Câte calorii consumă corpul în mod natural pe zi?

arderea calorică normală este de aproximativ 2 000 de calorii pe zi, dar autorul și profesorul de nutriție Marion Nestle raportează că este mai mult de 3,050 calorii pe zi pentru bărbații obișnuiți și 2 400 pentru femeia obișnuită. Diferențele în aceste estimări arată clar faptul că știind câte calorii arde corpul normal pe zi variază și nu poate fi ușor calculată. Ecuațiile pentru a estima căldura dvs. de calorii există, dar ele sunt doar că - estimări. Arderea zilnică normală a caloriilor variază de la o persoană la alta în funcție de dimensiune, compoziție corporală, sex, vârstă și activitate fizică.

Videoclipul zilei

Cum ardeți caloriile naturale

O calorie este pur și simplu o măsurătoare a energiei - cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui mililitru de apă cu 1 grad. Corpul tău folosește această energie pentru a funcționa.

Ați auzit instructorii de fitness promis că vă vor ajuta să ardeți calorii, sau infomercials de gadget de fitness spun că produsul lor va topi calorii departe. În timp ce exercițiile fizice reprezintă o parte din arderea naturală a caloriilor zilnice, pur și simplu existente - respirația, pomparea sângelui și digerarea alimentelor - utilizează de asemenea calorii. Cantitatea calorică utilizată pentru a supraviețui pur și simplu este cunoscută ca rata metabolică bazală sau BMR. Activitățile vieții de zi cu zi, de la spălarea vesela până la duș, arde, de asemenea, câteva calorii și se adaugă la BMR, ca și orice activitate fizică pe care o faceți - fie că desfășurați un maraton, fie construiți o casă.

Ecuații pentru a arăta cât de multe calorii ardeți

Rata metabolică bazală poate fi măsurată numai în setările clinice, dar puteți estima rata metabolică de odihnă, care este doar puțin mai mare și nu ca dependentă pe testarea în mediul ideal. Formulele matematice obișnuite vă ajută să determinați cât de multe calorii pe care le ardeți în mod natural pe zi, dar poate varia în precizie. Ce formulă alegeți să utilizați este în mare măsură în funcție de preferințele personale. Dacă aveți un procent ridicat de masă corporală slabă, puteți obține un calcul mai precis din ultimele două.

Ecuația lui Harris-Benedict este diferită pentru bărbați și femei. Pentru un om, calculează (88. 4 + 13. 4 x greutatea în kilograme) + (4.8 x înălțimea în centimetri) - (5.68 x vârsta în ani). Ecuația unei femei este: (447. 6 + 9. 25 x greutatea în kilograme) + (3.10 x înălțimea în centimetri) - (4.33 x vârsta în ani).

Consiliul American privind Exercitarea notează că Mifflin-St. Ecuația Jeor este mai precisă. Pentru un bărbat, calculează (9.99 x greutatea în kilograme) + (6. 25 x înălțime în centimetri) - (4. 92 x vârsta în ani) + 5. Pentru o femeie, calculează (9.99 x dvs. greutate în kilograme) + (6. 25 x înălțimea în centimetri) - (4.92 de vârstă în ani) - 161.

Există formule suplimentare, mai detaliate, însă ele necesită cunoașterea procentului de greutate corporală slabă pe care o aveți. Consultați-vă cu unitatea de fitness sau furnizorul medical pentru a efectua o măsurare a grăsimii corporale. Odată ce cunoașteți masa corporală slabă, formula pentru metoda Katch-McArdle este: 370 + (21. 6 x masa corpului dumneavoastră în kilograme). O altă metodă, cunoscută sub numele de formula Cunningham, vă oferă o estimare ușor mai mare: 500 + (22 x masa corpului dumneavoastră în kilograme). Aceste formule se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

Estimări de ardere medie a caloriilor

Dacă nu vă place să faceți o mulțime de lucrări de matematică pentru a vă imagina arderea zilnică, puteți utiliza graficul furnizat de Departamentul Agriculturii din S.U.A. pentru a estima rata de ardere. Rețineți că numărul se bazează pe nevoile energetice ale omului mediu, care este de 5 picioare, 10 inci înălțime și cântărește 154 de lire sterline; femeia medie în aceste estimări este de 5 picioare, 4 inci înălțime și 126 de lire sterline. Sedentar înseamnă că faceți doar activitatea de lumină asociată cu viața de zi cu zi - cum ar fi mersul pe jos de la mașina dvs. la o slujbă de birou și luarea cina; conturi moderate active pentru cei care fac mișcare egală cu 1. 5 - 3 mile pe zi; active înseamnă că faceți o activitate fizică în plus față de viața de zi cu zi, egală cu mersul pe jos de mai mult de 3 mile pe zi.

Rata medie de ardere zilnică a caloriilor pentru un bărbat cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani este de 2, 200 până la 2, 400 dacă este sedentar; 2, 400 la 2, 600 dacă este moderat activ; și 2, 800 până la 3 000 de calorii dacă este considerat activ. Pentru femeile sedentare, de asemenea, între 31 și 50 de ani, arderea medie a caloriilor este de 1, 800 pe zi; pentru femeile moderat active, este de 2 000 de calorii; iar pentru femeile active, este de 2, 200 de calorii pe zi.

Oamenii care sunt mai mari sau mai mici decât persoanele obișnuite pentru a determina aceste intervale vor arde o cantitate diferită de calorii. Oamenii mai tineri tind să ardă mai mult decât aceste estimări, în timp ce persoanele în vârstă tind să ardă mai puține calorii. Estimările nu iau în considerare cu exactitate intensitatea activității zilnice, a geneticii sau a compoziției corporale.

Numărarea caloriilor

Odată ce ați estimat cât de multe calorii arziți zilnic, puteți proiecta cât trebuie să mâncați pentru a menține, a pierde sau a câștiga greutate. Dacă mâncați mai mult de 3 500 de calorii decât aveți nevoie pentru întreținere, câștigați o lire; dacă mâncați 3, 500 de calorii mai puține, pierdeți unul.

Dar, numărarea caloriilor, ca și estimarea ratei de ardere zilnică, nu este exactă. După cum subliniază Marion Nestle, oamenii subestimă aportul lor zilnic de calorii cu o medie de 30%. De obicei, oamenii nu reusesc sa-si aminteasca exact ce mancau si cred ca portiunile lor erau mai mici decat erau de fapt. Chiar dacă sunteți la fața locului cu estimările dvs., ambalajul alimentar nu este întotdeauna 100 la sută corect, iar carnea, laptele și legumele nu sunt uniforme - natura lor organică înseamnă că unii pot avea mai multe grăsimi sau fibre, ceea ce poate schimba calorii numara.

Urmăriți cât mai bine puteți să vă mențineți în funcție de nevoile dvs. de calorii.Dacă scala începe să se încurce, știi că probabil mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău și că trebuie să taie ușor dimensiunile porțiunilor și să exerciți mai mult.