Poate F45 schimba într-adevăr corpul în 8 săptămâni? Am pus-o la test

F45 este clasa de training a grupului australian care preia Londra. Și nu va dura mult înainte de preluarea Regatului Unit. Clasele HIIT de 45 de minute reprezintă un amestec de mișcări cardio și de forță care vă vor provoca corpul dincolo de ceea ce credeți că este capabil. Cu intervale scurte și ascuțite, nu există loc pentru a vă plictisi. De asemenea, înseamnă că nu veți face niciun exercițiu suficient de lung pentru a vă ură.

Am pus clasele la încercare la începutul acestui an (puteți citi recenzia mea despre F45 aici), și în doar șase clase, a început să-mi schimbe corpul. Am renunțat la grăsime, am construit muschi slabi și m-am simțit puțin mai încrezător într-un bikini. În această perioadă am auzit despre provocarea de opt săptămâni. Opt săptămâni de la fel de multe clase F45 în care vă puteți alătura, împreună cu un plan de masă și un grup Facebook motivat pentru a vă ajuta să treceți prin el.

Odată cu prima provocare de opt săptămâni făcută și dărâmată, am putut să văd imaginile înainte și după (puteți vedea unul aici), au fost destul de impresionante pentru mine să mă înscriu atunci și acolo.Continuați să derulați pentru a vedea săptămâna pe săptămână cum am ajuns.

Saptamana unu

"Săptămâni una și două sunt cele mai grele", Michael Chapman, co-fondatorul F45 Tottenham Court Road, mă avertizează în prima zi. În timpul cântăririi în care sunt luate măsurătorile de greutate corporală și grăsimi, el mă vorbește prin ea. Cunoscută ca antrenament de primăvară, este faza de detoxifiere. Ideea este că tăiați toate cafeaua, zahărul, alimentele procesate și alcoolul (în esență toate lucrurile bune) pentru a vă alcalina corpul și pentru a elimina poftele de zahăr. În conformitate cu F45, acest lucru primește corpul dvs. pentru a arde grasimea cel mai eficient.

Toți concurenții au acces la o aplicație gratuită cu o listă de cumpărături săptămânală și mese zilnice (inclusiv rețete). Dacă sunteți un fan al MyFitnessPal și vă înregistrați detaliile mișcărilor dvs. zilnice într-o aplicație, vă va plăcea acest lucru: Puteți introduce toate felurile de lucruri, cum ar fi greutatea inițială, greutatea țintă, orele de somn, exercițiile fizice, câte mese din planul de masă pe care l-ați mâncat, apă și supliment de aport. Apa este regele provocării, cu toată lumea încurajată să bea un pahar de apă fierbinte și de lămâie primul lucru și în jurul a trei litri de apă zilnic. Este o mulțime de apă și acum știu foarte bine toaleta la locul de muncă. De asemenea, vă recomandăm să luați un supliment de magneziu și de calciu pentru a vă ajuta cu odihna și recuperarea.

Nu o să mint, în prima săptămână m-am alunecat la cafea și nu m-am lăsat să cumpăr lămâi. Dar am început să iau un supliment de Solgar Calcium Magnesium (£ 7). De asemenea, m-am alăturat familiei Facebook F45 TCR Facebook, care este strălucită pentru motivație. Când vine vorba de cursuri, depinde de dvs. cât de mulți participați, dar trei sau mai multe săptămâni sunt recomandate pentru obținerea celor mai bune rezultate. Oh și fi avertizat, sunt dure, dar distractiv (promisiune).

Clase participate: 3

Mutare preferată: Cățărări pe cablu

Utilizați practic coarda pentru a vă coborî în jos și apoi pentru a urca înapoi. Repetați până când semnalul sonor indică sfârșitul acelui interval.

Mâncăruri preferate: Bass cu usturoi verde

Gust de mare la grătar (se zice că sunt la grătar, dar sunt într-o bucătărie din Londra Mare, nu pe plaja Bondi) cu broccoli, fasole verde, brânză și capră, toate gătite în ulei de nucă de cocos cu o pană de lămâie pentru a servi.

Săptămâna a doua

Mă străduiesc să rămân la planurile de masă. Mike a fost îngrijorat de faptul că mesele se repetă mult și, în mod esențial, vă pregătiți pentru a economisi timp, dar înseamnă să consumați multe mese într-o săptămână. Nu mă deranjează asta, mai ales că mesele pe care le-am încercat au fost gustoase. Am petrecut luni de viata numarand calorii si macro-uri si gatit lot de pui si legume. A fost o glumă care mergea la locul meu de muncă anterioară, pentru că am avut aceeași tocană de pui pentru prânz tot timpul am lucrat acolo (nouă luni).

Problemele mele sunt două: în primul rând, iubitul meu și deja primesc mâncare în fiecare săptămână și nu vrea să mănânce mâncarea pe plan. Nu prea vreau să cumpăr mai multe lucruri doar ca să sfârșesc să-ți pierd hrana. În al doilea rând, mănânc mult pentru muncă, așa că încercarea de a mânca sănătate la petreceri este dificilă. Folosesc aplicația mai mult ca un ghid, așa că dacă se spune că salata de pui la prânz sau ouăle amestecate la micul dejun, atunci găsesc cele mai apropiate echivalente la POD, Abokado sau Pret. Din păcate, greutatea nu pare să se schimbe așa cum mi-ar plăcea, ceea ce nu este o surpriză, deoarece dieta este cheia când vine vorba de scăderea kilogramelor.

În plus, mă simt mai puțin umflat, grație creșterii aportului de H20 și simt că am mai multă claritate la locul de muncă.

Trebuie să remarcăm că nici o clasă nu se simte la fel. Chiar dacă sunt diferite tipuri, cum ar fi Panthers sau Athletica sau Foxtrot, dacă mi-ai fi întrebat când eram în clasă, ce-ar fi fost, nu ți-aș fi putut spune. Fiecare sesiune se simte diferită, deoarece există atât de multe combinații potențiale de exerciții, nici una dintre clasele Panthers sau Athletica sau Foxtrot nu este aceeași. Singurul lucru pe care îl știu este că, luni, miercuri și vineri, există mai multe cardio, marți și joi, există mai multă putere și sâmbătă au un DJ live.

Și asta îmi place; nimic nu mă pune pe o clasă decât pe o familiaritate (mai ales în cazul în care sunt implicate brute). De asemenea, este bine că, în timp ce unele clase pot avea 24 de exerciții pentru a lucra, există ecrane TV la îndemână din față care repetă mutarea pe o buclă, așa că întotdeauna știi ce vrei să faci.

Clase participate: 3

Mutare preferată: Squats ponderat

Această mișcare (nr.14 pe ecran) implică așezarea pe două cutii și ținând butucul între picioare și scăderea greutății aproape de podea, înainte de a vă deplasa înapoi în picioare cu glutes. Vărul meu a fost dureros de zile, ceea ce înseamnă că a funcționat.

Mâncăruri preferate: pui de vară picant cu zucchini salsa

Puneți carnea de pui în ardei iute, boia de ardei și var, astfel încât are tone de gust. Salsa este dovlecel (sau zucchinis dacă sunteți australian), porumb dulce, roșii, ceapă roșie și usturoi amestecat cu ulei de măsline și coriandru (numai dacă vă place).

Săptămâna a treia

Săptămâna a treia și eu măresc viteza. Nu am văzut schimbarea în greutate în timpul antrenamentului de primăvară pe care mi-ar plăcea. Stiu de ce; dacă aș fi urmat planul de masă, aș fi în formă mai bună. Am decis să mă întorc la metoda mea de încredere de numărare a macrocomenzilor (contorizând în mod esențial cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare zi, pe baza a ceea ce aveți nevoie), astfel încât să pot mânca orice și să-l numar. Cu planul de masă, este gustos și ușor de urmărit, dar trebuie să fii toate în. Încă îl folosesc ca un ghid și mănânc câteva mese în afara planului, dar adaug acest strat suplimentar de numărare a macrocomenzilor.

Este singurul lucru care a lucrat de fapt pentru mine.

Săptămâni de la trei la șase sunt cunoscuți ca sezon regulat, iar acest lucru este vorba de formarea de obiceiuri noi și, sperăm, de-a lungul vieții. La fel ca apa și lamaia primul lucru și factoring în somn mai mult. Planul alimentar în această fază se concentrează pe proteinele înalte pentru a susține creșterea musculară și pentru a ajuta la pierderea de grăsimi. S-ar putea să nu fiu total legată de planul alimentar, dar mesele bogate în proteine ​​sunt deasupra minții.

De vreme ce mă îndrept lucrurile, mi-am dublat orele de la trei ședințe pe săptămână la cinci la șase. Sper că acest lucru va compensa unele dintre evenimentele legate de muncă pe care trebuie să le particip. De când mi-am crescut timpul de clasă, am observat tonul muscular în locuri precum spatele meu superior (chiar sub brațele mele) și încep să văd acea linie în stomacul meu, ceea ce indică faptul că musculatura este construită - știi, unul Emily Ratajkowski are (ceva ce vreau cu disperare să realizez, doar o singură dată în viața mea).

Ce este minunat în ceea ce privește provocarea este că există un sentiment real de comunitate în cadrul grupului Facebook și în timpul orelor. Mike și partenera sa, Amy, au organizat miercuri discuții despre nutriție, fac provocarea cu smochine (în zilele în care se află în planul de masă al aplicației) și sunt în general acolo pentru a sprijini pe toată lumea. Menționând provocarea este, de asemenea, un starter de conversație excelent atunci când așteptați să mergeți la clasă sau cu personalul de la recepție.

Clase participate: 5

Mutare preferată: Plank pe bilele de medicină

Plăcile tradiționale sunt o provocare, dar această mișcare, care are picioarele văzute pe două bile de medicamente instabile, vă provoacă chiar și mai mult nucleul. Păi, din moment ce fac pasul …

Mâncăruri preferate: Omeletul gustos de spanac și ciuperci

Da, aceasta ar trebui să fie o omuletă, dar nu este o abilitate pe care o posed (eu o învinuiesc pe tigaie), așa că eu numesc acest amestec gustos în schimb. Sunt în principiu două ouă, niște ouă, spanac, ciupercă și capră. Îmi place că puteți mânca în totalitate brânză pe planul de masă.

Săptămâna a patra

Sfârșitul săptămânii patru este săptămânal de cântărire și, din moment ce încă mă lupt să țin pasul cu planul de masă (mai târziu, mai târziu), profită de faptul că atunci când există un shake pe plan, echipa de la F45 o va face pentru tine. Geniu.

Mă duc încă la F45 de patru până la cinci ori pe săptămână și mă simt mai bine în fiecare zi. Sunt nervos în ceea ce privește cântărirea mea, m-am dus în Elveția cu muncă și, fără să fiu de spus, în ciuda faptului că am fost sănătoși, ochelarii de Prosecco și ciocolata elvețiană au însemnat că numărul pe cântare nu este unul fericit. Dar trebuie să-mi amintesc că nu e vorba doar de ceea ce cântărești, ci de felul în care arată și simți. Am făcut poze cu mine în săptămânile 1 și 4 în pantaloni scurți și un sutien sport și schimbarea este vizibilă. ABS-ul meu are o definiție puțin mai mare și arată mai puțin umflat.

Vino zi de cântărire, am descoperit că am pierdut puțin grăsime și am câștigat puțină mușchi. Nu este o mare diferență, dar numerele se mișcă în direcția cea bună.

Miscarea preferata: Crawling cu o minge de medicina

Stația în timpul unei clase în această săptămână se târăște, dar cu o diferență. Utilizați mâini alternative pentru a împinge o minge de medicamente grele în timp ce vă întoarceți, apoi vă întoarceți înapoi și trageți mingea cu mâini alternante în timp ce mergeți. Crawlingul lucrează întregul tău corp, dar adăugarea mingii provoacă brațele și miezul.

Mâncare preferată: Choc Banana Brekkie Shake

Acest lucru este prea bun pentru a fi sanatos. Acesta include o banană congelată, praf de proteine ​​din ciocolată, lapte de nucă de cocos, nucă de cocos deshidratat, trei cajuși, o cramă de scorțișoară și cuburi de gheață. Fericire.

Săptămâna Cinci

E săptămâna a cincea și, din păcate, sunt atât de ocupat cu munca pe care o conduc doar două clase F45. Mă îndrept spre o slujbă la barre și, de asemenea, stoarce într-o sesiune de ridicare a greutății la sala mea de gimnastică locală, pentru a face față acestei situații. Ne-am mutat săptămâna trecută din biroul nostru și lucrăm de acasă toată săptămâna asta. În cele din urmă, lucrez în cafenele, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânc cea mai sănătoasă mâncare pe care o pot. Mă îndrept spre cafeneaua lui Heal și mănânc un mazăre și o supă de menta într-o zi. Încă o zi, reușesc să lucrez în Planet Organic, așa că măcar știu că pot să iau o mușcătură sănătoasă să mănânc acolo.

Când vremea sa făcut tot mai rău și tot timpul peste tot în oraș, am terminat în pat întregul week-end cu o durere de cap, ceea ce înseamnă că nici măcar nu lucrez pentru mine, dar nici băuturi sau băuturi, ca să știi, fiecare nor.

Mutare preferată: Lunge With Overhead Press

Înainte de a mă călca în pat, sunt trecut prin pașii mei într-o clasă de rezistență. Această cădere cu presa de sus este brutală, dar pentru că combină două exerciții combinate într-una, arzi mai multe calorii. Ce sunt exercițiile compuse? Acestea sunt mișcări care utilizează mai mult decât o articulație, deci cu o fugă, utilizați soldurile și genunchii, în timp ce presa de sus foloseste umerii și partea superioară a spatelui. Dacă doriți să încercați acest lucru la domiciliu, țineți barul peste claviculă, cu antebrațele strânse pe brațele dvs. superioare.

Lunge, și odată ce ești liniștit și stabil în cădere, du-te cu barul peste cap. Coborâți bara înainte de a vă întoarce înapoi.

Mâncare preferată: fasole Edamame

Săptămâna a șase

După această săptămână, există doar o săptămână de două săptămâni de provocare rămasă. De-a lungul săptămânilor, am încercat să constat ce este locul meu dulce în ceea ce privește numărul de clase la care ar trebui să merg. Tind să mă duc la cursuri dimineața, dar sunt o bufnită de noapte, așa că în zilele în care sunt rezervat, am tendința de a avea doar cinci până la șase ore de somn. Deci, cu cât mai multe clase fac, cu atât mai puțin dorm. Totul este un act de echilibrare. Aveți nevoie de somn pentru corpul dvs. pentru a culege beneficiile petrecute în sala de gimnastică, astfel încât odihna și recuperarea sunt esențiale.

În această săptămână, mă îndrept spre două clase F45 și stoarce în două sesiuni de lifting la sala de sport. Pentru mine, corpul meu răspunde bine la ridicarea greu combinată cu câteva sesiuni HIIT. Poziția dulce pare a fi două sau trei greutăți și două sesiuni HIIT. Nu sunt un fan al cardio. Mai degrabă m-aș îndrepta spre o sesiune de box sau o boxă F45 decât să sară într-o bandă de alergat în fiecare zi.

Mutare preferată: Bosu Butt Kicks

Cu mâinile pe o cutie și în picioare pe o minge Bosu, săriți cât puteți de mult în timp ce încercați să vă loviți cu capul cu picioarele. Vezi, F45 știe cum să facă distracție cardio.

Mâncăruri preferate: bărci de țelină de ton

O altă idee de gustare din aplicație. De data aceasta ambala țelina cu ton și feta. Cu dieta mea, este obiceiul meu de gustare care mă lasă jos (pot sau nu poate să fi mâncat doar niște shortbread în timp ce scriu asta). Deci, aceste idei gustoase de sănătate sunt neprețuite.

Săptămâna 7

Următoarele două săptămâni alcătuiesc faza finală a provocării cunoscute sub numele de World Series, care este concepută pentru "distrugerea finală a grăsimilor".În esență, planul de dietă devine cetogenic, adică dieta este un raport înalt de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut redus de carbohidrați. Prin scăderea consumului de carbohidrați și prin creșterea grăsimii, se asigură că organismul dvs. nu are glucoză pentru a atrage atenția asupra energiei în timpul antrenamentelor, astfel încât să vizeze în schimb stocurile de grăsimi. Arderea grasimilor este accelerata, recuperarea musculara este imbunatatita si apetitul este suprimat. Acum, uitați, nu este bine să eliminați un întreg grup de alimente pentru o perioadă lungă de timp și de aceea această fază este strict de două săptămâni.

Am fost sincer cu privire la incapacitatea mea de a ramane in programul de dieta, asa ca in aceasta faza, tocmai am urmat regulile simple: mai putine carbohidrati, mai multe proteine ​​si grasimi. O zi obișnuită a mers așa - micul dejun era o oală cu ouă de preț (două ouă și spanac) cu cafea. Pentru masa de prânz, m-am îndreptat spre Leon și am optat pentru burgerul de pui gol (nu bun). Pentru cină, am avut piept de pui cu salată, brânză răcită cu conținut scăzut de grăsime (yum) și puțină maioneză (deshidratată, desigur, ceea ce a făcut-o și mai bună). Era cam ca o salată de Caesar, un bărbat sărac, care este o necesitate când mănânci două mese pe zi.

Când am observat că mi-au plăcut mâncarea suficientă pentru a le mânca din când în când, și am pierdut greutatea și nu am vrut să fac gustări, am rămas cu ea.

Mutare preferată: Climbers Mountain Mountain Suspendat

Cățărătorii de munte sunt greu când le faci doar pe teren, dar dacă ridici picioarele, brațele și miezul tău trebuie să funcționeze puțin mai greu.

Mâncăruri preferate: iaurt cu fructe de padure

Pur și simplu combinați iaurtul grecesc cu zmeura și fulgi de migdale. Doriți să faceți mai dulce? Adăugați o stropire de Stevia.

Săptămâna Opt

Săptămâna trecută! Sunt trista ca nu voi merge la F45 in mod regulat dupa terminarea provocarii. Acest studio nu seamănă cu cel la care am mai fost. Pot petrece veacuri în chat cu echipa după curs, sunt întotdeauna atât de primitoare și există un adevărat simț al comunității. Mereu văd aceleași chipuri, oamenii se chatesc reciproc unul cu celălalt (poate pentru că există o mulțime de australieni prietenoși în clasă și noi, londonezii, tindem să ignorăm oamenii). Mă duc chiar la cinci persoane la sfârșitul clasei, în timp ce eu aș face orice pentru a evita asta la început.

Co-fondatorii Amy și Michael au făcut o treabă atât de strălucitoare de a crea un spațiu primit și un sentiment real de comunitate. Persoanele nou-venite se fac întotdeauna să se simtă binevenite și sprijinite în timpul orelor de curs. Prima sesiune poate părea puțin cam descurajantă, dar dacă rămâi cu ea, îți promit că vei vedea rezultate. Vorbind de rezultate, în această săptămână am revenit pe scară pentru ultima oară. În ciuda faptului că s-au luptat să rămână la planul de masă,Am terminat cele opt săptămâni după ce am scăzut cu 1 kg și 2% grăsimi corporale, mărirea masei musculare cu 1,1 kg. Greutatea viscerală a scăzut, și mi-am crescut și nivelul de hidratare.

La sfârșitul fiecărei provocări, se alege un câștigător de sex masculin și de sex feminin, de această dată fiind un cuplu căsătorit. Am vorbit cu câștigătorul de sex feminin în schimbare (da, oamenii vorbeau în sălile de schimb) și mi-a spus că a ajutat soțul ei să facă și provocarea, deoarece ei au împărțit gătitul și s-au încurajat să meargă la clase. Dacă aș face din nou provocarea, aș atrage un prieten să se însoțească cu mine.

Mutare preferată: Shadow Boxing With Weights

Ținând o dumbbell în fiecare mână, pur și simplu pumnii în timp ce arme alternante. În unele clase, am combinat punching cu o rață și un pas lateral, care lucrează glutes și obliques prea.

Mâncăruri preferate: Carne de vită și legume thailandeze în sos de arahide

Combinați carnea de vită mărunțită cu legume, lapte de nucă de cocos și unt de arahide. Oh, și o mulțime de usturoi și de ardei la gust.

A fost tentat să preia provocarea de opt săptămâni de la F45? Du-te la site-ul F45 pentru a afla mai multe despre cursuri și despre provocările de opt săptămâni, care costă 420 de lire sterline pentru instruire nelimitată de două luni, acces la aplicație, scanări corporale în săptămânile unu, patru și opt, plus un pachet de praf Inner Most (în valoare de £ 30). Dacă vă înscrieți, etichetați-ne în orice postări sociale de pe Instagram la @ byrdiebeauty.uk sau @amy_lawrenson, iar noi vă vom mândri.

Imagine de deschidere: @ f45_tottenhamcourtroad