Planurile de alimentație cu alimente calde
Cuprins:
Planurile de masă care schimbă calorii schimbă consumul de calorii de la o zi la alta, astfel încât, în decursul unei săptămâni, număr care vă permite să atingeți obiectivele de gestionare a greutății. De exemplu, dacă mențineți o dietă de 2.000 de calorii, transferați consumul de oriunde de la 1, 200 la aproximativ 2, 800 de calorii pe zi, astfel încât consumul zilnic este de 2 000 de calorii pe parcursul unei săptămâni. Planurile de mâncare pot include micul dejun, prânzul, cina și gustările, sau între cinci și șase mese mici, care se adaugă limitelor de calorii ale zilei. Consultați-vă medicul înainte de al modifica dieta.
Videoclipul zilei
Semnificația
Dietele de schimbare a calorii se bazează pe ideea că prin schimbarea numărului de calorii consumate de la o zi la alta, puteți crește rata metabolică de odihnă (RMR) sau câte calorii arziți în repaus. Acest lucru va duce în mod ideal la pierderea în greutate. Indiferent dacă vă aflați într-o zi calorică mică, medie sau înaltă, mâncarea trebuie să includă un echilibru de macronutrienți esențiali și o varietate de alimente pentru a vă asigura aportul adecvat de nutrienți. Orientările dietetice ale USDA recomandă o bază alimentară pentru fructe, legume, cereale integrale și lactate slabe. Fructele și legumele sunt împachetate cu fibre și vă ajută să rămâneți pe deplin în timp ce respectați limitele calorice.
Abordare
Identificați caloriile de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de menținere a greutății vizitând un dietetician înregistrat sau utilizând un instrument online, cum ar fi Calculatorul de referință dietetic de referință de la USDA. Schimbă-ți consumul zilnic în jurul nevoilor tale de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1, 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, aveți posibilitatea să planificați o zi de 200 de calorii cu patru mese mici de 300 de calorii fiecare, apoi trecerea la o zi de calorii 2.000, cu trei mese de 600 calorii fiecare două gustări cu câte 100 de calorii fiecare.
Avertizare
Atunci când vă planificați planurile de masă pentru schimbarea caloriilor, nu restricționați caloriile sub nivelurile recomandate. În schimb, consumați mese echilibrate în proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi ovazul cu ouă sau orezul cu fasole și legume. Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi și bărbații nu ar trebui să limiteze caloriile zilnice la mai puțin de 1 500. Dietele cu conținut foarte scăzut de calorii pot duce la deficiențe nutritive, metabolismul încetinit și consumul de cheag, ceea ce, la rândul său, duce la creșterea în greutate. Populațiile speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează, sugarii, copiii și vârstnicii, nu sunt candidați buni pentru schimbări dramatice în consumul de calorii.
Resurse
Urmărirea unei diete de schimbare a caloriilor necesită planificare, urmărire și vigilență, astfel încât să puteți rămâne în limitele caloricului, respectând cerințele nutrienților. Etichetele produselor alimentare, care indică numărul de calorii pe fiecare porție a tuturor produselor ambalate, vă pot ajuta să urmăriți caloriile.Pentru alimentele care nu sunt etichetate, utilizați un calculator de calorii on-line, cum ar fi cel de la Consiliul de control al caloriilor sau baza de date USDA privind alimentele și substanțele nutritive ale acestora. Mănâncă o varietate de alimente cu accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe și lactate pentru a vă asigura că obțineți întreaga gamă de vitamine și minerale.
Cercetare
Atunci când planificați o dietă de reducere a caloriilor pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate și de întreținere, considerați că dovezile care sprijină regimul de schimbare a caloriilor și capacitatea lor de a modifica RMR este neconcludentă. Un studiu efectuat de Jo Hill și colegi din 1989, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că schimbarea de calorii nu a fost mai eficientă pentru scăderea în greutate decât o dietă calorială consistentă și că scăderea caloriilor nu a dus la creșterea RMR. Variabila critică care a afectat scăderea în greutate a fost dacă subiecții studiați au exercitat.
