Cum să mergeți fără zahăr timp de o săptămână fără a-ți ura viața

Nu mă exagerez când spun că renunțarea la zahăr timp de 30 de zile a fost cea mai bună revizie dietetică pe care am încercat-o vreodată. Spun asta nu doar pentru că mi-a dat energia și mi-am concentrat un impuls neegalat, tocmai mi-am vindecat insomnia și chiar mi-a aruncat o privire la abdomen pentru prima oară înăuntru - dar mai ales pentru că era posibilă. Așadar, atunci când obiectivul meu de 30 de zile sa ridicat, am continuat. Am simțit asta grozav.

Și poate că nu ar fi trebuit să fie surprinzător, având în vedere că mulți oameni de știință și experți desemnează zahărul drept ingredientul cel mai distructiv (și dependență) din dieta moderată medie. Majoritatea americanilor consumă mai mult zahăr într-un an decât strămoșii noștri în întreaga lor viață - și asta pentru că este pretutindeni.

"Deoarece există peste 50 de denumiri diferite pentru zaharuri, poate fi și mai greu atunci când citiți etichetele produselor alimentare pentru a determina ce alimente conține de fapt zahăr", ​​explică Emily Maguire, nutriționistă din Marea Britanie.

Salsa preambalată, pâinea pe care o numiți - există șanse, conține zahăr suplimentar, ceea ce înseamnă că și cei mai sănătoși dintre noi ar putea să nu știe că suntem dependenți. De aceea tăierea în întregime a fost ca o respirație de aer proaspăt pentru tot corpul și mintea pe care nici măcar nu mi-am dat seama că am nevoie.

L-am întrebat pe Maguire, psihologul și nutriționistul Candice Seti, PsyD, pentru a ajuta la elaborarea unui plan săptămânal, pe care îl veți găsi mai jos - și, cel mai bine, vă invităm să vă împărtășiți progresul și orice întrebări pe care le aveți. Obțineți toate detaliile de mai jos.

PLANUL

Frumusețea acestui plan este că acesta are niște indemnizații care să vă păstreze sănătoși în cazul în care dorința de greșeli. În timp ce zaharurile și îndulcitorii de orice fel - precum și boabele și sucurile rafinate - ar trebui eliminate în întregime pentru săptămâna, vi se permite să aveți cantități limitate de ciocolată neagră, fructe, cereale integrale și chiar alcool. (Un pahar plin de fructe rosii, care practic inseala - cu exceptia faptului ca nu este.) Pentru cele mai bune rezultate, veti dori sa moderati a doua categorie si sa va ristiti la minim.

Pe de alta parte, doriti sa faceti alimente intregi, curate (a treia categorie), principalul dvs. accent - care, vorbind din experienta, este cel mai usor atunci cand va faceti timp pentru a va pregati mese delicioase, gustoase. Vorbește mai ușor acest lucru decât se face? Continuați să citiți un ghid pas cu pas pentru a negocia provocarea fără a-ți ura viața.

1. Planificați și pregătiți-vă

Mai intai lucrurile: Curati-va camara si frigiderul de orice gustari sau alimente delicioase, pentru ca din vedere, din minte (ish). Apoi strategia cea mai bună este să vă planificați majoritatea meselor. Dacă aveți nevoie de o sursă de inspirație, există atât de multe site-uri web și bloguri alimentare care se specializează în rețete care sunt atât de gustoase, nu veți simți că vă lipsesc pe orice - Minimalist Baker, Green Kitchen Stories, favorite.

"Uitați-vă la rețetele și planurile de masă pe care doriți să le urmați și obțineți toate ingredientele de care veți avea nevoie", sfătuiește Maguire. "Amintiți-vă de vechea zicală, dacă nu reușiți să planificați, atunci aveți de gând să eșuezi, uitați-vă la programul dvs. pentru săptămâna viitoare, călătoriți foarte mult sau aveți cineva afară? Planificați-vă cu privire la meniu în prealabil sau aveți îndemână du-te la gustări fără zahăr. E mult mai ușor să te lipi de asta.

Odată ce ați lovit magazinul alimentar, partea cea mai tristă este practicarea unei cantități sănătoase de scepticism atunci când vine vorba de alimente preambalate sau preparate. "Cea mai grea parte dintr-un zahăr curat este evitarea tuturor zahărului mascat ascuns în chiar și cele mai multe lucruri care nu seamănă, cum ar fi sosul de paste, fructe uscate, sucuri și iaurt", spune Seti. "Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente pe tot ce vă cumpărați".

2. Alerta alergător: Primele două zile sunt cele mai grele

Deoarece zahărul este atât de dependent - studii arată că este echilibrat Mai Mult dependența de cocaină - s-ar putea să simțiți chiar și unele simptome de sevraj în plus față de pofta. Aceste simptome apar de obicei in primele zile si pot include dureri de cap, stomac suparat, iritabilitate si oboseala, spune Seti. "Ei voi treci, stai așa!

Avand in vedere…

3. Cunoașteți cum să dați greșeli poftei și simptomelor de sevraj

"Un sfat utile în timp ce ajustați la o curățare de zahăr este să beți o cantitate mare de apă pe parcursul zilei", spune Seti. Apa va ajuta la echilibrarea zaharului din sange, va mentine sistemul dvs. functionand eficient si va minimaliza impactul oricaror simptome de sevraj."

Pentru mine, exerciții blânde și obtinerea multe de somn, de asemenea, a ajutat imens. Obținerea completă a ierburilor adaptogenice mi-a ajutat să echilibrez schimbările de dispoziție și apetitul, deoarece ele ajută la reglarea cortizolului (care este adesea vinovatul din spatele acestor simptome).

Maguire adaugă că, în cazurile de poftă extremă, strategia cea mai bună este să permiteți corpului să se dedice - modului sănătos. "Corpul caută să satisfacă centrul de recompense din creier", explică ea. "Dacă descoperi că orice atingeți pofta, ajungeți la gustări bune cu zahăr slab, cum ar fi ciocolată neagră (peste 70% cacao), unt de nuci, nuci și semințe, sau fructe de padure cu iaurt grecesc pot ucide pofta".

"Cel mai important lucru când faci o curățare a zahărului este să-l iei o zi la un moment dat", spune Seti. "Pur și simplu concentrați-vă pe depășirea zilei înaintea dvs., înainte de a vă concentra pe următoarea. Succesul fiecărei zile se va baza pe cel precedent și dacă veți lupta sau nu veți reuși imediat, fiecare zi reprezintă o oportunitate de a încerca din nou". Cu alte cuvinte: Dacă alunecați, nu-l transpirați. Faptul că încercați chiar este o realizare în sine.

Și dacă pierdeți vreodată motivația, gândiți-vă la obiectivele inițiale - chiar scrieți-le astfel încât să aveți un memento constant. "Poate ca vrei sa slabesti, sa-ti imbunatatesti pielea sau sa incetezi mersul cu bicicleta", spune Maguire. "Indiferent de motiv, imaginarea obiectivelor dvs. vă va ajuta să faceți această provocare. Oricând vă simțiți ca oprirea sau renunțarea, reveniți la motivul pentru care ați început acest lucru în primul rând și vă va oferi motivația de a continua sau de a continua cronologia originală."

5. Pregătiți-vă să vedeți (și, mai important, să simțiți) rezultatele

Vestea cea mai bună este că, după ce vei trece peste cocoșul primelor două zile dure, vei fi uimit de cât de energizată și cât de mare te simți - starea ta de spirit va începe să se regleze, vei dormi mai bine și ai putea chiar vedeți câteva îmbunătățiri ale pielii și corpului. Fiți atenți și atenți la bine, pentru că vă va da putere până la capăt (și poate dincolo de).

Înainte: Aflați alimentele comune care au în secret tone de zahăr în ele.

Imagini deschise: Peter Hershey / Unsplash și Bkr

Această postare a fost publicată inițial la o dată anterioară și a fost actualizată de atunci.