Dvs. de nutriție-aprobat $ 50, $ 100, sau 150 dolari Healthy Lista de alimentar

Bugetul de 50 USD

Pritchard ne spune că dacă lucrați cu un buget mai mic, merită să verificați piața locală a fermierilor pentru a obține cele mai multe opțiuni pentru nutrienți la cel mai mic preț. În plus, adaugă, veți evita multe dintre ambalajele inutile și deșeurile care vin împreună cu cumpărăturile magazinelor.

Iată ce puteți obține:

Verdeaţă: "Kale, spanac, chard, romaine, arugula - rotiți aceste verdeață de fiecare dată când faceți cumpărături pentru a obține o varietate de substanțe nutritive în alimentația dvs. Puteți să le folosiți ca bază pentru salate sau să le savurați ca parte a meselor. wilt, aruncați-le în smoală sau înghețați-le pentru o utilizare ulterioară."

Legume crucifere:"Broccoli, conopidă, varză, germeni de Bruxelles - din nou, îmi place să rotesc aceste și să cumpăr câteva feluri diferite în fiecare săptămână. În acest fel, nu vă obosiți să consumați broccoli tot timpul și puteți alege cele mai bune elemente de pe piață, aceste legume sunt ușor de friptură sau de mâncare crude în salate și în cină, în plus, datorită conținutului ridicat de fibre, un pic merge mult.

Suc de fructe:"Spaghete, dovlecei, kabocha, butternut - există un squash pentru fiecare sezon, iar toate soiurile sunt la fel de delicioase, cremoase și de umplutură. Squashul este un înlocuitor excelent de carne în feluri de mâncare vegetariană și costă mult mai puțin decât carnea bani și să vă îmbunătățiți sănătatea aici!"

Tomate: "Majoritatea piețelor vor avea întotdeauna roșii de cireșe, dar târziu în vară, veți găsi și soiuri frumoase de roșii de heirloom. Îmi place să le pun în salate, să le folosesc în curry și dals sau să fac marinara de casă".

avocado: "Avocadosul este o grasime sanatoasa si poate fi un mic dejun gustos, gustare sau masa de pranz. Incercati sa faceti paine prajita de avocado, simpla cu sare de lamaie si de mare sau aruncati-le in varful unei salate. organismul absorb vitaminele solubile in grasimi si ofera o textura placuta."

Ceapa si usturoiul:"Este întotdeauna bine să aveți ceapă și usturoi pe mâini pentru a crea o bază aromatizantă pentru mese și supe".

Ierburi:"Menta, patrunjel, cilantru, arpagic, cimbru, rozmarin - cumpără mereu aceste produse de pe piață. Vor fi pachete gratuite, jumătate din prețul a ceea ce ar costa într-un magazin și mult mai proaspăt".

legumele:"Mazăre, fasole verde, castraveți, ardei grași, ciuperci - cumpărați ce vă prinde ochiul sau este în sezon".

Fructe de padure: "Afinele, zmeura, murele, căpșunile-fructe de padure sunt foarte bune pentru a cumpăra de pe piață și, de obicei, puteți obține o afacere foarte bună dacă cumpărați trei coșuri diferite de la ele. doar mănâncă-le ca o prăjitură. Când încep să se întoarcă, înghețați-le pentru netezirea ta.

Fructe sezoniere: "Fructe de piatră, fructe de pasiune, fructe tropicale - luați câteva fructe de sezon pentru a avea la dispoziție gustări și mic dejun".

Citrus: "Lămâi, grapefruit, portocale - le puteți folosi pentru micul dejun, gustări și chiar dressings pentru salate. Citrusul ajută la curățarea sistemului limfatic (sistemul dumneavoastră de canalizare) și este o sursă excelentă de vitamina C."

Ouă:"Cumpăr ouă numai de pe piețele agricultorilor: aceste ouă vin direct de la fermele locale și gălbenușurile sunt un portocaliu închis, spre deosebire de culoarea galben deschisă. În majoritatea cazurilor, fermierii îți vor spune exact ce hrănesc puii lor și modul în care puii sunt crescuți."

Suc de portocale: "Multe piețe vor avea un jurnal proaspăt stropit, care nu are conservanți. Vă recomand să aduceți un borcan de mason pe care îl pot umple, ceea ce va fi un suc mai proaspăt și vă va salva containerul de plastic. ambalare proprie."

Cartofi dulci: "Mănânc aceste pentru micul dejun, masa de prânz și cina, pot fi folosite ca o coș de gunoi, coapte și umplute, prăjite, aburite, purede, umplându-se, așa că doar un cuplu ar trebui să dureze săptămâna asta.

Pâine: "Nu poți să mănânci pâine coaptă locală, îmi plac pâinile îngenuncheate sau sourdough. Eu îmi aduc propria pungă sau pernă pentru a-mi lua pâinea pentru a merge.

Miere:"Este important să vă mâncați mierea locală, deoarece aceasta vă va ajuta să vă mențineți imunitatea față de alergenii locali. Acesta este un alt element pe care nu îl cumpăr niciodată într-un magazin alimentar deoarece este mai scump și mai puțin eficient să utilizați mierea din stat."

Bugetul de 100 USD

Dacă aveți o sumă suplimentară de 50 USD pentru alimente, Pritchard recomandă începerea pe piața agricultorilor cu lista de mai sus, înainte de a vă îndrepta către magazinul dvs. local pentru cele de mai jos.

Iată ce puteți adăuga:

Uleiuri:"Uleiul de măsline și nucă de cocos - cumpărați întotdeauna la rece, virgin și organic. Uleiul de nucă de cocos este destinat gătitului la căldură mare, iar uleiul de măsline se va folosi pentru pansamentele de salată și mâncărurile de calitate superioară. alternativă la uleiul de cocos pentru gătit."

Cereale (containere în vrac): "Orez brun, quinoa, mei - la fel ca verdele, imi place sa rotesc aceste trei boabe pentru o multime de soiuri".

Fasole și leguminoase (în vrac):"Năut, linte, fasole neagră - pentru salate, supe și cină. Acestea sunt mai ieftine decât carnea și un substitut bun pentru proteinele animale la un preț mai mic".

Semințe (containere în vrac):"Floarea soarelui, chia, susanul, cânepa - acestea sunt excelente pentru piureuri, salate și pansamente".

Unt de migdale: "Poți să-ți faci untul de migdale sau să-l cumperi brut în magazin. Traderul Joe are de fapt un bun organic, unt de migdale crud pentru 7 dolari, spre deosebire de $ 9 - $ 16".

banane:"Ei nu vinde aceste produse pe piața agricolă, deci dacă faceți niște smântână, va trebui să le cumpărați din magazin. Cumpărați-le înainte de timp și lăsați-le să se coacă până când au pete maronii mici pe pielea exterioară - ceea ce înseamnă că clorofila sa descompus în fructe, iar nivelul antioxidantului a crescut. Vor fi mai dulci și mai ușor de digerat.

Nuci:"Ceașcăturile, semințele de dovleac, migdalele, nucile, pecanii - multe piețe vor vinde o varietate de fructe cu coajă lemnoasă, iar dacă aveți noroc, ele vor fi de asemenea încolțite. Nucile pot fi folosite pentru a crea pansamente, sosuri, si sunt o alternativa bogata in proteine ​​la carne."

Turcia de curte:"Aceasta este o carne slabă bună și este, de obicei, mai ieftină decât cele mai multe alte tipuri de carne găsite în magazin."

Ceai organic sau cafea: "Menta, trandafiri, mușețel - îmi place să am tonicul chai dimineața, o cafea ocazională și ceaiul organic sănătos seara. Cumpărarea de cafea sau ceai în magazin va fi mult mai ieftină decât cumpărarea într-o cafea.Aceasta este o modalitate ușoară de a economisi bani și de a reduce înapoi pe ambalajul risipitor."

Bugetul de 150 $

Aveți o cameră suplimentară în bugetul dvs.? Alegeți câteva elemente de înaltă calitate, dense cu nutrienți, pentru a încheia lista sănătoasă de produse alimentare.

Iată ce puteți adăuga:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, fructe goji, lucuma - acestea sunt unele dintre cele mai bogate alimente nutritive pe planeta pentru a-ti imbunatati aromele si salatele. La Kore Kitchen, vindem un kit Kore (115 dolari), care include opt aceste super-alimente și un ghid cu beneficii și idei de rețetă.

Nuci de cocos: "Sunt in prezent obsedata de Coconut Cult - brandul face un iaurt de nuca de cocos fermentat, care vine in cateva arome diferite, este scump, dar merita sa nu recomand niciun fel de iaurt ambalat procesat, care are de obicei conservanti, zahar suplimentar, sau lianți."

Somon sălbatic: "Acest lucru ar trebui să fie de culoare portocaliu închis, aproape roșu.Somonul este scump și, de asemenea, un pește mai mare, care are tendința de a avea mai mult mercur, cumpărare acest lucru o dată pe săptămână este o regulă bună degetul mare. este în cuptor pentru câteva minute. Este minunat să vă împerecheați cu câteva părți vegetale pentru cină."

Pudră de proteine:"Preferatul meu personal este Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Este crudă, vegană, încolțită, include suplimente alimentare și se amestecă bine în piersici."

Kombucha:"Băutura mea preferată este de obicei apă, dar dacă vă place soda, kombucha este o alternativă sănătoasă."

kimchi:"Este important să obțineți alimente fermentate în dieta dvs. pentru a menține sistemul imunitar puternic și pentru a îmbunătăți digestia. Îmi place să am kimchi la îndemână pentru castronii quinoa sau chiar varza fermentată pentru a adăuga prajitura de avocado".

Sfeclă, Rugați, Smoothie de dragoste

ingrediente:

1/2 sfecla de sfeclă (fiartă și răcită, deci sunt moi - o modalitate excelentă de a folosi resturile de resturi pe care le-ați pregătit deja)

1/2 căței capsuni congelate

1/4 cană de zmeură înghețată

1 banană

Bucată de ghimbir proaspăt de 1 inch

1/2 lămâie stoarsă

1 lingura. chia

1 lingura. ulei de cocos

2 cani de lapte de migdale

2 porții proteină pulbere

Datele sau mierea pentru a îndulci (aproximativ 2-3 date sau 1 lingură de miere)

1/2 sfecla de sfeclă (fiartă și răcită, deci sunt moi - o modalitate excelentă de a folosi resturile de resturi pe care le-ați pregătit deja)

1/2 căței capsuni congelate

1/4 cană de zmeură înghețată

1 banană

Bucată de ghimbir proaspăt de 1 inch

1/2 lămâie stoarsă

1 lingura. chia

1 lingura. ulei de cocos

2 cani de lapte de migdale

2 porții proteină pulbere

Datele sau mierea pentru a îndulci (aproximativ 2-3 date sau 1 lingură de miere)

Directii:

Meryl's Homemade Nut Nut

ingrediente:

4 cesti apa de izvor

1 piuliță de nuci, înmuiată peste noapte și clătită (îmi place cel mai bine cashew!)

2 date

1 linguriță. extract de vanilie

4 cesti apa de izvor

1 piuliță de nuci, înmuiată peste noapte și clătită (îmi place cel mai bine cashew!)

2 date

1 linguriță. extract de vanilie

Directii: