Un plan de antrenament de 3 luni

Un plan de antrenament este ca un plan de afaceri pentru o afacere. Acesta ține evidența locului în care începeți, cum vă puteți atinge obiectivele și când vă veți atinge obiectivele, spune Juan Carlos Santana, directorul Institutului de Performanță Umană. Un plan de trei luni este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă menține responsabilitatea și de a vă atinge obiectivele. O persoană medie ar trebui să schimbe antrenamentul o dată la patru săptămâni.

Videoclipul zilei

Caracteristici

Potrivit lui Santana, un plan de trei luni ar trebui împărțit în trei, patru săptămâni. Fiecare perioadă se concentrează asupra unui anumit scop sau a unei calități și vă exercitați între trei și cinci zile pe săptămână. Dacă antrenezi trei zile pe săptămână, antrenează în fiecare zi cursuri de formare pe diverse modele de mișcare, cum ar fi ghemuirea, plimbarea, împingerea, tragerea și întoarcerea. În zilele în care nu lucrați, efectuați exerciții care vă ajută să vă recuperați, cum ar fi exercițiile de întindere, yoga sau posturale.

Toate programele de exercitii trebuie sa inceapa cu o dezvoltare de baza a tiparelor de miscare, potrivit terapeutului fizic Gray Cook, autor al "Body Athletic in Balance". În această fază de antrenament, trebuie să identificați orice tip de mișcare anormală și abateri de postură, cum ar fi îmbinări rigide ale șoldului și spate și umeri rotunzi. Adresarea și corectarea acestor modele de deplasare defectuoase și nealinierea corpului vă ajută să reduceți riscul de vătămare corporală, să creșteți rezistența și rezistența și să îmbunătățiți echilibrul și mobilitatea articulațiilor.

Santana vă recomandă să efectuați faza și puterea de hipertrofie sau creștere musculară după ce ați finalizat faza de fondare a mișcării. Această fază de formare se concentrează pe dezvoltarea mai multor mase musculare și a puterii corporale totale. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii din moment ce mușchii sunt organele corpului dumneavoastră care ard grăsimi. Având oasele mai puternice și articulațiile mobile scade riscul de rănire atunci când progresați în a treia fază a antrenamentului. Dacă nu doriți să construiți o mulțime de mase musculare, puteți trece peste faza de hipertrofie și concentrați asupra forței. Veți câștiga niște mușchi, dar nu la fel de mult ca faza de hipertrofie. În zilele de odihnă, efectuați exerciții de la fundația mișcării pentru a vă menține alinierea corpului și modelele adecvate de mișcare. Ar trebui să observați o scădere semnificativă a grăsimii corporale și o creștere a definiției musculare în patru până la cinci săptămâni.

Putere, viteză, agilitate

Această etapă de formare se concentrează pe dezvoltarea abilităților fizice avansate sau a abilităților sportive specifice, cum ar fi întoarcerea și tăierea, aruncarea și împingerea. Multe dintre aceste exerciții necesită putere mare, coordonare corporală și reflexe. Santana recomandă să nu începeți această fază de formare decât dacă ați finalizat cele două faze anterioare.

Atenție

Întotdeauna consultați un profesionist calificat înainte de a începe orice program de antrenament, mai ales dacă aveți nevoi speciale și boli, cum ar fi diabetul, bolile cardiace și intervențiile chirurgicale. Profesionistul de fitness vă poate îndruma către un specialist medical, cum ar fi un terapeut fizic sau un chiropractician sport, dacă aveți dureri, amețeli sau disconfort major în timpul evaluării.