Vreți să pierdeți grăsimea corporală? Acestea sunt singurele antrenamente valoroase

Doriți să găsiți cel mai eficient antrenament de ardere a grăsimilor? Nu toți? Cei mai mulți dintre noi ar vrea să se laude cu absența slabă a Alice sau a lui Kayla Itsines, dar cum știi dacă antrenamentul tău preferat este cel mai eficient pentru a te ajuta să arzi grăsime? Suntem ocupați cu oameni care duc vieți agitate, așa că majoritatea dintre noi ar dori să obțină cea mai mare lovitură de grăsimi pentru dolarul nostru. Pentru a afla mai multe, am întrebat diferiți formatori din Londra: "Care sunt cele mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor?" Răspunsurile vă pot surprinde. Continuați să derulați pentru a înțelege mai întâi cum să ardă grăsimile grase și apoi să descoperiți care antrenamente arde cele mai bune.

cum organismul arde grasimea

Dacă ați dorit vreodată să pierdeți grăsime, probabil ați auzit de zona de ardere a grăsimilor. Dacă nu ați făcut-o, este de fapt 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim (pentru a vă determina, deduceți vârsta de 220 de ani); pe un spectru de la mers pe jos la sprint, este ritmul inimii tale atunci când te duci într-un ritm frumos de jogging.

De ce este cunoscut acest lucru ca zona de ardere a grăsimilor? Ei bine, pentru ca trupurile noastre sa arda eficient grasimea in timp ce ne exercitam, oxigenul trebuie sa fie prezent. "Nucile și bolțurile sunt că exercițiile mai intense ard mai puțin grăsime pentru că avem nevoie de oxigen pentru a arde grăsime și deoarece intensitatea exercițiilor mărește contribuția anaerobă (furnizarea de energie fără oxigen)", explică James King, lector în fiziologia exercițiilor la Universitatea Loughborough.

Știm la ce te gândești: această zonă de ardere a grăsimilor arată asul; jog pentru un pic și arde încărcături de grăsime! Din păcate, nu este așa de simplu. Puteți folosi grăsimea stocată într-o vacanță duminică, în comparație cu un HIIT cu ritm cardiac rapid, dar după mai multă senzație de transpirație intensă, veți arde grăsimea câteva ore după aceea. Cu o jogging, odată ce opriți, arderea de grăsime se oprește și ea. Deci HIIT este cel mai bun? Am auzit că te întrebi.

Nu este atât de rapid: există de fapt o altă formă de exercițiu care este destul de grozavă și pentru arderea grăsimilor. Pregătirea în greutate determină adaptări în organism, care vă fac să ardeți grăsime în fiecare zi. În esență, nu ar trebui să alegeți una peste cealaltă; de fapt, LISS, HIIT și antrenamentul în greutate ar trebui să fie toate factori în programele săptămânale de ardere a grăsimilor.Continuați să citiți pentru a afla de ce.

Exercițiul de ardere a grăsimilor # 1:

HIIT

Bine, atunci când ești în acea clasă HIIT, nu vei arde prea mult grăsime. Asta pentru ca atunci cand ritmul cardiac scade prea mult, nu puteti obtine suficient oxigen in organism, asa ca incepe sa functioneze anaerob (fara oxigen), iar cand oxigenul nu este prezent, nu puteti arde prea mult grasime. "Un antrenament HIIT poate ridica EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu) la un nivel care, în funcție de cât de mult lucrați (trebuie să atingă pragul anaerob), înseamnă că arzi grăsimi timp de până la 24 de ore după aceea mai mult în unele cazuri ", explică Sophie Everard, instructorul Another_Space HIIT.

Din acest motiv, Third Space, o sală de gimnastică exclusivă din Londra, are o clasă numită AfterBurner, permițându-vă să ridicați o datorie de oxigen care vă face să ardeți grăsime după sesiunea. "AfterBurner este un circuit funcțional care folosește cele mai dificile mișcări atletice, cum ar fi bordurile de luptă, cufărurile de luptă și sprinturile care necesită cantități masive de energie", explică Luke Barnsley, antrenor personal la Third Space.

"Clasa se desfășoară într-un ritm extrem de ridicat, cu foarte puțină repaus, ceea ce forțează corpul într-un mediu anaerob, în ​​jur de 85% din ritmul cardiac maxim", continuă el. "O dată, clasa te ține în acel mediu pentru perioade lungi de timp, iar corpul tău nu are de ales decât să acumuleze o datorie masivă de oxigen. Tu devii o mașină de ardere a grăsimilor până la 48 de ore după aceea."

Deci, exact cum EPOC arde grăsimea? Datoria de oxigen poate fi ștearsă; acizii grași din organism sunt eliberați și utilizați ca și combustibil în timpul recuperării, dar pentru a realiza acest lucru trebuie să fiți instruiți în pragul anaerobic [aproximativ 85% din rata maximă a inimii dvs. ", explică Everard.

Problema cu HIIT este că este epuizantă și pune foarte multă presiune asupra corpului, ceea ce poate duce la DOMS, adică întârzierea apariției durerii musculare. "Oboseala îl ucide pe HIIT", spune Barnsley, motiv pentru care el recomandă să vă antrenați sesiunile HIIT cu câteva LISS pe ceea ce el descrie ca o zi activă de recuperare. "În aceste zile, trebuie să vă concentrați asupra eforturilor de întindere, de mobilitate și cardio-staționar (ritm cardiac sub 140 bpm). Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați, ceea ce înseamnă că veți putea să vă deplasați mai mult în următoarea sesiune HIIT și da, va ajuta la creșterea cantității de grăsimi arse ", adaugă el.

Exercițiul de ardere a grăsimilor # 2:

Liss

Un favorit cu Kayla Itsines, LISS este orice cardio care se face la o intensitate mica in stare starea de echilibru (de aici abrevierea). Puteți să faceți jogging, să înotați, să răsfoiți sau să faceți cicluri, dar ar trebui să puteți desfășura o conversație. "Ar trebui să lucrați timp de minimum 30 de minute și la 60% din ritmul cardiac maxim", explică Simon Stacks, antrenor personal la FitMiBody. "Teoria este că corpul tău se oprește folosind glicogen (energia alimentară de astăzi) și trece la o sursă mai veche (energia stocată, adică grăsimea din pizza de săptămâna trecută)", adaugă el.

După cum veți merge cel puțin 30 de minute, doriți să găsiți tipul de cardio pe care vă bucurați. Și din moment ce vrei ca corpul tău să ajungă în magazine vechi de energie, Regele îți recomandă să-ți faci LISS-ul într-o stare postită. Cu toate acestea, dacă intenționați să încercați o pregătire la nebunie (exercițiu pe stomacul gol), atunci doriți să vă asigurați că vă alimentați cu o masă echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și câteva grăsimi bune după aceea.

Deci, de ce nu alegeți LISS ca metodă de ardere a grăsimilor de a alege tot timpul? Răspunsul este că încă mai arzi niște calorii grase în timpul HIIT și continuați să le ardeți după. "Dezavantajul lui [LISS] este acela ca, cu intensitati mai mici, consumul absolut de energie va fi mai mic (daca durata este potrivita), ceea ce conteaza de fapt pentru controlul greutatii, nu pentru oxidarea grasimilor per se", spune King. În esență, o sesiune HIIT scurtă și ascuțită este mai eficientă decât cea mai lungă. Și, bineînțeles, nu uitați că, odată ce termenul de lungă durată a terminat, corpul dvs. va reveni la carbohidrați arzând, nu pe grăsimi.

LISS este, totuși, o modalitate excelentă de a face să ardă niște grăsimi în zilele voastre active de recuperare. Dacă nu sunteți o mașină completă, corpul dvs. nu va putea să efectueze o sesiune zilnică de HIIT, iar dacă veți întâlni zilnic aceste sesiuni dure și repede, este posibil să nu lucrați la optim, deci ați câștigat Nu obțineți rezultatele dorite.

Exercițiul de ardere a grăsimilor # 3:

Antrenament cu greutati

Arderea grasimilor nu se intampla doar ca rezultat al HIIT sau LISS; formarea în greutate joacă un rol esențial în revigorarea arsurilor grase prea. Când l-am întrebat pe Stacks despre ce anume a fost cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor, el a spus acest lucru: "Depinde de câțiva factori, dar prima este următoarea: Ce cauzează cea mai mare adaptare fiziologică? În limbajul simplu al limbii englezești, asta înseamnă ceea ce face corpul tău să meargă, "Oh, rahat, asta mă stresează; Trebuie să mă schimb pentru a face față acestei situații!"

Exercițiul de greutate face exact acest lucru: dacă ridicați greutățile grele până la eșec (în cazul în care nu puteți ridica acea dumbbell pentru un alt rep), atunci cauți micro lacrimi în mușchi, mușchiul apoi repara și crește să se adapteze astfel încât data viitoare ridicați greutatea corpului dvs. este mai bine pregătit. "Ardeți energie în timpul antrenamentului și în timpul recuperării", spune Stacks. "Nu numai asta, dar această adaptare la fiziologia voastră (mușchii mai mari) a crescut acum metabolismul dumneavoastră".

Cu cat ridicati greutatile, atata timp cat realizati un plan de supraincarcare progresiva (lucrand pentru ridicarea greutatii mai grele pe o perioada de timp), va cresteti masa musculara, ceea ce va accelera metabolismul, ceea ce inseamna ca veti deveni o mașină mai eficientă pentru arderea grasimilor și a caloriilor.

Potrivit BodyBuilding.com, unii experți estimează că fiecare kilogram suplimentar de mușchi câștigați arde 30-50 de calorii în plus pe zi.

strategia ta de pierdere a grăsimilor

Dacă pierderea de grăsime este în centrul atenției, atunci doriți să luați în calcul două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână, două sau trei HIIT și un LISS. Asigurați-vă că aveți și o zi de odihnă. Ar putea arăta astfel:

Luni: HIIT

Marţi: antrenament cu greutati

Miercuri: odihnă

Joi: HIIT

Vineri: antrenament cu greutati

Sâmbătă: zi de odihna

Duminică: Liss

Monreal Londra Tribal Printed Sport Sutien $ 75

Nike Femei cu maneci scurte de top $ 32

Adidas de Stella McCartney Imprimate Climalite Stretch Leggings 75 dolari