Lista de alimente care conțin fier pentru adulți

Nu aveți nevoie de multă fier pentru a vă menține sănătoși, dar chiar și o ușoară deficiență poate provoca tulburări fizice și oboseală de metal, iritabilitate și scăderea imunității. Acest lucru se datorează faptului că fierul ajută la eliberarea de oxigen în fiecare celulă din corpul dvs., care utilizează oxigen pentru a produce energie. Fierul este prezent într-o varietate de alimente, dar nu toate fierul este creat egal - fierul din țesuturile animale este mai ușor absorbit decât cel găsit în alimentele pe bază de plante.

Videoclipul zilei

Admisie recomandată

Pentru bărbații de toate vârstele și femeile cu vârsta peste 50 de ani, dieta recomandată pentru fier este de 8 miligrame pe zi. Femeile mai tinere au nevoie de 18 miligrame pe zi, în timp ce femeile gravide necesită chiar mai mult.

Carne și carne de pasăre

Carnea de vită este de obicei o sursă excelentă de fier, dar cantitatea pe care o primești depinde de ceea ce mănânci. O porție de 3 unități de prăjituri de prăjituri consumă aproape 3 miligrame de fier, în timp ce o friptura de 3 linguriță de susține jumătate din această cantitate. Carnea de organe se numără printre cele mai bogate alimente bogate în fier - o porție de 3 uncii de ficat de vită oferă doar peste 5 miligrame de fier. Cu 11 miligrame pe porție, ficatul de pui este o sursă chiar mai bună. Când vine vorba de păsări de curte, carnea întunecată este, în general, mai mare în fier. Untul pentru uncie, curcanul din carne închisă oferă de două ori mai mult fier ca și soiul de lumină.

Fructe de mare

Multe tipuri de fructe de mare sunt bogate în fier. Stridiile sunt deosebit de bogate în fier - o porție de 3 uncii de stridii sălbatice de est furnizează 8 miligrame. Mese, caracatițe, sardine, scoici și crab oferă de obicei oriunde de la 2 la 6 miligrame de fier pe porție, în timp ce cele mai multe soiuri de pește conțin mai puțin. Veți primi mai puțin de 1 miligram de fier pe porțiunea de 3 uncii de macrou de Pacific, de peștele de portocal sau de somonul Atlantic capturat în sălbăticie. Deși conservele de ton pot furniza până la 2 miligrame de fier pe porție, unele soiuri conțin mai aproape de 1/2 miligram.

Selectați legume

În timp ce multe legume conțin urme de fier, câteva oferă suficient pentru a fi considerate surse excelente. Cele mai multe leguminoase sunt bogate în fier - o ceașcă de fasole rinichi gătită asigură aproape 4 miligrame de fier, în timp ce o ceașcă de linte gătită furnizează puțin peste 6,5 miligrame. De asemenea, veți obține aproape 6,5 miligrame de fier dintr-o ceașcă de spanac gătit. Cartofii sunt o sursă bună de fier, cu condiția să mâncați pielea - acolo este cea mai mare parte a acesteia concentrată. Vitamina C mărește cantitatea de fier pe care corpul o poate absorbi din legume, ceea ce înseamnă că veți obține mai mult fier din supa de linte dacă conține roșii.

Alte surse

Fructele nu sunt, în general, o sursă semnificativă de fier, dar nivelurile sunt mai concentrate în soiul uscat. O cutie mică de stafide are aproape 1 miligram de fier, în timp ce un pahar de suc de prune de 6 uncii asigură mai mult de 2 miligrame.Multe cereale integrale conțin fier, dar boabele care au fost îmbogățite sau fortificate tind să fie cele mai bune surse. Pastele și pâinea din făină rafinată, îmbogățită cu fier, furnizează cantități ample, iar cerealele fortificate cu fier au tendința să fie deosebit de ridicate în fier. Unele cereale oferă până la 18 miligrame pe porție - o cantitate care depășește nivelul de administrare zilnic recomandat pentru mulți oameni.