Antrenamentul inteligent de antrenament care mi-a tonificat armele în 3 săptămâni

Credeam că există două subtexte posibile atunci când vine vorba de antrenamentele de tip # fitspo-y "get toned fast": A) Nu funcționează de fapt și B) funcționează, dar te vei împinge pe marginea mizerie și disperare în acest proces. Alege-ti otrava.

Am experimentat ambele (și pot garanta cu siguranță pentru eficiența acestora din urmă). Și totuși, în ciuda judecății mele mai bune, încă nu am reușit să-mi prezint cerințele mele nerealiste față de formatori și experți, sperând că unul dintre ei va biciui dintr-o dată un secret într-un fizician ucigaș în timp minim, care încă îngrijește modurile mele #lazygirl. "Vreau să adaug o mult mai multă definiție brațelor mele în trei săptămâni", am informat-o pe Lauren Rounds, un antrenor de la Equinox din NYC în toamna trecută. "Dar, de asemenea, nu vreau să simt că murim tot timpul." Credeam că voi fi întâmpinat cu aspectul obișnuit dubios dar simpatic - ceea ce eu numesc Oh, dragă, nu - dar Lauren doar a zâmbit cu adevărat.

"Cred că putem face acest lucru", a spus ea. Secretul de a obține tonifiere rapid, aș afla, este de a încetini de fapt.

Acum a fost rândul meu să fiu îndoielnic, dar pe măsură ce ne-am scufundat în prima noastră sesiune, ea și-a explicat strategia. "Vom face ceva numit" training tempo ", a spus ea. "Este o modalitate foarte eficientă de a construi muschi într-o perioadă foarte scurtă de timp". În principiu, ne-a explicat, vom face o abordare îndemnată de a împinge în sus: În loc de repetări simple, aș fi deconstructing fiecare push- ridicați-o în sus, rețineți și reintrați în jos - și numărați fiecare parte într-un mod foarte specific. În cazul nostru, a fost până-două-trei, țineți unul, în jos, două-trei, țineți unul.

(Puteți vedea un exemplu de tehnică aici.)

Lauren a explicat că există câteva motive pentru care această abordare lentă și constantă este atât de eficientă. În primul rând, am adăugat o rezistență mai mare la un simplu exercițiu fizic - cum ar fi combinarea unei plăci și a unui push-up, într-un fel. Acest lucru, la rândul său, a sporit durata de timp pe care mișcările mele o făceau, încurajând creșterea și rezistența. Și pentru a-mi ține sub control forma, mișcându-se încet, în sus și în jos, trebuia să mă angajez toate a muschilor mei, în special a miezului meu. (Așa cum, din nou, trebuie să țineți strâns mijlocul tău în timp ce faci o sculptură adecvată.) "Principalul lucru pe care trebuie să-l concentrezi în timp ce faci push-up-urile este să păstrezi totul angajat și să te miști ca unul, toate în același timp, A spus Lauren.

Făcut în jos, despre asta era vorba: forma corectă.Acestea nu au fost doar împingeri tempo, dar regresiune tempo push-up-uri, ceea ce înseamnă că, odată ce forma mea sa desființat făcând exercițiile tradiționale, ne-am mutat într-o versiune mai ușoară, modificată - și asta era perfect! Dupa push-up-uri traditionale, urmatoarea downgrade a fost sa inceapa cu genunchii in jos, sa ma imping in sus (inca numarand tempo) si apoi sa ma duc inapoi cu genunchii in sus, asa cum mi-ar face un push normal. Odată ce nu mai puteam face asta, ne mutam pe genunchi în jos pentru întreaga mișcare, iar când nu puteam să mă descurc, ne-am mutat în stâlpi în picioare pe un pervaz.

Scopul nostru a fost de 20 repetari, toate aceste regresii combinate - si de multe ori am ajuns sa fac ultimii 10 impotriva pervazului. Și îți promit că nu sunt acea slab. Sunt mai dure decât par!

Pe lângă alte câteva exerciții de țintire a armelor cu gantere și barbeli, am aplicat și tempo / abordarea regresiei în alte moduri - cel mai memorabil (prin care mă refer la dureros), care mă trage spre un bar dintr- o poziție aproape orizontală, numită rând de tragere. (Acestea se fac deseori cu inele, după cum se arată în videoclipul de mai jos.)

Dar în timp ce exercițiile nu erau niciodată neapărat distracţie, per ansamblu - cu siguranță am muncit din greu - nu mi-au lăsat niciodată să mă simt în pragul prăbușirii, nici să doresc să-l pun pe Lauren. Mi-a plăcut că trebuia să învăț să-mi accept oboseala ca pe o piatră de temelie spre un alt exercițiu, că toate acestea dovedesc că am făcut-o corect. Si el a lucrat: Am făcut două sesiuni pe săptămână timp de trei săptămâni, iar în timpul celei de-a doua întâlniri am realizat brusc că nu am nevoie pentru a modifica după trei împingeri regulate și am făcut rapid încă patru.

Schimbările externe sunt minunate pentru a vedea, dar există ceva deosebit de minunat pentru a vă vedea câștigurile în acțiune.

Acestea fiind spuse, au fost și rezultate fizice excelente. Am pierdut greutatea în ansamblu - ceea ce ma uimit, pentru că nu am făcut nici un fel de cardio în acele câteva săptămâni - dar am câștigat un centimetru de mușchi în jurul fiecărei brațe. Și în cele din urmă am putut să văd o înclinație slabă a acestei tăieturi dorite în jurul tricepsului meu. - Continuă să faci asta și vei ajunge acolo în cel mai scurt timp, spuse Lauren. Și în cele din urmă am crezut-o, într-adevăr.

Magic Yoga mat covor $ 48

Cum se face la domiciliu

Deși este cu siguranță benefică de a avea un pro în jurul valorii de a confirma că forma dvs. este sub control, frumusețea acestor exerciții este că ele sunt foarte ușor de făcut oriunde - o cameră de hotel, un apartament cu un pat, îl numiți. Luați un covor și urmați instrucțiunile lui Lauren pentru a începe:

1. Găsiți pragul de lucru. Acest lucru înseamnă a determina câte repetări puteți face cu fiecare modificare înainte ca formularul să nu reușească, ca punct de plecare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de fapt să lucrați înapoi. "Începeți cu cea mai regresată formă a push-up-ului și completați cinci repetări acolo", spune Lauren. Deci, fie pe perete, fie pe un scaun apăsat pe perete, vrei ca brațele tale să fie ridicate. Odihniți-vă, apoi mutați-vă pe podea cu genunchii îndoiți atât în ​​sus cât și în jos. Amintiți-vă să vă presați tocurile, să strângeți fundul și picioarele și să vă mențineți buzunarul apăsat pe coloana vertebrală. "Continuați să vă îndreptați câte cinci repetări în timp ce vă mutați pe genunchi în jos pentru jumătate din împingere și apoi, în cele din urmă, UPS. Rețineți că pieptul dvs. nu ar trebui să atingă podeaua, ci să stea peste un centimetru deasupra acestuia. Dacă nu puteți ajunge la acest nivel scăzut sau trebuie să atingeți terenul, înseamnă că ați atins pragul. "Dacă în orice moment nu puteți finaliza cinci repetări dacă continuați să lucrați, opriți-vă în cele din urmă va. Pragul dvs. este locul în care veți începe seturile și veți regresa atunci când este necesar.
2. Utilizați acest lucru ca punct de plecare. Acum că știți care sunt limitele dvs., veți folosi asta pentru a vă dicta antrenamentele înainte. Practic, folosiți punctul dvs. de pornire ca punct de pornire: dacă ați reușit doar să faceți un push-up tradițional, de exemplu, atunci veți face doar un push-up înainte de a trece la versiunile modificate.
3. Continuați să respectați limitele. Ideea este că vă împingeți mușchii pe prag, așa că știți că nu este nici o rușine în trecerea de la o modificare la alta! "Trebuie să fiu cea mai slabă persoană în viață", am strigat la Lauren când ne-am mutat la fereastra în timpul primei noastre sesiuni. În curând mi-am dat seama că tot ceea ce însemna era faptul că mușchii mei primesc antrenamentul de care aveau nevoie. Ideea este următoarea: Ori de câte ori forma dvs. se descompune, treceți la următoarea regresie. Încercați să încercați două seturi de 20 dintre regresiile combinate.
4. Țineți-vă intact formularul. Butonul de burtă pentru a coloanei vertebrale este mantra - vă va aminti să vă păstrați miezul frumos și strâns. "Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă asta, întindeți-vă pe spate cu picioarele extinse, plasați-vă mâna sub spatele dvs. și apăsați butonul buric în coloana vertebrală", spune Lauren. "Acum ar trebui să simțiți că spatele vă apasă în mână. Odată ce vă scoateți mâna și apăsați din nou butonul buric pe coloana vertebrală, nu ar trebui să existe spațiu între spate și podea ".
5. Nu vă grăbiți. "Dacă vă grăbiți ritmul, atunci vă purtați simplu în afara rezultatelor dvs.", spune Lauren. "Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea tempo-ului, regresați mișcarea." În general, răbdarea este esențială - adăugați repetări suplimentare de la pragul inițial atunci când lucrurile încep să se simtă prea ușor. Știi ce spun despre lent și constant …

] Care este cea mai rapidă cale pe care ați obținut-o vreodată? Dă-mă la @victoriadawsonhoff.