Cum am învățat să încep să rulez pentru Real (și cum puteți prea)

M-am batut sa alerg de ani de zile, dar nu am fost niciodata foarte bun la asta. Când a venit să alerg bine și prin asta vreau să spun că pot să alerg pentru mai mult de 10 minute la un moment dat, nu eram sigur cum să încep. Obișnuiam doar să mă bat pe aplicația Nike Running și să sper să mă descurc, după câteva minute când am fost knackered. Deci, cum m-am dus de la sprinturi scurte (și apoi plimbări de-out-of-respirație) la 30 de minute, 45 de minute și ore pe termen lung? Simplu: un minut la un moment dat.

S-ar putea să te întrebi De ce acum? și acesta este un punct bun. După ce am devenit mai în vârstă, am vrut să știu că mă pot descurca într-o formă de exercițiu. Nu eram prea sportiv la școală și am vrut să simt că corpul meu ar putea obține ceva. Cu toate acestea, lipsa de rezistență din partea mea a însemnat că, dacă aș vrea să mă înscriu la obiectivul meu de 10k, trebuia să lucrez cum să fug pentru o oră non-stop. Și a fost un truc care ma ajutat mai mult decât oricare altul pe care l-am încercat înainte.

Continuați să derulați pentru a afla cum am învățat să încep să rulez, plus alte sfaturi pe care le-am descoperit de-a lungul drumului.

# 1: Utilizați o aplicație

După ce am făcut niște cercetări și am vorbit cu prietenii, m-am hotărât să încerc o aplicație care rulează și nu puteam fi mai impresionată. Acesta este cu siguranta singurul truc pe care il recomand tuturor acum cand vorbea despre incepand sa ruleze. Aplicația Runner 10K a promis că va livra, iar recenziile sale au fost și ele minunate. Setați-vă pe un curs de 14 săptămâni, aplicația vă începe cu o alergare de 20 de minute care este ruptă în intervale. Deci, fugi un minut și apoi mergi pentru doi. Acest lucru ar face apoi până la două minute de funcționare, trei minute, patru, cinci, până când veți termina de funcționare timp de 60 de minute non-stop.

Nu puteam să cred cât am reușit să îmbunătățesc în câteva săptămâni. Aceasta a fost de departe cea mai bună și mai ușoară cale pe care am găsit-o pentru a-mi atinge distanța și nivelul de fitness.

# 2: Stabiliți un obiectiv

Se pare evident, dar stabilirea unui gol vă va ajuta să continuați. De exemplu, m-am înscris la o cursă de 10K care mi-a permis să câștig bani pentru caritate în același timp. Acest lucru însemna că a existat o dublă bătălie a unui scop: Nu numai că am vrut să trec prin el din motive de fitness, dar și pentru a strânge bani pentru caritate. Poate că este puțin extremă și nu o metodă care să funcționeze pentru toată lumea, dar gândul de a te simți jenat de faptul că nu termină cursul și de a lăsa oamenii care mi-au sponsorizat era suficient pentru a mă ține la curent.

# 3: Amintiți-vă că nu veți reuși peste noapte

Aplicația a insistat să rulez de trei ori pe săptămână (are niște mementouri utile care îți spun să fugi), dar câteodată n-am putut obține acea cantitate de exerciții. Foarte sincer, dacă lucrezi la un loc de muncă ocupat și trebuie să participi la evenimente, uneori însemna că era mult mai greu să ieși în mod regulat pentru a lovi pavajele. În timp ce alergam înainte și după muncă, m-am dat și eu o pauză când nu puteam ieși, mai ales când eram în perioada mea. De asemenea, dacă am avut o alergare neplăcută, m-am dat o pauză și mi-aș aminti că pot să am zile rele și bune și să nu mă lase să mă prăbușească.

# 4: Formatorii sunt totul

Când alergi, îți dai o presiune imensă asupra întregului tău corp. Potrivit American Podiatric Medical Association, "echilibrul, sprijinul și propulsia corpului joggerului depind de picior". Asta a însemnat că prima mea oprire, înainte de a face vreun alergător, de fapt, a fost verificarea mersului meu. M-am dus la Asics, unde un angajat a verificat-o gratuit în magazin. Acestea pun instructorii pe picioarele tale și arată cum mergi și apoi găsești perechea potrivită de traineri care te vor ajuta să te mișcă mai bine prin identificarea unor zone care ar putea afecta performanța și eficiența.

Există, de asemenea, o zonă pe care mulți o găsesc problematică când rulează: genunchii. Când vă plimbați, puneți o forță de 1 ½ de ori greutatea corpului pe genunchi, iar alergatul pune și mai multă presiune asupra acestor articulații. Nu numai că trebuie să vă asigurați că purtați trainerii potriviți, dar vă asigurați că vă întindeți în mod corespunzător înainte și după exerciții va ajuta. Cu toate acestea, există patru exerciții cheie care vă vor ajuta să împiedicați "genunchiul alergătorului", inclusiv lucrul la quad-uri, hamstring, viței și lateral.

Femeile alergate are un ghid pas cu pas despre cum să faceți aceste exerciții. Pentru cei care au peste 40 de ani sau sunt supraponderali, de asemenea, este recomandat să vorbiți mai întâi cu un medic și cu podiatrul pentru a vă asigura că nu vă răniți articulațiile.

Nike Epic React Pantof pentru alergare $ 130

# 5: Alimentele sunt importante

Când m-am apucat să alerg două runde lungi (-și) în timpul săptămânii și apoi una lungă peste week-end, nu am petrecut mult timp pentru a verifica calorii. Cu toate acestea, m-am interesat de tipul de mâncare pe care am mâncat-o chiar înainte de a alerga, mai ales înainte de a face un weekend de 10k. Dacă am câteva ore înainte de a alerga, mă duc la iaurt grecesc cu granola sau lapte de migdale și migdale cu miere. Dar dacă am doar o oră înainte de a alerga, mănânc banane la toast, uneori cu unt de migdale, care este puțin mai ușor.

Există o mulțime de ghiduri cu privire la ceea ce trebuie să mănânci înainte de a alerga, dar Wendy Martinson, nutriționist sportiv pentru Asociația Olimpică Britanică, recomandă să mănânci ceva cu două ore înainte de a intenționa să mergeți pentru o alergare, cum ar fi o banană sau o bucată de fructe. De asemenea, vă recomandă ca mesele obișnuite să fie carburi grele cu o cantitate mare de ovăz, pâine integrală sau paste făinoase, orez brun, fasole și impulsuri, deoarece acestea eliberează mai lentă energie.

# 6: Nu spune nimănui

Acesta este unul ciudat, sigur. Dar există o teorie (și unele dovezi bune pentru a susține acest lucru), care pur și simplu spunând că doriți să începeți să alergați va însemna că nu atingeți acest obiectiv. Raționamentul? Ei bine, potrivit lui Art Markman, dr., Pentru a scrie Psihologie Astăzi, o lucrare a constatat că momentul în care îi spui cuiva că vei încerca să atingi ceva este momentul în care începi să eșuezi (sau ceva în acest sens).

Markman o exprimă astfel: "Imaginați-vă, de exemplu, că Mary vrea să devină psiholog și îi spune lui Herb că vrea să-și urmeze această carieră și că va învăța din greu în orele ei., ea știe că Herb începe deja să se gândească la ea ca pe un psiholog, așa că a reușit să-și atingă o parte din obiectivul ei de identitate doar spunându-i lui Herb despre asta: destul de ciudat, ceea ce poate scădea de fapt probabilitatea ca Mary să studieze din greu.

Puteți vedea exact de ce, atunci, faptul că spuneți cuiva pe care îl antrenezi pentru un 10k poate avea apoi un impact asupra scopului tău. Chiar credeți că ați realizat-o (subconștient), deci nu ați putea să o faceți. În orice caz, mențineți-l înțepenit și puteți găsi că obiectivul dvs. este mai ușor de realizat. Știu că am făcut-o.

# 7: Somn

Dacă există un lucru pe care l-am descoperit cu adevărat, este că aveam nevoie de mai mult somn decât oricând. Dacă m-am culcat la ora 11:00. și a vrut să se ridice pentru o alergare dimineața, nu am putut să o fac. Aveam nevoie de un somn decent și asta însemna să mergi la culcare la ora 21:00. Poate că e un pic cam bun, dar sentimentul pe care îl ai când intri în birou dimineața, știind că ai făcut deja antrenamentul, merită. Dacă întâmpinați dificultăți de somn, încercați acest truc de la un redactor Byrdie care jură că o ajută să se culce în mai puțin de un minut.

Învățați 10k? Iată cum să fugi mai repede.