Push-up-uri largi față de Close Push-Ups

Push-up-urile sunt un exercițiu preferat atât în ​​interiorul cât și în exteriorul sala. Această mișcare, care nu necesită niciun echipament și numai greutatea corporală, este un indicator cheie în testele de fitness fizic și dezvoltarea forței superioare a corpului. În timp ce push-up-urile vă antrenează atât puterea, cât și rezistența, este versatilitatea lor ca un exercițiu compus sau un exercițiu multi-comun, care le face atât de valoroase în rutina de fitness.

Videoclipul zilei

Pur și simplu mișcându-vă în jurul poziției mâinii, cum ar fi o împingere largă sau o strângere cu mâner apropiată, atât puterea, cât și rezistența lor.

Cum se efectuează un push-up extins

Efectuați o împingere largă într-un mod similar cu cel al unui push-up obișnuit:

Puneți mâinile mai late decât distanța dintre umeri (aproximativ o dată și jumătate mai mare); ține-ți degetele în față.

Pasul 2:

Extindeți-vă picioarele complet în spatele dvs. și ridicați bilele picioarelor în podea.

Pasul 3:

Strângeți miezul, păstrați spatele plat și fese stoarse.

Pasul 4:

Coborâți încet până când pieptul atinge podeaua, țineți coatele direct deasupra încheieturilor.

Pasul 5:

De îndată ce pieptul atinge podeaua, împingeți-vă de la sol și întoarceți-vă la poziția de plecare cu coatele complet extinse.

Citește mai mult:

10 Variații de împingere pentru un corp mai puternic Cum se efectuează o împingere îngustă

O apăsare îngustă arată de asemenea ca un push-up regulat, sunt amplasate mai aproape decât lățimea umărului. Alte sfaturi vă ajută să executați această mișcare:

Pasul 1:

Pentru a face acest exercițiu intens de triceps, puneți-vă mâinile împreună într-o poziție diamantată cu degetele pointerului atingându-vă și degetele atingând sub piept.

Pasul 2:

Puneți picioarele în spatele dvs. cu picioarele complet extinse. Picioarele tale pot fi mai mari decât în ​​mod normal, deoarece echilibrul tău va fi influențat de poziția îngustă a mâinilor tale.

Pasul 3:

Strângeți miezul, păstrați-vă spatele plat și capătul tău stoarse pe măsură ce coborâți încet până când pieptul atinge mâinile.

Pasul 4:

De îndată ce pieptul atinge mâinile, împingeți-vă de la sol și reveniți la poziția de plecare cu coatele complet extinse.

->

Push-up-ul recrutează mușchii pectorali, deltoidele, mușchii de bază și tricepsul. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images

Beneficiile

Lupta largă recrutează mai mult din mușchii pectorali, în timp ce o împingere regulată împarte povara cu mușchii triceps. Potrivit unui mic studiu din opt persoane publicat in Journal of Strength & Conditioning, atunci cand subiectii au coborat in genunchi pentru a modifica push-up-ul larg, de asemenea cunoscut sub numele de push-up de abductie, au vazut o scadere a activarii musculare globale in partea superioară a corpului.Cu toate acestea, atunci cand aceiasi oameni de stiinta au studiat push-up ingust sau push-up aductie, au vazut o crestere a activarea muschilor de la nivelul corpului, chiar daca subiectii s-au modificat pe genunchi. Astfel, au concluzionat că împingerea îngustă este mai dificilă decât împingerea largă.

Citiți mai mult:

Tehnica Push-Up adecvată