate si de a va distruge sanatatea inimii, [grasimi trans] pot provoca o scurgere serioasa a creierului ", spune Calapai. Nu doar sunt grasimi trans asociate cu Alzheimer, dar un studiu publicat in Neurologie a constatat că persoanele care au consumat niveluri ridicate de lucruri "aveau abilități cognitive mai mici - și creier mai mici - mai târziu în viață". Alimentele prăjite și prelucrate sunt de obicei principalii vinovați.

2. Zahăr

Ca si cum ai avea nevoie de un motiv mai mult pentru a evita raiderea stash-ului cookie-urilor de birou, "scaderea zaharului din sange nu duce doar la cresterea in greutate si diabetul zaharat, ci si riscul de dementa, accident vascular cerebral si anxietate", spune Dow. Iată dovada: Un studiu publicat în Brain, comportament și imunitate a constatat că excesul de zahăr "determină ca hipocampul, centrul de control al memoriei creierului, să devină inflamat, ceea ce înseamnă că nu poate funcționa la 100%", spune Calapai. "Între timp, o analiză încrucișată a constatat că aportul crescut de zahăr este legat de depresie". Iată o idee: Schimbați dulciurile pre-ambalate pentru afine și veți face creierul dvs. mai multe favoruri.

3. Produse de origine animală din crescătorii

Fabrica de carne și lapte de la fabricație sunt, de obicei, bogate în substanțe nutritive și bogate în grăsimi saturate, care au o serie de efecte negative pe termen scurt și lung, spune Calapai: "Poate scădea capacitatea creierului de a lupta împotriva formării creierului legat de Alzheimer placă, în conformitate cu 2013 JAMA Neurologie. "Mai rapid, grăsimea saturată împiedică capacitatea creierului de a învăța informații noi și de a forma noi amintiri" în doar 10 minute după ce a scăpat ", spune ea.

"Dacă mănânci carne, fă-o parte și nu un entrée", spune Dow. Faceți tot posibilul pentru a alege opțiuni ecologice, de pășunat și / sau de rasă liberă, care au mai multe omega-3 decât cele fabricate din fabrică.