Cum să rămâi sănătos la vârsta de 58

Îmbătrânirea nu înseamnă neapărat că vă veți lupta cu o alimentație sănătoasă și fitness, deși consumul unei alimentații echilibrate din punct de vedere nutrițional și efectuarea unor activități fizice consecvente sunt vitale. Colegiul American de Medicină Sportivă arată că activitatea fizică scade riscul de hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, anumite forme de cancer, boli de inimă și chiar depresie. La vârsta de 58 de ani, sunteți suficient de tineri pentru a vă exercita în mod regulat și pentru a atinge sau a menține o greutate sănătoasă prin controlul caloriilor și alimentelor bune. Înainte de a începe sau de a vă schimba programul de exerciții fizice sau de dietă, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră.

Video al zilei

Dieta sănătoasă

Pasul 1

Analizați dieta curentă în ceea ce privește consumul caloric prin înregistrarea consumului de alimente timp de o săptămână. Pe măsură ce îmbătrâniți, cerințele calorice se modifică ușor. Conform Orientărilor dietetice pentru americani, o femeie de peste 51 de ani are nevoie de 1600 de calorii dacă este sedentară, 1800 calorii dacă este moderat activă și până la 2200 dacă este activă. Un bărbat de aceeași vârstă are nevoie de 2000 de calorii dacă este sedentar, între 2200 și 2400 dacă este moderat activ și între 2400 și 2800 dacă este activ. O persoană sedentară este una care nu efectuează niciun exercițiu regulat; moderat activ înseamnă a muta echivalentul a 1 1/2 la 3 mile pe zi; și activă este mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, echivalentul a mai mult de 3 mile pe zi.

Pasul 2

Ajustați-vă nivelul caloric adecvat pentru a obține sau menține o greutate sănătoasă pentru vârsta dumneavoastră. Utilizați o diagramă on-line a greutății sau adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un interval de greutate corespunzător. Pentru a pierde în greutate, reduceți consumul de alimente inutile, cum ar fi biscuiții, înghețată și chipsuri. Înlocuiți o bară de bomboane de 218 de calorii cu un măr de fibre mari și salvați 146 de calorii. Pentru cină, evitați bucata de pui prajit de 364 de calorii și mâncați un copt prăjit pentru doar 76 de calorii.

Pasul 3

Planificați mesele săptămânal. Chiar dacă aveți nevoie de mai puține calorii, aveți nevoie de aceeași cantitate de nutrienți, potrivit Institutului Național de Sănătate. Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi curcanul, baconul vegetarian sau albușurile de ou. Cerealele integrale sunt bune pentru digestia dumneavoastră, care poate să încetinească pe măsură ce îmbătrâniți. Consumați cereale mărunțite, pâine integrală de grâu, orez brun sau grits. Alegeți proteinele slabe și evitați carnea bogată în grăsimi saturate. Mănâncă o varietate de fructe, lactate cu conținut scăzut de calorii și legume pe parcursul zilei.

Exerciții sănătoase

Pasul 1

Stabiliți obiectivele de fitness în conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă. Adulții sub vârsta de 65 de ani ar trebui să urmărească efectuarea unui exercițiu cardiovascular "moderat intens" de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute sau exercitarea "intensă intensă" de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.Stabiliți obiectivele personale în creșteri mici și programați 10 minute de exerciții pe zi pentru a începe.

Pasul 2

Găsiți un exercițiu aerobic sau o activitate pe care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, călăritul pe bicicletă sau înotul. Aveți grijă de echilibru și probleme comune dacă alegeți să rulați sau să mergeți cu bicicleta în aer liber. Un exercițiu consecvent pe care îl bucurați este mai eficient pentru întreținerea sala de fitness și controlul greutății decât pentru a lucra ocazional. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun că menținerea activității fizice vă poate ajuta să vă mențineți puterea și rezistența pe măsură ce îmbătrâniți.

Pasul 3

Utilizați greutăți ușoare, tuburi de rezistență sau mașini de greutate la sală de gimnastică la trenul de forță. Forța de antrenament îmbunătățește forța musculară și densitatea osoasă și reduce durerea articulară și a spatelui, ceea ce vă poate ajuta să vă desfășurați mai ușor activitățile zilnice. Utilizați o minge de exerciții pentru a vă întări mușchii de bază și echilibru. Forța de tren cel puțin două zile pe săptămână.

Sfaturi

• Faceți cunoștință cu un antrenor personal pentru a dezvolta un plan de exerciții personalizat. Adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei să exercite cu dvs. Limitați de câte ori vă mâncați la restaurante.

Avertismente

• Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Opriți exercițiul dacă vă simțiți slab sau nu respirați.