Grupul alimentar cu cele mai multe vitamine pe calorii

Alimentele bogate în nutrienți vă oferă cele mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți per calorie. Consumul acestor alimente vă ajută să rămâneți subți și sănătoși. Există unele controverse cu privire la care alimente apar pe lista densă de nutrienți din cauza opiniilor diferite cu privire la modul de calcul al densității nutrienților. Unele grupuri de alimente, cu toate acestea, în mod constant, ca densitate nutritivă, indiferent de ce formulare este folosit.

Videoclipul zilei

Legume

Legumele colorate în culori strălucitoare sunt toate stelele nutritive. Există mai multe sisteme de evaluare a densității nutrienților, inclusiv sistemul bogat în substanțe nutritive naturale sau NNR, dezvoltat în legătură cu Ghidul dietetic de la Departamentul Agriculturii din S.U.A. sau USDA. Altele includ scorul caloriilor pentru nutrienți sau CFN;, indicele general al calității nutriției sau ONQI; și sistemul NuVal Nutritional Scoring. Mulți dieteticieni au, de asemenea, propriile sisteme, cum ar fi indicele densității nutritive totale a dr. Joel Fuhrman sau ANDI. Conform tuturor acestor sisteme, legumele sunt bogate în nutrienți per calorie. Verzii verzi cum ar fi varza, spanacul si varza de Bruxelles se claseaza in special pe ANDI. Sparanghelul, sfeclă, morcovi, ardei și squash sunt, de asemenea, alegeri grozave. Tomatele și salata sunt printre opțiunile cele mai accesibile. Legumele sunt o sursă valoroasă de fitonutrienți, precum și de vitamine și minerale. Cumpărați organice ori de câte ori este posibil, sfătuiește Douglas L. Margel, autorul "Planului nutritiv dens al alimentației. „

Fructe proaspete în culori strălucitoare sunt bogate în substanțe nutritive naturale, potrivit Coaliției Nutrient Rich Foods, care îi ajută pe americani să respecte recomandările stabilite în orientările USDA. De fapt, fructele sunt accentuate peste tot în cadrul tuturor măsurilor de densitate nutritivă, potrivit Asociației Dietetice Americane. Fructele au, de asemenea, densitate scăzută de energie, ceea ce înseamnă că vă umple fără prea multe calorii, potrivit site-ului Clinicii Mayo. Căpșunile, afinele și portocalele au ratinguri deosebit de ridicate pe ANDI. Pigmenții colorați în fructe colorate precum fructe de padure furnizează de asemenea antioxidanți puternici, deși nu există consens științific cu privire la cantitatea de nutrienți de acest tip de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă, potrivit lui Margel. Cireșe, mango, kiwi, pere, pepeni și fructe citrice sunt alte alegeri bune. Bananele și merele se numără printre cele mai accesibile fructe nutritive, spune Adam Drewnowski, directorul programului de științe nutriționale la Universitatea Washington din Seattle și Petra Eichelsdoerfer, cercetător la Centrele Naționale de Medicină Complementară și Alternativă afiliate Universitatea din Bastyr. Fructele uscate și sucurile de fructe, totuși, au un conținut mai mare de calorii pentru nutrienții pe care îi primiți, potrivit site-ului Clinicii Mayo.

Cereale integrale

Întregul boabe bogate în fibre ambalate în multitudini de nutrienți pe calorie. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută să rămâneți mai închiși pentru mai puține calorii, potrivit site-ului Clinicii Mayo. Cerealele integrale au multe minerale, vitaminele E și vitaminele B, deoarece germenii vitali de grâu nu sunt îndepărtați. Ovăzul și orezul brun sunt semințele de top cu ANDI. Tărâțele de grâu neprelucrate și cerealele de grâu și tărâțe mărunțite sunt principalii marcatori ai sistemului NuVal. Quinoa este un alt marcator. În timp ce trebuie să aveți grijă de calorii suplimentare, alimentele fortificate, cum ar fi boabele, pot ajuta la creșterea densității nutrienților în dieta dumneavoastră. Îmbogățit și pâine și roșii întregi de grâu și tortillas sunt printre opțiunile cele mai accesibile din acest grup.