După ce te-ai motivat să te răsuciți din pat și să loviți sală de gimnastică, simțiți că sunteți pe calea cea bună pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness. O masă de dimineață nutritivă, post-antrenament cu carbohidrați și proteine și consumată în două ore după antrenament vă va ajuta să vă recuperați mai repede și vă va oferi mai multă energie pentru antrenamentul următor. Includerea alimentelor și a lichidelor cu sodiu și potasiu va ajuta, de asemenea, să rehidratați și să reumpleți electroliții pierduți prin transpirație.
Videoclipul zilei
Timpul nutrițional
![]()
->
Mananca imediat dupa antrenament de dimineata creste glicogenul muscular sau carbohidratii depozitati. Creditarea fotografiilor: Rayes / Digital Vision / Getty Images
Momentul mesei după antrenament poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci. Mâncarea imediat după antrenamentul dimineții mărește glicogenul muscular sau carbohidrații depozitați mai mult decât dacă așteptați două ore să mâncați, potrivit unui studiu publicat în "Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă". Exercitarea crește cantitatea de glucoză sau zahăr din sânge, preluat de mușchi. Muschii utilizați acest glucoză pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice. În prima oră sau două ore post-antrenament, mușchii dvs. încă iau glucoză la o rată ridicată, iar dacă mâncați o masă, mușchii dumneavoastră iau acest glucoz și îl convertesc în glicogen, alimentând magazinele de combustibil pe care le-ai pierdut în timpul antrenamentului.
Carbohidrati
![]()
->
O masă de dimineață de după antrenament trebuie să se concentreze asupra carbohidraților cum ar fi pâinea prăjită, fructele, ovazul, cartofii sau cerealele integrale. sursa cea mai eficientă de combustibil pentru mușchii dvs., în special în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Un antrenament dur de dimineata epuizeaza glicogenul. Corpul tau, de asemenea, descompune glicogenul stocat in ficat in timp ce dormi, asa ca daca lucrezi la prima vedere dimineata, aceste magazine de ficat sunt de asemenea epuizate. Prin urmare, masa de dimineață de după antrenament trebuie să se concentreze asupra carbohidraților cum ar fi pâinea prăjită integrală, fructele, fulgi de ovăz, cartofi sau cereale integrale, fără adăugarea de zahăr.
Proteine
->
![]()
Includeți o sursă de proteine, cum ar fi ouăle. Proteine este o componentă importantă a mesei dvs. post-antrenament deoarece oferă aminoacizi, care reprezintă componentele pentru repararea leziunilor musculare induse de exerciții fizice. În plus, un studiu publicat în "Medicină și știință în sport și exerciții fizice" a arătat că sportivii care au băut o băutură care conține proteine și carbohidrați au crescut stocurile de glicogen mușchi mai mult decât atunci când au băut una conținând carbohidrați.Includeți o sursă de proteine, cum ar fi ouăle, laptele sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, în masă după micul dejun. De asemenea, puteți opta pentru surse de proteine care nu sunt asociate în mod tradițional cu micul dejun, cum ar fi friptura slabă, curcanul tăiat sau fasolea.
Electroliți
->
Fructe și legume cu conținut ridicat de apă, cum ar fi căpșuni, pepene verde, castraveți și roșii, vă vor ajuta să vă rehidratați. Fotografie de credit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
![]()
transpirația greoaie epuizează fluidele și electroliții, cum ar fi sodiul și potasiul. Acești electroliți efectuează funcții cum ar fi reglarea echilibrului fluidelor și contracția musculară, care sunt esențiale pentru sănătate și performanță optimă a antrenamentului. Multe alimente conțin cantități mari de sodiu, dar fructe și legume cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi căpșuni, pepene verde, castraveți și roșii, vă vor ajuta să vă rehidratați, oferind în același timp potasiu. Consumul de suc de fructe de 100% poate, de asemenea, să vă ușureze reumplerea lichidelor și a electroliților, dacă vă luptați cu apă potabilă imediat după exercițiu.
