Cele mai bune alternative "sănătoase" la zahărul alb, clasificate

Bine ați venit la Ghidul nostru de Wellness 2018, o serie de povestiri pe care le desfășurăm în ianuarie, pentru a vă ajuta să vă proprii sănătatea și fericirea în acest an - toate curate, având în vedere că sănătatea nu este niciodată una de dimensiuni. Întoarceți-vă pe tot parcursul lunii pentru ghizii conduse de experți cu privire la abordarea obiectivelor dvs., de la alegerea celui mai bun antrenament pentru ca personalitatea dvs. să rămână atenți chiar și atunci când programul dvs. este absolut nebun.

În mod ideal, vă recomandăm să renunțați la zahăr în toate formele, cel puțin pentru un timp. Chiar și 30 de zile fără chestii vă pot ajuta să vă reinițializați hormonii și zahărul din sânge, clarificați pielea și reduceți dependența. (Am facut-o anul trecut, iar in cateva zile am avut o idee foarte diferita de ceea ce eu consideram "dulce").

"Din păcate, zahărul este zahăr", ​​spune Mia Rigden, expert în nutriție, antrenor de sănătate holistică și fondator al vieții Rasa. "În loc să înlocuiți unul cu zahăr cu altul, cea mai bună strategie este să vă antrenați corpul pentru a-și dori mai puțin din el". Rigden oferă o provocare de 21 de zile în care îi încurajează pe clienți să scape complet de zahăr și să le înlocuiască cu fructe și stevia.

Dar suntem, de asemenea, mari credincioși în luarea deciziilor inteligente, în timp ce încă mai răsfățăm ceea ce dorești, motiv pentru care l-am întrebat pe Rigden pentru POV-ul său cu privire la unele dintre cele mai sănătoase alternative la zahărul alb. "Pentru a-mi satisface dintele dulce, caut zaharurile care te dau mai mult decat un gust dulce", spune ea - asta inseamna indulcitori cu un impuls nutritional mai mult, de la antioxidanti la fibre. De la miere la sirop de arțar, ea se încadrează în preferințele ei de mai jos.

Dar mai întâi, o notă despre zahăr "rău"

Dacă doriți cu adevărat să mergeți curcan rece pe zahăr alb, este timpul să începeți să citiți etichetele dacă nu sunteți deja: Se ascunde în tot, de la pansamentele de salate la salsa. Căutați "zahăr din trestie" și încercați să o evitați cât mai mult posibil - chiar dacă se numește "natural" sau "organic", este încă zahăr alb - deoarece chiar și o cantitate mică vă poate arunca hormonii și zahărul din sânge.

Același lucru este valabil și pentru alcool. Există un motiv Dry January este un concept atât de popular: corpul nostru simte într-adevăr bine, atunci când ne abținem, și nu doar pentru că ne apropiem de mahmureșurile dimineața de duminică. Conținutul de zahăr al alcoolului tinde să ne arunce producția de insulină în forță, ceea ce îi spune corpului să stocheze excesul de glucoză ca grăsime. Acest lucru ne face, de asemenea, mai multă nevoie de zahăr. Asociați-o cu un proces slab de luare a deciziilor și suntem blocați într-un ciclu vicios.

Un pahar de vin ar putea fi metoda ta preferata de a se desfasura dintr-o zi grea in birou, insa merita sa stii de ce s-ar putea sa te bucuri de ceva dulce dupa cateva gropi. Având în vedere acest lucru, poate merită să vă răsfățați cu una dintre cele mai sănătoase alternative de zahăr enumerate mai jos.

Sucuri îndulcite cu fructe

Binele: Dacă alegeți un suc făcut din ingrediente naturale și fără zahăr adăugat - sau chiar mai bine, un amestec de legume - atunci probabil că vă veți umple de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți.

Răul: Cu toate acestea, am spus-o mai devreme și o vom spune din nou: Sucurile verzi sunt notorii cu un conținut ridicat de zahăr, chiar dacă provine exclusiv din fructe. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea sucurilor necesită mai multe porții de fructe pentru a umple o întreagă ceașcă și conțin fibre minime pentru a contracara încărcătura de carbohidrați. "Sucul de mere, de exemplu, chiar și atunci când este amestecat cu suc de kale, ridică glicemia mult mai mult decât întregul măr și vă va dori să consumați zahăr și alimente bogate în carbohidrați cum ar fi pâine și paste făcute toată ziua", spune Rigden.

Cu alte cuvinte, s-ar putea părea virtuos să dați înapoi o băutură cu cedar, dar probabil veți provoca un vârf de zahăr din sânge la același nivel. "Când zahărul din sânge are un vârf rapid, se va prăbuși la fel de scăzut, lăsând corpul tare mai multă zahăr pentru a obține nivelul de zahăr din sânge înapoi", adaugă Rigden. "Este un ciclu vicios și foarte dependență."

Verdictul: Fie optați pentru un suc verde cu un raport de veggie-to-fruit mult mai mare sau, mai bine, mergeți pentru un smoothie pentru a vă asigura că obțineți niște fibre (și, eventual, grăsimi și proteine), de asemenea.

Miere

Binele: "Mierea se spune că este ușor de digerat decât zahăr din trestie, deoarece zahărul este deja parțial distrus de albine", spune Rigden. "De asemenea, are alte beneficii pentru sănătate, inclusiv vitaminele, mineralele și antioxidanții. Mierea oferă o ușurare a alergiilor și este un inhibitor al tusei."

Răul: O lingurita de miere contine 23 de calorii si 6 grame de zahar, comparativ cu 16 calorii si 4 grame de zahar alb. Mierea conține mai puțin fructoză și glucoză decât zahărul, dar suficientă pentru a provoca încă o spike de insulină (mai ales dacă o exagerați).

Verdictul: Pentru a obtine cea mai mare valoare nutritiva pentru buck, cautati miere "cruda" si organica, care tind sa fie mai putin prelucrate si sa contina mai multe minerale naturale. Și totuși doriți să o utilizați moderat. Mierea este de fapt mai densă și mai dulce decât zahărul, astfel încât să puteți folosi și mai puțin din ea. (Începeți cu o jumătate de linguriță.)

Zahăr de cocos

Binele: Zahărul de cocos conține inulină, o fibra prebiotica care este buna pentru sistemul digestiv si incetineste absorbtia glucozei ", spune Rigden." Este, de asemenea, plina de vitamine, minerale si fitonutrienti. "Se considera ca un indulcitor slab glicemic, un impact drastic asupra zahărului din sânge decât zahărul obișnuit. Și brutarii, iau notă: Spre deosebire de celelalte alternative enumerate aici, zahărul de nucă de cocos poate fi substitut unu cu un singur zahăr alb.

Răul: zahărul de cocos este compus în mare parte din zahăr de masă - puțin mai mult de 75%, potrivit cercetărilor. Inulina și alte minerale alcătuiesc celelalte 25%, dar conținutul de fructoză și glucoză se poate încă încurca cu nivelul de insulină și de foame.

Verdictul: Utilizați-l cu moderatie ca si zaharul obisnuit, dar stiti ca obtineti un impuls nutritional suplimentar.

Datele

Binele: "Datele sunt încărcate cu fibre, vitamine și minerale", spune Rigden - care include calciu, fier, potasiu și magneziu. "Acestea sunt relativ scazute pe indicele glicemic, ceea ce inseamna ca ele cresc zaharul din sange mai putin decat zaharurile rafinate", adauga ea.

Răul: Datele, în special cele ale gustului Medjool, sunt încă în mod natural destul de ridicate în carbohidrați, cu 66 de calorii și 16 de grame de zahăr pe fructe mici.

Verdictul: Datele sunt încă un pariu solid în marea schemă de alternative de zahăr din cauza stării lor scăzute de glicemie. Este extrem de important să se ia în considerare Cum consumați zahărul ", spune Rigden." Consumul de zahăr împreună cu fibrele, grăsimile și proteinele poate ajuta la atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge. "Datele conțin o mulțime de fibre și urme de proteine, iar în ceea ce privește alăptarea dinților dulci, nu sunt poreclit "bomboana naturii" pentru nimic.

Sirop din esență de arțar

Binele: Este una dintre cele mai naturale surse de zahăr din lume. "De asemenea, are o mulțime de antioxidanți, inclusiv polifenoli de combatere a inflamației", spune Rigden. Hot tip: "Cu cât este mai întunecat siropul, cu atât mai mulți antioxidanți îi conțin," adaugă ea.

Siropul de mușchi conține, de asemenea, mai puțin zahăr total decât mierea și, mai exact, mai puțin fructoză (adică compusul de zahăr care poate afecta grav ficatul și sănătatea inimii). În plus, conține cantități suficiente de grăsime, care, după cum sa menționat, poate ajuta la amortizarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Răul: Siropul de arțar poate conține mai puțin zahăr decât mierea, dar conține și mai puține vitamine - iar conținutul său de zahăr nu este chiar nesemnificativ. O linguriță de sirop de arțar conține 17 calorii și 4 grame de zahăr și, din moment ce nu este la fel de dulce ca mierea, s-ar putea să fiți înclinați să utilizați ceva mai mult.

Verdictul: Dacă sunteți în jos cu aroma sa distinctivă, siropul de arțar este un înlocuitor excelent pentru zahărul obișnuit sau chiar miere dacă încercați să reduceți sarcina fructozei.

Stevia

Binele: Alternativa preferată de zahăr a lui Rigden este distinctivă, deoarece nu conține orice zahăr sau calorii, pentru asta. "Sunt un mare fan al stevia", spune ea. "Dacă ai vreodată o șansă să încerci o adevărată frunză de stevia, te va arunca în minte!" Aceste frunze sunt de aproximativ 40 de ori mai dulci decât zahărul, iar forma pulverulentă poate fi ridicată De 300 de ori dulce - ceea ce înseamnă că un pic merge într-un mod foarte, foarte lung.

Răul: Stevia însăși nu vă scade zahărul din sânge, dar dulceața excesivă a acestuia vă poate face probleme. "Chiar dacă nu are calorii, gusturile tale îți alimentează corpul că vin calorii, iar când nu o fac, te poate face să vrei să mănânci mai mult", spune Rigden. "Totul cu moderatie".

Verdictul: Este o opțiune excelentă, în special în domeniul îndulcitorilor fără calorii. Chiar și alți îndulcitori "naturali" de pe piață, cum ar fi xilitolul, au tendința de a provoca gaze și alte probleme digestive. Dar, de asemenea, nu este imun la aditivii nesănătoși. "Trebuie să vă asigurați că veți obține stevia nealbite, deoarece există produse care nu sunt la fel de pure", spune Rigden.

Alte optiuni

Dacă sunteți într-adevăr în căutarea de a apela dulce dulce, Rigden sugerează să sărind cu desăvârșire înlocuitorii de zahăr și să găsească aroma din alte surse. "Nuca de cocos și scorțișoară au un gust dulce, fără zahăr", ​​spune ea. "Îmi place mai ales untul de nucă de cocos din piureuri (sau de lingura) pentru dulceața sa naturală și doza mare de grăsimi sănătoase. Scorțișoara reglează nivelul zahărului din sânge, deci este o modalitate excelentă de a compensa alimentele dulci (cum ar fi fructele) cafeaua de dimineață sau amestecul - în loc de zahăr."

O mare parte din acest lucru se rezumă la preferințele personale, motiv pentru care depinde de dvs. să experimentați și să aflați ce alternativă funcționează cel mai bine pentru dvs.

Imagine de deschidere: @littleblackboots