Fibre în legume

Legumele sunt o sursă bună de fibre dietetice. Fibrele sunt esențiale pentru a ajuta la menținerea sistemului digestiv și oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de îmbolnăvire a bolilor de inimă și a diabetului zaharat și, eventual, ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo. Vestea bună: o varietate de legume bogate în fibre sunt disponibile pentru a se potrivi oricărui gust și pentru a oferi varietate în dieta ta. Clinica Mayo recomandă obținerea a 21-25 de grame de fibre pe zi pentru femei și de 30-38 de grame pentru bărbați.

Video al zilei

Tipuri de fibre

Există două tipuri de fibre de bază: solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului. Se umflă în timp ce absoarbe apa. Unele legume care au fibre solubile includ mazărea, 8,8 grame de fibră per cană, morcovi, 1,7 grame fiecare, psyllium, 16 grame la uncie și fasole neagră, cu 10,4 grame pe cană.

Fibrele insolubile, numite și hrana, nu se dizolvă în tractul digestiv. Se mărește volumul scaunului și se mișcă prin sistemul digestiv nemodificat. Acest tip de fibre ajuta la ameliorarea constipatiei. Unele legume care au fibre insolubile includ țelina, cu 8 grame pe cană, spanac, 3,5 grame pe cană și conopidă, cu 3,5 grame pe cană.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele dietetice ajută sistemul digestiv și normalizează mișcările intestinale. S-ar putea chiar oferi scutire de la sindromul intestinului iritabil, potrivit MayoClinic. com. Consumul zilnic de o varietate de alimente bogate în fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge prin reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută, a colesterolului rău și ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge, scăzând riscul de diabet zaharat de tip 2. De asemenea, vă poate reduce riscul de apariție a hemoroizilor.

Fibre în legume

Consumul unei largi varietăți de legume cu fibre mari vă asigură că beneficiați atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Cu cât este mai mare numărul de fibre din legume, cu atât mai puține porții necesare pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de fibre dietetice.

Înlăturarea coajelor, a cojilor, a pielii și a semințelor din legume scade conținutul de fibre, potrivit Colorado State University.

Tipul de fibre și conținutul de legume variază. De exemplu, un cartof copt cu pielea are 2.9 grame de fibre, o anghinare are 10. 3 grame, porumb dulce gătit 4. 2 grame, varză de Bruxelles 4. 1 gram pe cană, o ceapă 5. 7 grame, conopidă 4. 2 grame pe cană și boabe de câmp 11. 4 grame pe cană.

Fibre de legume în dietă

O varietate de alternative sănătoase sunt disponibile pentru a vă ajuta să încorporați legume cu conținut ridicat de fibre în dieta dumneavoastră. Legumele pot fi sucuite crude cu pielea și semințele pentru a obține cel mai mare număr de fibre din legume. Câteva exemple includ suc de morcov cu 1.9 grame pe cană, suc de țelină, 3,8 grame pe cană și suc de castraveți, 1 gram pe castravete.

Legumele pot fi preparate la grătar, aburit și consumate crude pentru varietate și pentru a obține numărul maxim de fibre din fiecare legumă.

Efecte secundare

Legumele cu fibre mari au puține efecte secundare. Manancarea prea multor legume crude poate da oamenilor gaze. Mancand prea multi morcovi poate transforma pielea ta o culoare galben-portocaliu, conform National Institutes of Health. Acest lucru se datorează beta-carotenului din morcovi.