5 tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânce în fiecare zi (și 5 ar trebui să evitați)

Nu toată lumea trebuie să mănânce fără gluten, conform lui Amy Shapiro, dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC. "Produsele din grâu integral conțin fibre și sunt supuse unei procesări mai mici și, prin urmare, o cantitate mai mică de produs vă umple, astfel încât să rămâneți plină pentru perioade mai lungi de timp", explică ea. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că energia din carbohidrați va arde mai încet, astfel încât veți rămâne energizată mai mult. "Produsele din grâu integral conțin, de asemenea, vitamine B, care sunt importante pentru menținerea nivelului de metabolism și de energie", notează Shapiro.

2. Fasole și legume

Wendy Leonard, un dietetician înregistrat și fondatorul RI Nutrition Therapy, recomandă consumul de fasole neagră, năut și linte datorită acidului lor folic, potasiului, magneziului și fibrelor. Acestea pot reduce glicemia, imbunatatesc nivelul colesterolului si ajuta la menținerea intestinului sanatos ", adauga ea.

Linia de fund? Simțiți-vă liber să mănânci tot hummus-ul dorit (în mod evident).

3. Fructe

Deși nu poate fi primul dvs. gând când auziți cuvântul "carbohidrați", fructele intră în această categorie din cauza zahărului. Potrivit lui Shapiro, "Atunci când mâncăm carbohidrați, vrem să maximizăm nutrienții noștri, deci fructele fac acest lucru prin încărcarea cu vitamine, minerale și antioxidanți care luptă împotriva bolilor". Doar fiți atenți la tipurile de fructe pe care le cumpărați. Leonard sugerează evitarea piersicilor, a căpșunilor, a strugurilor, a merelor, a afinelor și a cireșelor neecologice, deoarece acestea tind să fie mai mari în pesticide.

4. Squash de iarnă

Butternut squash, dovleac, și spaghete squash toate se încadrează în această categorie de sezon. "Squashul de iarnă este încărcat cu fibre și substanțe nutritive precum beta-caroten pentru a ajuta la vedere și vitamina A pentru sănătatea pulmonară", explică Shapiro. Un bonus suplimentar? "Ei au vitamina C, care îmbunătățește imunitatea și, de asemenea, ajută pielea noastră să lupte împotriva ridurilor", adaugă ea.

Pentru a lucra mai mult în dieta dvs., schimbați-vă pastele pentru squash-ul de spaghete sau tăiați niște ciuperci de butterut în forme de prăjit, aruncați-le în ulei, apoi coaceți-le ca parte a prânzului sau cina.

5. Cereale integrale și germinate

Potrivit lui Leonard, pentru a fi un produs cu cereale integrale, boabele trebuie să fie intacte sau în câteva bucăți mari. Exemplele includ orez brun, quinoa, ovaz tăiat din oțel și orez sălbatic. Acestea sunt o carbohidratie mai sanatoasa deoarece "boabele integrale digera lent, reducand frecventa de spikes in zaharul din sange care promoveaza inflamatia", observa ea.

Boabele încolțite reprezintă o altă sursă de carbohidrați sănătoși. "Îmi recomand întotdeauna boabele încolțite clienților mei, deoarece sunt mai ușor de digerat și putem absorbi mai mulți nutrienți decât cei care nu sunt încolțite", explică Shapiro. Încercați pâinea Ezekiel sau pâinea Angelic Bakehouse încolțită cu 7 grâni pentru a profita de aceste beneficii.

Ce trebuie evitat

1. Pâine albă

Atunci când pâinea albă este prelucrată, majoritatea fibrelor, vitaminelor și mineralelor sunt îndepărtate. Leonard avertizează că, deoarece pâinea albă are în prezent o fibră mică, aceasta este digerată rapid, ceea ce duce la creșterea nivelului de glucoză și insulină. Dacă mâncați pâine albă în mod regulat, aceste răspunsuri repetate la insulină pot rezulta în rezistența la insulină, care este legată de obezitate, diabet, cancer și boli de inimă ", adaugă ea. Deci, practic, stai departe.

2. Orez alb

Shapiro se referă la orezul alb ca "umplutură ieftină" de pe farfuria ta. Ea susține acest lucru, afirmând: "este destul de lipsit de nutrienți, este dezbrăcat de tărâțe (fibră) și se rupe rapid în zahăr în organism." Leonard subliniază faptul că orezul alb ridică aceeași preocupare ca și pâinea albă. nivelul glicemiei și al insulinei să crească rapid.

3. Chipsuri

În timp ce acestea nu pot părea tot atât de nesănătoase, chipsurile pot avea același impact ca și pâinea albă și orezul alb, deoarece ele cresc nivelul glucozei din sânge. În plus, Leonard avertizează: "Pentru că sunt destrămate atât de ușor, putem mânca cantități mari din ele fără să ne lăsăm plini. Și pentru că au un gust atât de bun, sărat și crocant, centrul stimulilor creierului nostru este stimulat, ceea ce este o rețetă pentru dezastru."

Dacă sunteți într-adevăr în dispoziție pentru unii, încercați să puneți câteva mâini într-un castron, decât să mănânci direct de la sac. Acest lucru va ajuta la reducerea șanselor de supraalimentare.

4. Cereale

Această opțiune de mic dejun, aparent inofensivă, nu este cea mai bună alegere, potrivit lui Shapiro. "Cele mai multe cereale nu sunt foarte umplut, sunt goale de fibre și sunt umplute cu zahăr", ​​avertizează ea. "Observ, de asemenea, că clienții mei care mănâncă cereale în general toarnă destul de mult o porție, adesea dublă sau mai mult decât ceea ce recomandă cutia", continuă ea.

În schimb, Shapiro vă recomandă să vă începeți ziua cu o proteină cum ar fi ouăle, care vă va ține mai mult timp.

5. Produse fără grăsimi și gustări

Mulți oameni sunt atrasi de cererea fără grăsimi, dar Shapiro spune că aceste alimente ar trebui evitate cu orice preț. "Fat-free nu înseamnă că este sănătos, de obicei, înseamnă doar că veți mânca mai mult, deoarece va lua mai mult de element pentru a vă umple", avertizează ea. "Fat vă ajută să vă simțiți plini și satisfăcuți. Luând-o din alimente, adăugați mai mult zahăr sau mâncați mai mult pentru că credeți că este" bine pentru dumneavoastră "," continuă Shapiro.

Indepartati covrigi, paiete de legume, chipsuri si alte gustari care sunt comercializate ca "lipsite de grasime" si opteaza pentru optiuni mai putin prelucrate si mai pline.

Doriți să aflați mai multe? Verificați numai cele 10 alimente pe care toți nutriționiștii le recomandă.