Cum să numărați calorii pentru a obține greutate

Vrei să câștigi greutate pentru a-ți îmbunătăți modul în care te simți, te uiți și interpretează atletic. Creșterea în greutate se produce atunci când creați un excedent caloric. Aflați cât de multe calorii aveți nevoie de fiecare zi pentru a vă menține greutatea și apoi adăugați 250 până la 500 de calorii la acest număr pentru a obține noul dvs. scop zilnic. Manancarea a numeroase calorii in fiecare zi va duce la o crestere in greutate de saptamani pe saptamana, in conditii de siguranta, usor de manevrat.

Videoclipul zilei

Imaginați caloricile de întreținere

Un calculator online vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Alternativ, discutați cu un dietetician. Numărul de întreținere va lua în considerare vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Tinerii, bărbații activi au de obicei nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține greutatea decât femeile mai în vârstă, sedentare. De exemplu, o femeie de 48 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și o greutate de 100 de kilograme, care activează mai puțin de o oră pe zi, are nevoie de cel puțin 1, 800 de calorii pentru a-și menține pur și simplu dimensiunile. Un bărbat în vârstă de 30 de ani care stă la 5 picioare, 11 cm și cântărește 130 de kilograme și este activ mai mult de o oră în cele mai multe zile are nevoie de 3, 205 pentru a-și menține greutatea.

->

Strategii de câștig în greutate

Pentru numărul de calorii pe care l-ați găsit trebuie să vă mențineți greutatea, adăugați 250 la 500 pentru a veni cu câte nevoie aveți nevoie zilnic pentru creșterea în greutate. Dacă vă este greu să câștigați în greutate, este posibil să aveți un metabolism mai rapid decât media. Numărul la care ajungeți cu calculele poate fi ușor sub necesarul zilnic. Dacă, după câteva săptămâni, nu adăugați kilograme măsurabil - adăugați încă 100 până la 250 de calorii pe zi pentru a obține rezultate de creștere în greutate.

Împărțiți-vă caloriile totale în trei mese mai mari și două sau trei gustări mai mici. De exemplu, pentru un bărbat care are nevoie să mănânce 3 000 de calorii zilnic, urmărește trei mese de 750 de calorii fiecare și două gustări de 375 calorii fiecare. Sau, pentru o femeie care are nevoie să mănânce 2, 200 de calorii, ar putea mânca trei mese de 600 de calorii fiecare plus două gustări de 200 de calorii.

Mâncarea porțiunilor mari ale alimentelor sănătoase la mese vă va ajuta să vă atingeți obiectivele calorice. Numărarea caloriilor vă va ajuta să identificați alimentele bogate în calorii, astfel încât să mâncați suficient pentru a câștiga greutate. De exemplu, o ceașcă de nuci care vă oferă 886 de calorii sau o ceașcă de caise uscate cu 313 de calorii este o gustare preferabilă la o ceașcă de popcorn cu aer, cu doar 31 de calorii.

Mențineți o înregistrare pentru a vă gestiona greutatea

Modul în care alegeți să înregistrați conținutul de calorii al meselor depinde de ceea ce vă convine cel mai mult. Multe programe și aplicații online pentru telefonul dvs. inteligent vă permit să urmăriți virtual. Aceste programe au, de obicei, informații cu privire la nutriție disponibile, astfel încât nu trebuie să cercetați alimentele sau să citiți etichetele nutriționale.Un notebook poate fi mai ușor pentru transportul dvs. pe parcursul zilei și îl puteți transcrie mai târziu seara unui program online care face ca simularea să fie simplă.

Determinați dimensiunile porțiunilor pentru a obține un număr precis de calorii și asigurați-vă că nu sunteți subevaluat. O scară alimentară și cupe și linguri de măsurare sunt cele mai precise metode de măsurare, dar nu sunt întotdeauna convenabile sau practice. Puteți dimensiunile porțiunilor globului ocular utilizând în schimb locurile de referință comune. O jumătate de pahar de boabe are dimensiunea pumnului, o porție de 3 uncii de carne sau păsări de curte este de aproximativ dimensiunea unei săpunuri, un fileu de pește de 3 uncii arată ca o casă de cec, o linguriță de ulei este egală cu vârful degetului mare și o porție de 2 linguri de unt de nuci arată ca o minge de ping-pong.

Urmărirea aportului de calorii vă ajută să identificați dacă și de ce lipsiți de mese. O masă exagerată înseamnă că pierdeți ocazia de a vă consuma calorii suplimentare și de a obține un excedent caloric. În jurnalul dvs. de hrană, scrieți o notă mică despre motivul pentru care ați ratat o anumită masă sau ați mers câteva ore fără o gustare. Acest lucru vă poate ajuta să învățați cum să faceți față unor asemenea dereglări - inclusiv ambalarea alimentelor sănătoase, portabile, cum ar fi granola sau setarea unei alarme telefonice pentru a vă reaminti că este timpul gustării.

Urmăriți caloriile arse prin exerciții

Antrenamentul de rezistență este esențial pentru creșterea sănătoasă în greutate. Faceți cel puțin două sesiuni pe săptămână care se adresează fiecărui grup major de mușchi. Utilizați greutăți grele pentru un minim de un set de patru până la opt repetări. O sesiune generală de antrenament de greutate arde aproximativ 90 de calorii pentru o persoană de 125 de lire și 112 calorii pentru o persoană de 155 de lire. Contribuiți la această activitate atunci când stabiliți nevoile dvs. de calorii.

O gustare de antrenament post-rezistență care include o porție de proteine ​​care susțin câștigul muscular. Opțiunile includ proteine ​​din zer amestecate cu lapte și o banană, piept de pui cu un cartof dulce sau iaurt grecesc cu granola.