Adevărata poveste: mănânc 3000 de calorii pe zi pentru a rămâne în formă

Nicole Loher este un triatlat, ambasadorul Adidas, și tot guru-ul în jurul valorii de toate în timp ce echilibrează un loc de muncă badass zi în industria modei (și mai multe concerte la boot). Inutil să spun, ea este o sursă de inspirație în arta de a hustling-și ea este în total joc pentru a împărtăși cunoștințele ei. Urmați coloana ei Sportul part-time pentru sfaturile sale de specialitate pe tot parcursul vieții, de la instituirea unui regim de formare la găsirea motivației sala de sport de dimineața devreme. Mai jos, ea împărtășește schimbările drastice pe care le-a făcut dieta pentru a-și forma corpul în formă de curse.

Știm acest scenariu atât de bine: decizia de a "pierde în greutate" sau de a "tonifica", a obține o adunare în sala de gimnastică, a arunca toate "lucrurile rele" din dulapuri și frigidere și a deveni obsedată de a manca cât mai curat posibil nu depășesc niciodată peste 1000 de calorii pe zi.

Am fost și eu acolo. Multe ori. Abia după primul meu sezon de curse de triatlon mi-am dat seama cum subnutrită corpul meu a fost. Eram întotdeauna rece și obosit, fiecare antrenament simțeam că mi-am pus mușchii prin sonerie și mi sa părut că aproape că sunt aproape întotdeauna bolnav. Problema, care nu mi sa părut o problemă la vremea aceea, pentru că făceam așa cum făcusem întotdeauna, era că mănânc cam 1200 de calorii pe zi. Și dacă suntem foarte cinstiți, mâncarea pe care o mănânc nu era chiar densă.

Corpul meu ardea energie, și apoi calorii, ca un cuptor - dar nu-i dădeam ceea ce trebuia să facă. Vorbește despre o rețetă pentru dezastru.

A fost nevoie de deschiderea unui prieten care a lucrat în lumea fitness timp de mulți ani în legătură cu oboseala cronică și incapacitatea mea de a împinge un anumit punct din antrenamentul meu pentru a înțelege că trebuie doar să mănânc Mai Mult. La fel ca multe femei, am crescut cu probleme extreme de încredere în sine și cu o percepție că trebuie să fiu subțire pentru a "merita" orice în societate.

Inițial, ideea de a mânca Mai Mult ma speriat. Dar știam că există o singură cale de ieșire din gafa pe care am ajuns-o: să mănânc mai mult. Am lucrat cu un ghid pentru a vă ajuta să puneți un plan în loc, întorcându-vă la numărarea macronutrienților, mai întâi ridicându-mi 1200 de calorii pe zi la 1300 de calorii pe zi timp de câteva săptămâni până când corpul meu sa ajustat și adăugând mai mulți nutrienți până când, în cele din urmă, 2500 de calorii pe zi.

Da. Am spus-o. Astăzi și în fiecare zi, mănânc aproximativ între 2500 și 3000 de calorii pe zi.

De unde știi cât de mult ar trebui să mănânci într-o anumită zi? "Am auzit de lovitura de zid", spune Ted Munson, MSc, nutritionist de performanta la Science in Sport. "Acest lucru este în principiu atunci când depozitele noastre de glicogen (carbohidrați) (combustibilul pe care îl folosim în timpul exercițiilor de intensitate ridicată) se epuizează peste un anumit nivel. Acesta este un semn sigur că nu alimentăm sau recuperăm în mod adecvat."

Dacă sunteți interesat să înțelegeți știința exactă de a stabili cât de multe calorii ar trebui să mâncați într-o zi, trebuie să știți două lucruri: Rata metabolică bazală (BMR) și factorul de activitate. BMR dvs. este o estimare a numărului de calorii pe care le-ar arde dacă nu ar face nimic, dar odihnă timp de 24 de ore. Acesta reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru a vă menține funcționarea corpului, inclusiv respirația și menținerea bătăilor inimii. Puteți găsi acest număr prin efectuarea unui test InBody la dvs. la sală de gimnastică locală.

Factorul dvs. de activitate este cât de mult arziți din exercițiu în medie. Puteți găsi acest lucru purtând un monitor de ritm cardiac sau ceas în timp ce lucrați afară.Numărul total al BMR-ului și al fabricii de activități este Totalul Cheltuielilor zilnice de energie (TDEE) sau câte calorii arziți pe zi când se iau în considerare eforturile fizice.

Pentru a da un exemplu: Prin efectuarea unui test InBody, stiu ca BMR-ul meu este 1400 si pentru ca muncesc in mod suficient pentru a arde 1100 de calorii pe zi, sase zile pe saptamana, pot sa-mi calculez TDEE-ul este 2500. Odata am fost in stare sa stiu acest lucru a facut sa-mi alimenteze corpul ca atlet pentru performanta mult mai eficient. Odată ce am început să-mi alimenteze corpul ca un atlet, am început să joc ca un atlet-plasând în cele mai multe curse pe care am pornit să concurez și, cel mai recent, plasând al treilea la Triathlon Mighty Man Montauk cu un personal personal de două ore și 37 minute.

Te simți puțin copleșit? Luați pași pentru copii, spune Munson. "Pentru cineva care tocmai își ia picioarele ude, puneți-vă atenția asupra aportului dumneavoastră macronutrient", spune el. "Ia placa de alimentare dreapta. O zi intensă de instruire ar trebui să includă mese care conțin peste 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și 10% grăsimi. O zi ușoară de antrenament ar trebui să fie predominant legume, cu aproximativ 40% carbohidrați - pur și simplu pentru că nu pot fi folosiți ".

În mod similar, faceți un pas înapoi pentru a vă concentra pe lucrurile pe care probabil le aveți deja în rotația greoaie în viața dvs. - cafea, hidratare și proteine. "De ce nu folosiți beneficiile cofeinei (scăderea percepției de oboseală) în timpul sau în timpul sesiunii de antrenament? Pentru proteine, dacă nu sunteți sigur, aruncați o privire la liniile directoare ACSM. Reduceți consumul de proteine ​​între 1,4 grame și 1,8 grame pe kilogram de masă corporală? Există chiar dovezi că, dacă sunteți rănită și ați trecut printr-o dietă cu consum redus de energie, ar trebui să consumați și mai multe proteine!"

Mi-ar plăcea să aud cum vă reanalizați hrana și dacă modul în care nutriția afectează performanța dumneavoastră vă interesează. Până atunci, fii bine.