Reprogramați-vă corpul pentru a lupta împotriva foamei pentru bine

Pot spune categoric că trecerea la o dietă bogată în proteine a avut un efect extrem de pozitiv asupra compoziției mele corporale.Am inceput sa-mi numar caloricile inapoi in noiembrie (da, eu numar macros-urile mele destul de strict folosind aplicatia Macro Fitocratia. Macronutrienti fiind continutul de grasimi, proteine si carbohidrati din alimentele mele). Acum știu că nu toată lumea poate fi falsificată să-și numere calorii, să nu mai vorbim mai adânc și să numărăm și macro-urile, nu este pentru toată lumea. Dar cea mai mare cutie de pe care te pot lasa sa nu-l folosesti este sa-mi calculezi macro-urile, astfel incat o proportie mai mare din caloriile mele provine din proteine mi-a permis sa mananc mai putine calorii dar nu ma simt foame.

Știu, picătură de microfon. O voi lăsa să se scufunde într-un moment. Mă mănânc mai puțin, pierd o greutate, construiesc muschi slabi și nu mi-e foame. Bine, eu încă mai fac gustări, dar nu-i dau pe cei răi trebuie să mănânce ciocolată acum foamea de foame am obișnuit să vin 4pm. Continuați să derulați pentru a afla ce proteine contracarează pofta de mâncare, cât de multă proteină ar trebui să mănânci și cum să urmăriți cu ușurință aportul zilnic.

The Hunger Quasher

Numeroase studii au arătat că mesele bogate în proteine ajută la reducerea foametei și creșterea sentimentului între mese. De ce? Ei bine, în corpul nostru avem un hormon numit ghrelin care este produs de celulele din intestinul nostru pentru a ne încuraja să mâncăm. Pe de altă parte, există leptină produsă de celulele noastre grase și cunoscută sub numele de hormonul de sațietate. Mancand o dieta bogata in proteine pastreaza aceste hormoni sub control.

Boosterul de metabolizare

Proteina consumă mai multe calorii pentru a digera. Potrivit Precise Nutrition, "proteinele consumă cea mai mare cantitate de energie pentru a digera (20-30% din cantitatea totală de calorii consumate în proteine se duc la digerarea acestora.) Următoarele sunt carbohidrații (5-10%) și apoi grăsimile (0-3%)"

Acum, dacă mâncați prea multe calorii, veți continua să vă puneți în greutate. Dar din moment ce corpul tau are nevoie de mai multa energie pentru a digera proteinele, inseamna ca poti manca mai mult inainte de a incepe sa-l stochezi. Scopul ar trebui să fie acela de a asigura că fiecare masă are o bună parte din proteinele slabe (de pui, de cod sau de zer, de exemplu); unii "carbohidrați buni", boabe întregi sau legume, cum ar fi cartofii dulci, care sunt împachetați cu potasiu pentru a echilibra nivelul de apă al organismului; și o porție de grăsimi bune, cum ar fi avocado, ulei de nucă de cocos sau pește uleios (cu o combinație excelentă de proteine și de grăsimi bune).

constructorul muscular slab

Mă duc în sala de gimnastică în mod regulat și am greutăți grele, ceea ce înseamnă că am nevoie de o mulțime de proteine pentru a mă ajuta să construiesc acel muschi slab. (Notă: Există foarte puține femei care se vor ridica de la ridicarea greutăților grele; pur și simplu nu avem suficientă testosteron pentru a stabili masa musculară prea mare.) Dar dacă nu mergi la sala de sport, poți încă culege beneficiile musculare de proteine, iar din moment ce mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea, va contribui la menținerea eficientă a metabolismului. Potrivit lui Mark's Daily Apple, fiecare lira de mușchi pe care îl aveți în corpul dvs. arde șase calorii în repaus, în timp ce fiecare lira de grăsime arde o cantitate de două calorii.

Deci cum poți să construiești muschi fără să piciorim în sală? Mancati proteine! Dacă nu vreți să fiți unul dintre acești oameni să numărați calorii, asigurați-vă că aportul de proteine este la un nivel bun. Un studiu a constatat că, atunci când au pus 16 indivizi pe diete cu calorii înalte, cu procente diferite de proteine (5%, 15% și 25%) timp de opt săptămâni, toată lumea a câștigat greutate (surprinzător). Dar participanții la aporturile mai mari de proteine au stocat acele excese de calorii ca mușchi, în timp ce grupul procentual mai mic le-a păstrat ca grăsime.

calcularea cantității de proteine de care aveți nevoie

Până acum aveți driftul care mănâncă mai multe proteine este o idee bună. Dar cât ar trebui să mănânci exact?

Nu există o orientare stabilită, dar deoarece aminoacizii din proteine reprezintă blocurile de bază ale mușchilor, dacă exerciți mult, atunci ați putea mânca până la 1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți destul de activ, faceți între 1 și 1,2 grame; dacă sunteți inactiv, vizează 0,8 grame per kilogram.

Deci, pentru o femeie care cântărește 10 pietre, ați converti acest lucru la kilograme, care este de 140 de lire sterline, și înmulțiți-l cu unul dintre numerele de mai sus. Spune că era 1,2 grame, ar dori să mănânce 168 de grame de proteine pe zi. Există patru calorii pe gram de proteine, astfel că 672 calorii pe zi din consumul de alimente ar trebui să provină din proteine.

Cele mai multe alimente ambalate au proteine în grame pe informații nutriționale și puteți afla cantitatea de proteine din alimentele naturale, verificând instrumentul de căutare alimentelor de la calorieking.com. Dacă vă este greu să vă satisfaceți necesarul de proteine cu alimente, puteți suplimenta cu un shake de proteine, asigurați-vă că este o pudră de calitate superioară, cum ar fi Neat Nutrition's Lean Whey (£ 24), care conține ceai verde matcha pentru a vă ajuta să vă intensificați metabolismul. Restul caloriilor trebuie să provină din grăsimi și carbohidrați.

Îți cunoști propriul corp și dacă se simte bine pe carbohidrații mai mari sau mai multe grăsimi bune, este un pic de încercare și eroare de început. Dar cheia este să începeți cu adevărat să ascultați corpul. Amintiți-vă să încărcați o mulțime de legume proaspete și unele fructe (care sunt în mare parte carbohidrați), și vă promit că veți fi mai puțin foame și mai puțin probabil să gustați.