Cum să ridice nivelurile de leptină

Leptina este un hormon care ajută la administrarea nivelului de apetit. Dacă vă simțiți letargic sau dacă vreți să pierdeți puțină greutate, puteți necesita mai mult leptină în sistemul dumneavoastră. Leptin funcționează informându-vă creierul despre cât de mult aveți în rezervele de grăsimi. Aceste rezerve de urgență sunt disponibile organismului dvs. atunci când nu este disponibilă o alimentație imediată sau regulată. Cu creștere în greutate, comunicarea cu leptină devine confuză și dezvoltați o rezistență la leptină. Aceasta poate duce la creșterea în greutate continuă, care devine foarte greu de pierdut.

Videoclipul zilei

Pasul 1

->

Creșteți consumul zilnic de fibre dietetice. Photo Credit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Creșteți consumul zilnic de fibre dietetice consumând alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fulgi de ovăz și telina. Fiber vă oferă un sentiment de plinătate, determinând tractului intestinal să vă trimită un semnal către creier pentru a elibera mai mult leptină.

Pasul 2

->

Creșteți consumul total de fructe și legume. Photo Credit: Purestock / Purestock / Getty Images

Creșteți consumul zilnic de legume și fructe. Pe măsură ce fructele și legumele sunt bogate în fibre și apă, în timp ce consumul redus de calorii, mâncarea mai multă va spune creierului că sunteți plin, fără un aport caloric ridicat. Orientările dietetice pentru americani recomandă 2 cani de fructe proaspete și 2 1/2 căni de legume în fiecare zi pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Alegeți fructele și legumele întregi, nu sucul, deoarece acestea vă vor ajuta să consumați conținutul de fibre complet și vă veți ajuta să evitați adăugarea de zahăr sau sare, care sunt adăugate în mod obișnuit la sucurile de legume și fructe.

Pasul 3

->

Urmăriți opt ore de somn pe noapte. Photo Credit: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Somnul recomandat 8 ore pe zi, dacă este posibil. Dacă nu, dormiți mai mult în general, deoarece corpul dumneavoastră face mai puțin leptină dacă nu vă veți odihni suficient. Dacă v-ați simțit vreodată mai amețit în ziua după un somn săraci, acest lucru se datorează faptului că nivelurile de leptină au scăzut și vă spun că trebuie să mâncați creierul.

Pasul 4

->

Nu gustați după cină. Fotografia de credit: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Nu mai mâncați după cină sau masa finală a zilei. Snacking după cină este, uneori, declanșat de producția de leptină seara, făcându-vă să credeți că sunteți mai foame decât sunteți de fapt. Nu mănânci după cină, chiar dacă vă simțiți mâncată, vă poate ajuta să creșteți nivelul leptinei.

Pasul 5

->

Creșteți consumul de acid gras omega-3. Photo Credit: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Creșteți consumul de acid gras omega-3 prin suplimente sau consumați mai multe alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul și sardinele.Omega-3 acizi grași contribuie la creșterea nivelului de leptină prin combaterea inflamației care cauzează molecule, care sunt principalul motiv pentru care se dezvoltă rezistența la leptină, în special în rândul persoanelor supraponderale. O porție de 1 sferă de sardine conține aproape 8 grame de acizi grași omega-3 sau grăsimi polinesaturate. Centrul Medical al Universității din Maryland recomandă limitarea consumului de acid gras omega-3 la cel mult 3 grame pe zi dacă luați suplimente.

Lucruri de care ai nevoie

• Fructe
• Legume
• Suplimente de acid gras Omega-3

Sfaturi

• Păstrați un jurnal de alimente pentru a urmări câte alimente bogate în fibre mănâncați într-.

Avertismente

• Adulții cu istoric de colesterol ridicat ar trebui să limiteze consumul la 2 până la 4 grame de acizi grași omega-3 pe zi. Pentru adulții cu antecedente de boală coronariană, limitați consumul la 1 gram pe zi. Pentru adulții cu tensiune arterială ridicată, reduceți consumul la 3 până la 4 grame pe zi, dar numai cu supravegherea unui medic.