Cum să construiești rezistență pe o banda de alergat

Dacă sunteți un alergător la distanță, trebuie să vă instruiți frecvent pentru a construi o rezistență necesară pentru a timp, ceea ce face treadmill-ul un instrument la îndemână, mai ales atunci când vremea este rea. Dacă nu doriți să rulați maratonii, dar sperați să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, banda de alergare vă poate ajuta, de asemenea - dacă puteți continua să mergeți suficient de mult. În ambele cazuri, construirea rezistenței în timp ce utilizați banda de alergat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Videoclipul zilei

alergătorii la distanță

Pasul 1

Încălziți-vă pentru primele cinci până la 10 minute de antrenament folosind banda de alergare la un nivel moderat. Lucrează destul de mult pentru a transpira puțin, dar nu atât de tare încât nu mai ai suflare.

Pasul 2

Realizați intervale săptămânale de sprint. Deși nu veți sprinta în timpul unei curse la distanță - cu excepția poate la sfârșit dacă încercați să bateți pe cineva pe linie - antrenamentul cu sprint poate îmbunătăți rezistența cardio. Începeți cu o viteză moderată de aproximativ 90 de secunde și apoi sprintați timp de 30 de secunde. Continuați modelul timp de 20 până la 30 de minute. Pe măsură ce progresați, creșteți viteza atât a intervalelor rapide, cât și a intervalelor lente, pentru a vă îmbunătăți în continuare rezistența.

Pasul 3

Rulați o sesiune de anduranță directă cel puțin o dată pe săptămână. Dacă sunteți un alergător competitiv, încercați să executați aproximativ două ori distanța de curse în timpul sesiunii. Dacă alergi pentru fitness, încercați să începeți la 6 mile sau să lucrați până la acel nivel. Creșteți distanța în timp pentru a dezvolta mai multă rezistență. Setați înclinarea la 1%, ceea ce replică rezistența la vânt cu care vă confruntați în aer liber.

Pasul 4

Îmbunătățiți rezistența musculară prin efectuarea calistheniului în timpul sesiunii de alergare. Pur și simplu planul de antrenament normal treadmill, dar hop de pe mașină la jumătatea drumului și de a face trei seturi de 10 squats plus trei seturi de cinci lunges cu fiecare picior. Întoarceți-vă imediat la banda de alergare și completați antrenamentul.

Pasul 5

Contelează numărul de kilometri pe care rulează pe banda de alergat în fiecare săptămână și încercați să măriți kilometrajul cu aproximativ 10% pe săptămână.

Pasul 6

Includeți o perioadă de răcire de câteva minute la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a scădea treptat intensitatea exercițiilor. Dacă faceți sprinturi, de exemplu, se răcește prin jogging sau mersul pe jos. Dacă faceți o antrenament în deal, reduceți înclinația la zero la sfârșitul sesiunii.

Rezistența clădirii pentru utilizatorii generali

Pasul 1

Începeți fiecare sesiune de alergare cu o încălzire ușoară de cinci până la 10 minute. Ar trebui să spargeți o sudoare ușoară, dar să puteți continua o conversație.

Pasul 2

Măriți distanța de mers și viteza treptată în timp. Într-un ExRx. programul de mers pe jos pentru începători, de exemplu, efectuați sesiuni de 1 mile la 3 mph în prima săptămână și lucrați până la sesiuni de 3 mile la 4 mph până în a 20-a săptămână.

Pasul 3

Efectuați atât antrenamentele de intensitate ridicată, cât și cele de intensitate redusă, pe măsură ce crește rezistența. De exemplu, faceți o antrenament mai scurtă în timp ce faceți jogging într-o singură sesiune și apoi faceți o sesiune mai lungă de mers pe jos data viitoare. Repetarea aceluiași antrenament suficient de des poate duce la un platou de fitness care vă împiedică să vă îmbunătățiți rezistența.

Pasul 4

Faceți cel puțin una dintre antrenamentele săptămânale o sesiune de antrenament de intervale. Un incepator de antrenament, de exemplu, poate alterna 90 de secunde de mers pe jos la 2 mph cu 30 de secunde de mers rapid, la 4 mph. Continuați modelul timp de 30 de minute. Creșteți viteza, înclinația banda de alergare sau ambele, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.

Pasul 5

Ascultați muzică pop încet, încet când sunteți pe banda de alergare. Exercitiile dintr-un studiu din 1991 publicat in revista "Journal of Physical Sports and Physical Fitness" au raportat o rata mai mica de eforturi percepute si un timp mai lung de epuizare atunci cand asculta muzica mai moale, spre deosebire de muzica mai tare sau mai rapida sau fara muzica.

Pasul 6

Țineți masele de mână de 1 kilogram atunci când utilizați banda de alergare. Pompiți-vă brațele așa cum ați face în mod normal în timpul mersului pe jos, jogging sau alergând. Utilizați greutăți de mână numai dacă puteți menține forma bună.

Pasul 7

Încheiați antrenamentul cu răcire de trei până la cinci minute, în care reduceți intensitatea.

Avertismente

• Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de alergare.