Un antrenor de peste 40 de acțiuni de cele mai bune sfaturi de fitness

"De ce femeile de 40 și 50 sunt Noua generație fără vârstă", se arată într-un titlu din publicația britanică Telegraful. Potrivit sondajului exclusiv al editorului, 96% dintre femeile cu vârsta peste 40 de ani "nu simt nici măcar o vârstă mijlocie", două treimi dintre ele considerându-se în prim-plan, în special datorită faptului că se concentrează asupra sănătății și sănătății.În timp ce corpul nostru suferă de pierdere pe măsură ce îmbătrânim (densitatea osoasă scade, metabolismul încetinește, scăderea nivelului de estrogen etc.), menținerea unei rutine coerente este esențială pentru a contracara semnele de îmbătrânire internă și externă, Kira Stokes știe să fie adevărat.

"Când vine vorba despre femeile care lovesc viața mijlocie (speranța de viață este în jur de 71 în lume și 80 pentru națiunile dezvoltate), primul lucru pe care îl încurajez pe oameni să-l gândească este că 40 nu mai este versiunea stereotipică de 40 care există de zeci de ani, spune ea. "Femeile erau chestionate pentru că erau în formă și se concentrau pe fitness după o anumită vârstă. Acum, întrebarea este: "Ei bine, de ce dracu ' nu sunt în formă bună? Jocul sa schimbat din punctul de vedere al modului în care privim vârsta, accesul la serviciile și produsele de sănătate și de sănătate și doar în ceea ce privește modul în care privim normele sociale.

Este greu să te uiți la o Salma Hayek, la Gabrielle Union sau Reese Witherspoon și să spui: "Asta e trecutul trecut"."

Pentru a vă ajuta să vă atingeți propriul dvs. prim-plan de fitness în anii 40 și 50, Stokes ne-a împărtășit cele mai bune sfaturi despre fitness și nutriție, pe care le puteți găsi mai jos.

Care sunt unele greșeli obișnuite de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani?

"Cea mai obișnuită greșeală pe care o femeie de peste 40 de ani o poate face este să hrănească în stereotipuri cu privire la faptul dacă ar trebui sau nu să lucreze", spune Stokes. Ea recomanda o antrenament la intervale de intensitate ridicata (HIIT) in combinatie cu trainingul de forta (ceva ce veti obtine de la participarea la programul propriu de antrenament numit The Stoked Method sau prin descarcarea aplicatiei Kira Stokes Fit debuting in toamna 2018).

Este important să vă reamintiți să încorporați greutăți sau mișcări care utilizează greutatea proprie, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe cardio deoarece, în opinia lui Stokes, nu puteți să pierdeți în greutate sau să vă puteți construi forța și rezistența fără să faceți ambele. Înălțimea este, de asemenea, critică pentru sănătatea osoasă, deoarece susține forța și motilitatea.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru femeile de peste 40 de ani pentru a începe să facă în cazul în care scopul lor este de a rămâne în formă?

Una dintre mișcările preferate ale lui Stokes pentru femei peste 40 de ani este săritura de funie sau "ceea ce eu numesc adesea o modalitate foarte bună de a stoarce în cardio-ul mascat", spune ea. "Păstrează ritmul cardiac în sus și alimentează un nivel mai ridicat de arsură a grăsimilor și o rezistență crescută în timpul recuperării.'

Ea explică faptul că coarda de sărituri este cheia pentru antrenamentele intervale, deoarece exercițiile cardio ușoare ajută la întărirea articulațiilor și la creșterea nivelului de oxigen pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Dacă pare prea intimidant, Stokes recomandă divizarea coardei de sărituri în bucăți de câte trei sau cinci minute pe zi, astfel încât în ​​esență să săriți coarda timp de 15 minute pe zi. (De asemenea, distractiv: Stokes spune că coarda de sărituri pentru doar 10 minute poate echivala cu o mie de opt minute).

Ea recomanda, de asemenea, push-up-uri, deoarece acestea sunt un "gateway pentru a face mai mult pentru fitness-provocat sau averse," adaugand, "O tema majora pentru filozofie antrenamentul meu este de a gandi de a lucra in loc de a lucra afara. "Prin adăugarea de variante, puteți obține un antrenament complet de la mutare, ne spune ea.

Există exerciții pe care trebuie să le eviți femeile de peste 40 de ani?

'Stați departe de tot ce nu este concentrat în formă și de metodele care nu pun accentul pe instruire în mod corespunzător, explică Stokes. Ea spune că dacă nu lucrați cu forma corectă, vă veți răni sau veți înfrânge complet scopul scopurilor dvs. de a vă consolida, condiționa și sculpta corpul.

Văd că un instructor vă poate ajuta (majoritatea gimnaziilor au personalul care vă poate ajuta gratuit dacă aveți întrebări despre mașini sau mișcări) sau căutați instructori digitali utilizând aplicația lui Stokes sau vizionați videoclipuri de antrenament cu formatori autorizați pe YouTube.

Câte zile pe săptămână și pentru cât timp trebuie să lucreze femeile peste 40 de ani?

Durata de timp pe care un individ ar trebui să o realizeze săptămânal este situațională, dar, în general, spune Stokes urmăriți patru zile de cardio și puterea pe săptămână, cu un accent suplimentar pe zonele țintă de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. În zilele de odihnă, te încurajează să te asiguri că mai rămâi activ, poate că te duci la o călătorie ușoară sau la o plimbare de 20 de minute. Continuarea mișcării va ajuta de fapt la recuperarea dvs. și vă va menține rezistența.

Ce este mai bine: să mănânci înainte de a lucra sau după?

Din nou, Stokes spune că este vorba despre preferința personală. "Eu personal trebuie să mănânc o gustare cu 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament (de obicei o carbohidrație complexă / o combinație de grăsimi sănătoase - una dintre gustările mele gooase este orez brun, avocado și castravete Maki) în termen de 30 de minute după antrenament pentru a asigura că procesul de recuperare este în curs de desfășurare (aceasta este, de obicei, un shake de proteine ​​pentru a-mi asigura muschii că au ceea ce au nevoie pentru a începe procesul de reconstrucție). " Cu toate acestea, depinde de dumneavoastră să decideți ce este cel mai confortabil, pe baza programului dvs. de antrenament și a calibrului antrenamentului dumneavoastră, spune ea.

Orice dieta sfaturi pentru a rămâne săraci?

În esență, aceleași sfaturi nutriționale pentru a rămâne în formă și pentru a optimiza definirea musculară se aplică în anii 40, așa cum fac în anii 20 și 30. Iată regulile de aur ale lui Stokes:

'1. Evitați zaharurile și amidonurile rapide fixe: Când vă confruntați cu schimbări hormonale, este ușor să mergeți pentru aceste apucări de energie. Amintiți-vă ce este această poftă și nu vă dați.

'2. Gustați gustări inteligente: Gustările inteligente pe care le-aș sugera sunt nuci (cu moderatie), legume (castravete, telina, broccoli, oua fierte - imi place sa creez o versiune a unui ou sanatos devil prin adaugarea unui hummus la un albus de ou) cu un pic de unt de migdale și, când e cu adevărat în mișcare, un bar de proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr, cu o nutriție echilibrată.

'3. Nu săriți "gustări": Mă gândesc la fiecare masă ca la o gustare bine porționată, mai degrabă decât la o masă plină. Nu permiteți-vă niciodată să atingeți punctul de foame sau punctul de Nu mă pot ridica de la masă, pentru că sunt atât de plin. Mai degrabă, mențineți-vă metabolismul revival prin hrănirea acestuia adesea pe tot parcursul zilei. Am tendința de a mă îngriji în șase până la opt Snack-uri Stoked pe tot parcursul zilei; deveniți regina gustărilor. Amintiți-vă: Când uitați să vă mâncați sau să vă înfometați, vă aflați într-un accident de zahăr. Asta înseamnă, de obicei, că vă confruntați cu primul lucru nesănătos pe care îl puteți găsi pentru salvarea alimentelor.

Vorbește despre fălcile vieții! Echilibrați-vă placa cu proteine ​​slabe și o tonă de legume. Încercați să economisiți alimente mai stomac pentru dimineața, astfel încât să puteți folosi acea energie și să vă puteți metaboliza pe parcursul zilei. Îmi place să spun, "Mănâncă micul dejun ca o regină și cină ca un sărac." Combustibil pentru zi, nu pentru somn.

'4. Investigați alimente și suplimente pentru a susține sănătatea inimii: Boala cardiacă este ucigașul principal al femeilor și o cauză principală a complicațiilor grave de sănătate. Sunt bucuros să lucrez cu companii precum Lycored, un producător de produse de sănătate sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să puneți mai multă licopen în dieta dumneavoastră. Lycopenul este cunoscut pentru prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și chiar pentru tratarea HPV."

Înainte: Sfaturi pentru îngrijirea pielii de la dermatologi peste 40 de ani.