Începători Bine ați venit: un plan de antrenament HIIT pentru primii cronometre

Ne descurcăm adesea în legătură cu beneficiile spargerii zonei de confort pentru antrenament. În timp ce ideea sună grozav pe hârtie, nu este întotdeauna așa de ușor în practică. Încercarea unei noi clase de fitness poate fi puțin descurajantă - expuneți-vă pe tine însuți și corpul tău la ceva cu totul nou, ca să nu mai vorbim doar că arată până poate fi destul de intimidant. Un antrenament anume care a câștigat ceva de la un cult următor, dar al cărui nume singur este suficient pentru a face începătorii precaut este HIIT-sau de înaltă intensitate de formare interval.

La o saptamana dupa primul antrenament HIIT, odata ce mi-am prins respiratia, am avut-o pe Rob McGillivray, co-fondator al Retrofit in West Hollywood, sa ne dea jos tot ce trebuie sa stie un cronometru despre HIIT. El a explicat cu răbdare totul de la modul cel mai bine pregătit pentru clasă la ceea ce vei fi împotriva în timpul sesiunii cu privire la rezultatele pe care le poți aștepta să vezi înainte. Dacă sunteți interesat să vă luați propriul plan de antrenament HIIT, iată tot ce trebuie să știți înainte de a începe.

Pe ce este exact HIIT

Înainte de a lua prima mea clasă HIIT, recunosc că nu aveam prea multe cunoștințe despre exact ce era. "Exercițiul de intensitate de mare intensitate" ar putea fi suficient pentru câteva exerciții, dar McGillivray a explicat că în esență se reduce la "o anumită perioadă de timp pe un echipament" (antrenament la interval) cu scopul de a "crește și scădea ritm cardiac." El admite că prima parte a numelui - intensitate ridicată - "poate avea un pic de conotație de intimidare", dar el încurajează primii cronici să privească dincolo de asta.

De ce este un antrenament total al corpului

"HIIT poate fi segmentat, dar cred că pentru un antrenament mai bine rotunjit, într-adevăr doriți să cuprindă corpul ca întreg pentru a-l menține cât mai echilibrat posibil, lovind fiecare grup major de muschi în același timp", spune McGillivray.

Fiecare sală de gimnastică ar putea să-și pescuiască propriul mod de antrenament, dar la Retrofit, McGillivray explică faptul că formatorii își programează circuitul "astfel încât veți obține un antrenament total în fiecare clasă - nu vă arătați luni și să facă piept și brațe."

Chiar și echipamentul cardio de la Retrofit vă forțează să comutați grupurile musculare care lucrează la fiecare stație. "Am vrut să avem varietatea și versatilitatea echipamentului furnizat atât în ​​partea de rezistență a antrenamentului, cât și în partea cardiovasculară", notează McGillivray.

Se presupune a fi la fel de multă experiență distractivă pe cât se presupune a fi un antrenament divers și eficient

Cum se pregătește pentru o clasă

"Mi-ar spune pe deplin hidrat și aduce un tricou de rezervă pentru după", sfătuiește McGillivray. "Cred că cel mai important lucru vine cu o minte deschisă, să nu te simți intimidat de terminologia clasei - aspectul de intensitate ridicată a acesteia". El asigură că începătorii nu trebuie să se simtă intimidați, mai ales într-un loc ca Retrofit unde încearcă să facă din fiecare clasă cât mai distractiv posibil. "Se presupune a fi la fel de multă experiență distractivă pe cât se presupune a fi un antrenament divers și eficient", spune McGillivray.

"Mâncați în prealabil, întindeți-vă în prealabil și hidratează în prealabil" insistă el.

Pe ce să mănânce exact înainte și după

McGillivray sfătuiește să ai niște mâncare în stomac înainte de a veni. Chiar dacă este doar o mică gustare - un mic pachet de nuci de 45 de minute până la o oră înainte de antrenament. El observă modul în care acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care nu sunt la fel de regulate cu exercițiul lor sau de a reveni într-o rutină după ce nu lucrează pentru un timp. Este foarte important sa-ti dai ceva stomacului sa lucrezi - fara sa-ti umple stomacul - pentru a-ti da energie ", observa el explicand cum ajuta la reducerea acizilor care se vor misca in jur.

McGillivray spune, de asemenea, să vă asigurați că există o consecvență cu hidratarea - "nu vă supraîncărcați cu apă în cazul în care se simte ca și cum ați băut lichid în timpul antrenamentului, dar tot vă asigurați că nu sunteți deshidratat". Acest lucru este deosebit de important pentru începători. "Dacă nu ați făcut acest tip de exerciții înainte, veți simți acumularea de acid lactic destul de repede", notează el, iar aceste măsuri "vor ajuta organismul să se detoxifice". Post-antrenament, McGillivray sugerează un smoothie. Retrofit are șapte opțiuni diferite, alcătuite în principal din proteine ​​pe bază de plante și de cânepă, pentru a ajuta la restabilirea organismului.

Oricine poate face orice pentru 60 de secunde.

Despre modul în care HIIT este personalizabil

"În fiecare sistem, vă puteți împinge la nivelul la care vă simțiți confortabil", explică McGillivray. "Dacă individul însuși dorește să împingă la un anumit nivel de confort sau abilitate, chiar dacă prietenul de lângă el este plin, totul, puteți merge la nivelul abilităților corpului." Intervalele scurte și impulsurile de efort ajută, de asemenea, fiecare individ să lucreze spre obiectivele lor. "Prin ruperea în stații așa cum o facem, chiar dacă urăsc o anumită stație, trebuie să o faci doar pentru acele 60 de secunde și tu ești pe urmă", notează McGillivray.

"Oricine poate face orice pentru 60 de secunde."

Cu privire la beneficiile pentru sănătate specifice pentru HIIT

"Toata lumea se uita mereu la beneficiile externe, dar ca cresterea si scaderea constanta a ritmului cardiac ajuta la pomparea sangelui in jurul corpului, astfel incat extremitatile obtine o multime de nutritie", explica McGillivray.

Un alt mod surprinzător de care poate beneficia HIIT este corpul dvs. ajutând sistemul digestiv. "Lucrezi la o asemenea rată încât corpul tău zdrobește mâncarea", spune el. "Aveți capacitatea de a arde un număr excepțional de calorii într-un timp foarte scurt". El observă că prin HIIT puteți arde oriunde între 500 și 1200 de calorii (în funcție de cantitatea de intensitate), spre deosebire de cele 200 sau 300 de calorii pe care le puteți arde la sala de sport, concentrându-se doar pe câteva părți ale corpului.

Cu privire la realizarea unei distracții din nou

"Există o mulțime de oameni care consideră că este mai mult o sarcină pentru a veni la o sală de gimnastică sau pentru a merge la o clasă [dar o fac pentru că] știu că trebuie pentru propria sănătate", observă McGillivray. "Încercăm să punem bucuria înapoi în aceste clase". Studioul său construiește ideea de camaraderie cu fiecare stație stabilită pentru a fi făcută în perechi de două. "Evident, acea îngrijorare merge într-un format de clasă, că va fi acest exercițiu extrem de nebun", spune el, dar când îl experimentați într-adevăr, vă dați seama că este mai puțin de a fi competitiv și mai mult de a fi o parte a unei comunități.

"Modul în care am formatat clasa este că fiecare stație se află într-un sistem de prieteni", explică McGillivray. "Adu-ți un prieten sau întâlni pe cineva acolo pentru a deveni prietenul tău de exercițiu. Îți poți ajuta să te împingi prin antrenament." Acest lucru cultivă un mediu de echipă fără a trece peste bord în competiția actuală. Obiectivul lui McGillivray este acela de a "scoate cele mai bune din fiecare individ", observând că cea mai bună competiție este internă. "Dacă știi că poți împinge ceva mai mult pe o anumită stație, ai prietenul ăla lângă tine".