Cum de a alerga mai repede, conform unui antrenor de alergare

Dacă te-ai angajat în acest an, probabil că te întrebi cum să fugi mai repede? Trecerea de la o jogging blând în jurul parcului la un ritm complet de funcționare poate părea descurajantă, dar este mai ușor să intensificați ritmul decât probabil vă imaginați. Indiferent dacă doriți să ridicați viteza pentru a mări arderea calorică a alergărilor (și, știți, a le depăși și a terminat cu mai repede) sau vă antrenați pentru o cursă și doriți să obțineți un timp în care puteți să vă bucurați fericit e în locul potrivit.

Am sunat pe antrenorul echipei Nike Run Club, Becs Gentry, pentru sfaturile sale de experți în ceea ce privește accelerarea următoarei runde. Interesant este că unele sfaturi implică răcirea în fața lui Netflix și o ceașcă de cafea fierbinte, pentru ca nu este rău, promitem. Și nu numai că se desfășoară rapid un stimulent excelent, ajută la scăderea nivelului de cortizol (hormonul de stres) și devine circulația noastră, ceea ce poate duce la aprinderea pielii. Continuați să derulați pentru a afla cum să ridicați ritmul cu aceste șapte trucuri simple.

# 1: Obțineți kitul potrivit

Acum, uite, există cu siguranță un echilibru. Nu vrei să fii acea persoană din parc - o știi pe cea cu toate uneltele și nici o idee - dar trusa potrivită îți poate transforma rularea. "Pentru orice alergător, primul obstacol este de a ieși acolo și este mai mult în minte. Cu toate acestea, trebuie să aveți kitul pentru a vă sprijini, în special pentru antrenamentele din aceste luni de iarnă sumbre ", spune Gentry.

"Fiind caldă, reflexivă și uscată este foarte importantă pentru a vă menține în siguranță și pentru a vă preveni rănirile și bolile", adaugă ea. "Acea tee din banda de supradimensionare iubită, confortabilă și joggers pot fi foarte confortabile, dar ele nu vă vor permite să vă îndepliniți cele mai bune abilități. Investiția într-un kit de calitate conceput pentru atleți nu te va face Paula Radcliffe, dar te va îndruma în direcția corectă spre a fi cel mai bun tu poate fi, adauga Gentry.

"Nike are în prezent o colecție puternică. Air VaporMax (£ 150) a fost construit la șapte ani și combină un superior confortabil Flyknit cu o talpă durabilă și ușor ușoară, care vă va duce oriunde de la 5k până la o distanță de maraton. Rularea poate rani uneori, asa ca speram ca veti gasi ceva fericire in stiind ca arata destul de cool sa o faci!"Spune Gentry.

Nike Air Vapor Max 150 $

# 2: Activați glutele dvs. lenese

Da, ne-am numit leneșii tăi. Majoritatea glutes de oameni, mai ales dacă stați la un birou toată ziua, nu își iau partea lor echilibrată. "Înainte de a merge în orice curs de viteză, voi lucra cu clienții mei la exerciții și activări, pentru a vă asigura că glutele lor se ard. Acestea sunt mușchii noștri lazi în corpul nostru și, de asemenea, fac parte din grupul pe care ne bazăm pentru a ne ridica genunchii și pentru a ne mișca înainte într-un ritm mai rapid, Explică Gentry.

"Folosind o mini bandă, apucă-o în jurul gleznelor și completează 10 pași în stânga și apoi 10 pași dreapta. Păstrați picioarele drepte și nu utilizați corpul superior pentru a obține impuls. Repetați acest lucru, dar cu picioarele îndoite, într-o poziție ghemuită.

"Cel de-al doilea set de exerciții ar fi o lovitură inversă. Luați un pas alungit înapoi pentru a vă simți o ușoară întindere în flexorul șoldului, apoi conduceți piciorul din spate înainte, trimițându-vă genunchiul în fața dumneavoastră. Repetați acest lucru de 10 ori pe fiecare parte. Pe măsură ce vă creșteți puterea, puteți adăuga un singur salt de picior în această mișcare, în timp ce aduceți genunchiul în fața dvs. - este un arzător quad foarte bun!

"Exercițiul final s-ar mișca de la o alergare constantă până la o alergare rapidă la genunchi. Vreți să vă imaginați că urcați pe cinci trepte - unul fiind lent și cinci fiind cât de repede poți merge - și apoi înapoi până la o jogging lent la fața locului. Luați în jur de 20 secunde pe unelte, în sus și în jos.Acest lucru va face ca brațele și picioarele să lucreze în legătură unul cu celălalt și să vă pregătească ritmul cardiac pentru a începe o sesiune de interval de viteză."

# 3: Faceți sesiuni de viteză

Suna incredibil de simplu, dar dacă vrei să fugi mai repede, trebuie să alergi mai repede. Moment de bec! "Deci, pentru orice alergător care caută să se deplaseze mai repede peste orice distanță, mergeți la sfârșitul sesiunilor de viteză", spune Gentry. "Cand clientii mei doresc sa renunte la rezultatul cursei anterioare, imi fac sa implice sesiuni de viteza in formarea lor cel putin de doua ori pe saptamana.

"Am stabilit sesiuni scurte, clare de intervale în care clienții vor rula intervale pentru orice între 100 de metri și 1600 de metri, într-un ritm mai rapid cu recuperarea în între. După un timp, vom include acest lucru într-un termen mai consistent! Cu toate acestea, pentru a începe, dacă obiectivul dvs. este să vă simțiți mai rapid și să vă simțiți mai confortabil atunci când picioarele dvs. se transformă într-un ritm mai mare, atunci sesiunile de intervale trebuie să fie relativ simple. Încercați 30 de secunde la viteza cea mai rapidă (nu puteți vorbi deloc) și apoi recuperați timp de un minut, fie prin jogging ușoară, fie prin mers pe jos.

Repetați acest interval de șase până la de 10 ori, în funcție de nivelurile dvs. personale de fitness.

"Pe măsură ce vă faceți mai confortabil să faceți această viteză mai rapidă timp de 30 de secunde, creșteți durata muncii grele până când alergați la cea mai rapidă viteză pentru un minut cu o odihnă de un minut."

# 4: Editați lista de redare

S-ar putea să fii unul dintre acei oameni care iubește să ruleze fără muzică, podcasturi sau cărți audio, dar muzica poate ajuta cu adevărat să accelereze viteza. "Când te afli într-o misiune de a te îmbarca mai repede și mai puternic, ai nevoie de niște piese energice și pline de viață pentru a te motiva. Vreți să căutați melodii cu un BPM ridicat (care este bătut pe minut) ", explică Gentry.

"Apple Music are niște liste de redare minuțioase pentru alergare, iar Nike + au liste de redare disponibile și Spotify. Favoritul meu personal trebuie să fie anii '90 ai hip-hop-ului și brânzeturilor pop-urilor - vechile melodii pe care le cunosc foarte multe cuvinte (da, cringe!) Sunt adesea cele care mă ajută să uit că sunt pregătit și Încep doar să mă distrez.

# 5: Antrenează forța

"Pe lângă toate acestea, este foarte important să obțineți putere și putere în corpul vostru. Este evidentă știința și logica că alergatul este un sport repetitiv: un alergător călătorește într-un plan de mișcare, iar corpul continuă să treacă prin aceeași mișcare, deși uneori mai rapid și uneori mai lent. Pentru a evita ranirea cât mai mult posibil, trebuie să intrăm în sala de gimnastică și să ne îndreptăm spre mirosul de fontă și să ridicăm câteva greutăți, Spune Gentry.

"Acei mici tendoane și ligamente care susțin muschii și oasele noastre trebuie să fie mașini bine lubrifiate, iar cel mai bun mod de a le menține fericit este să ne concentrăm asupra muncii unice; ca un alergător, nu ai niciodată ambele picioare pe pământ … dacă nu au încetat să alerge, nu ?!

“Mișcările mele de mers sunt ascensoarele cu un singur picior din România, cu un singur picior, cu piciorușele ponderate, cu lungiile de mers pe jos și cu lungiile din întreaga lume. Trebuie să aveți o anumită greutate implicată în aceste mișcări, deoarece forța impactului care vibrează în corpul dvs. cu fiecare pas de alergare este nebună - uneori până la șapte ori mai mare decât greutatea corporală a fiecărui pas. Cu cât vă puteți dezvolta mai mult picioarele, cu atât mai mult veți alerga, fără prejudiciu. Și nu, ridicarea greutăților nu vă face să vă grăbiți!”

# 6: odihnă

Cu tot ceea ce conduce și de formare de forță este atât de important să se odihnească. „Posibilitatea de a vă odihni, recupera și întineri corpul vostru va lucra și pentru a vă face un alergător mai rapid și mai fluid,"Asigură Gentry. Operațiunile de recuperare ușoară sunt minunate pentru a menține picioarele în picioare, totuși cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână este o necesitate.

“Trăim într-o lume a FOMO. Mulțumită social media, considerăm că trebuie să lucrăm pentru a putea posta online și pentru a permite tuturor să știe cât de sănătoși suntem. Lucrul amuzant este că oamenii pe care îi văd "antrenament" în fiecare zi, lipsesc orele de somn în fiecare noapte pentru a face acea clasă importantă la acel studio la modă, sunt cei care se rănesc necontenit și, sincer, par a fi epuizați în realitate. Permiteți-vă o zi pe săptămână de Netflix și răciți, citiți, luați o baie lungă sau pur și simplu doar snoozing este minunat! Nu veți vedea adaptări în antrenamentele dvs. dacă corpul și mintea dvs. nu se vor atinge unul cu altul.

Nivelurile de cortizol trebuie să se stabilizeze, iar homoeostazia trebuie restabilită în corpul dumneavoastră pentru ca întregul sistem să funcționeze la cea mai bună capacitate ", explică Gentry.

"Așa că data viitoare vă prindeți să vă înscrieți cât mai multe ore în weekend, după ce mergeți la sala de gimnastică sau care mergeți în fiecare zi a săptămânii, luați o pauză de o clipă. Adesea, când reevaluați, veți ști că se va obține mai multă bunătate de a rămâne din Lycra ".

# 7: Mănâncă bine

"Văd o mulțime de situații în care oamenii încep să alerge și se comportă ca și cum ar fi o lumină verde să uite de mâncarea sănătos și în schimb cheltuie lucruri precum pizza, paste și paine. Da, alergatul arde calorii; totuși, dacă vrei să fii mai rapid, vrei să fii și mai ușor și mai agil ", spune Gentry. "Motivul pentru care alergătorii au început să mănânce diete carburi grele acum zeci de ani sa datorat educației nutriționale disponibile pentru aceștia, care le-a asociat cu alimentele cu energie. Știm acum că acești carbohidrați sunt încărcați cu zahăr, printre alte ingrediente, care încetinesc efectiv corpul uman.

"Atunci când vine vorba de a mânca pentru a alerga, gândiți carbohidrați cu eliberare lentă cum ar fi cartofi dulci, creveți și ovăz fără gluten întunecat și asigurați-vă că mâncați proteine slabe și grăsimi bune pentru a vă susține mușchii și oasele. Dacă vă lipsiți de energie înainte de o sesiune de viteză, aveți un espresso pentru a vă oferi un impuls și poate, de asemenea, ajuta la arderea unor grăsimi prea! Îmi place cu siguranță o lovitură de cafeină înainte de sesiunea mea de intervale. Pe măsură ce termin doar câteva dintre aceste sesiuni pe săptămână, mi-a menținut aportul de cofeină."