Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B-3, este folosită în principal de către organism ca o enzimă care ajută la eliberarea alimentelor din energie. Tryptofanul, un aminoacid prezent în multe alimente din proteine, poate fi transformat în niacină în organism. De aceea, indemnizația dietetică recomandată este menționată în echivalenți de niacin, deoarece poate fi împodobită din două surse diferite. Un echivalent de niacin este egal cu 1 miligram de niacină sau 60 mg de triptofan. ADR pentru niacin este de 16 miligrame pentru bărbați și 14 miligrame pentru femei.
Videoclipul zilei
Carne de vită, vânat și miel
![]()
->
Carne de vită. Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images
În general, alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în triptofan, care pot satisface unele dintre cerințele dumneavoastră pentru niacină. Niacin bogate în carne includ ficat de carne de vită, care prevede 14,4 miligrame pentru o porție gătită de 3,5 uncii, sau aproape 100 la sută din RDA de 16 miligrame. Aceeași cantitate de carne de vită gătită oferă 5,3 miligrame sau 33% din ADR, în timp ce 4 uncii de linguriță de vită gătită asigură 4,4 miligrame sau 27,5 procente din ADR. O porție gătită de 4 uncii de vânat sau de miel furnizează aproximativ 7,6 miligrame de niacină fiecare sau aproximativ 50 procente din ADR.
Păsări de curte și fructe de mare
![]()
->
Ton roșu. Pictura de carne albă oferă 13,4 miligrame pentru o porție de 3,5 uncii, gătită sau peste 80% din ADR. O porție de 4 uncii de piept de curcan prăjit furnizează 7,2 miligrame de niacină sau 45 procente din ADR. Fructe de mare este o sursa excelenta de niacina. Toate cele de mai jos oferă 50 până la 85% din RDA în porțiunile specificate. Tonul de ton galben oferă o cantitate enormă de 13,5 miligrame într-o porție gătită de 4 uncii. O porție de 3 uncii de ton din conserve, ambalate în apă, oferă 11. 8 miligrame de niacină, în timp ce o porție de 3. 5 uncii de somon gătit sau halibut oferă ambele 8 miligrame.
Legume, nuci și boabe
->
![]()
Arahidele sunt o bună sursă de Niacin. Foto: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Arahidele oferă 10,5 miligrame pentru o porție de 1/2 cană sau 2/3 din ADR. Astfel, untul de arahide este, de asemenea, o mare sursă alimentară de niacină, furnizând 4,4 miligrame, sau 27,5 procente din ADR, în 2 linguri. Lentilele, fierte, și migdalele oferă niacină, aproximativ 1,4 miligrame fiecare, sau 9 procente din ADR, pentru o servire de 1/2-cană. Gusturile gata pentru a mânca pot fi surse bune de alimentare cu niacină. O servire cu 1 cupă de Cheerios oferă 5 miligrame sau 32% din ADR. Un păstăi obișnuit de 2. 5 uncii, o tortilla de făină de 10 țoli, o ceașcă de paste gătite sau o jumătate de cană de orz fiert fiecare oferă 3.3, 2,6, 2,3 și 1,6 miligrame de niacină, respectiv 21,16,14,4 și 10 procente din RDA pentru niacină.
Fructe și legume
->
![]()
Sparanghelul este o sursa buna de Niacin. Photo Credit: zeleno / iStock / Getty Images
Anumite fructe și legume sunt surse de alimente bune pentru niacină. O servire de 1/2-cana de ciuperci prime furnizeaza 1,7 miligrame de niacina, sau 11 procente din ADR. Mangoii sunt singurul fruct considerat a fi o bună sursă de hrană pentru niacină. Un fruct mediu oferă 1. 5 miligrame de niacină. O porție de sparanghel gătită cu 1 cupă oferă 1. 9 miligrame de niacin și jumătate dintr-un cartof dulce gătit, care oferă 1. 2 miligrame de niacină, respectiv 7,5 și 9 procente din ADR.
