O doză zilnică de vitamina recomandată pentru femei
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Vitamina A
- Complexul B este alcătuit din opt vitamine responsabile pentru creșterea, dezvoltarea, procesele energetice și metabolismul. Ficatul, carnea de vită, carnea de pui, laptele, boabele și pâinea fortificată, cerealele și boabele sunt surse bune de vitamine B. ADR pentru femeile gravide în vârstă de 19 ani și peste este de 1 miligrame de tiamină, 30 micrograme de biotină, 14 miligrame de niacină, 1 miligrame de riboflavină, 5 miligrame de acid pantotenic, 1,3 miligrame de B-6 5 miligrame pentru femei peste 50 de ani), 400 micrograme de folat și 2,4 micrograme de B-12.
- Femeile gravide și care alăptează au un RDA de tiamină de 1,4 miligrame. ADR-ul biotin pentru femeile gravide este de 30 micrograme și 35 micrograme pentru femeile care alăptează. Femeile gravide au un RDA pentru niacină de 18 miligrame, iar femeile care alăptează au nevoie de 17 miligrame. RDA pentru riboflavină pentru femeile gravide este de 1,4 miligrame și de 1,6 miligrame pentru femeile care alăptează. Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de B-5, are o RDA de 6 miligrame pentru femeile însărcinate și 7 miligrame pentru femeile care alăptează. Femeile gravide trebuie să obțină 1. 9 miligrame de vitamină B-6 pe zi, iar femeile care alăptează trebuie să primească 2 miligrame pe zi. ADR-ul folat pentru femei gravide este de 600 micrograme și 500 micrograme pentru femeile care alăptează. RDA pentru B-12 pentru femeile gravide este de 2,6 micrograme. Femeile lactate trebuie să obțină 2,8 micrograme de vitamină B-12.
- Vitamina C este necesară pentru metabolismul proteinelor, producerea de colagen și neurotransmițători. Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant, ceea ce înseamnă că limitează efectul radicalilor liberi în organism. ADR-ul de vitamina C pentru femeile în vârstă de 19 ani și peste este de 75 miligrame pe zi. Femeile gravide cu vârsta peste 19 ani ar trebui să primească 85 de miligrame de vitamină. ADR pentru femeile care alăptează scade până la 120 miligrame pe zi.Femeile care fumează necesită 35 de miligrame mai mult pe zi de vitamina C, adică o femeie de 25 de ani, fumător care nu este însărcinată, ar trebui să primească 110 de miligrame de vitamina C pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C sunt roșiile, fructele citrice, căpșunile, fructele de kiwi, pepene galben, ardeiul verde și roșu, broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varză.
- Organismul produce vitamina D când este expus la razele ultraviolete ale soarelui. Vitamina D promovează absorbția de calciu și este necesară pentru creșterea osului. De asemenea, are un rol pozitiv în funcția sistemului imunitar și reduce inflamația. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, gravide sau care alăptează, trebuie să primească 600 de unități internaționale sau 15 micrograme de vitamina D. După vârsta de 70 de ani, ADR pentru vitamina D este 800 UI sau 20 micrograme. Somonul, tonul și peștele, ficatul și ouăle sunt surse bune de vitamina D. Alte surse sunt alimentele fortificate, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.
- Vitamina E apare în mod natural ca patru tipuri de tocoferol și tocotrienol. Este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează ca un antioxidant în organism și joacă un rol în procesele metabolice. ADR-ul vitaminei E pentru femeile de peste 14 ani și femeile însărcinate este de 15 miligrame. Femeile lactate trebuie să obțină 19 miligrame de vitamină E. Uleiul, semințele și uleiurile vegetale, cum ar fi ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui și ulei de grâu sunt cele mai bune surse pentru vitamina E. Vitamina K producția de proteine găsite în sânge, astfel încât să se poate coagula. RDA pentru vitamina K este de 90 micrograme pentru toate femeile, cu vârsta de 19 ani și peste, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează. Legumele cu frunze verzi, varza si margarina sunt surse de vitamina K in dieta.
O dietă echilibrată este cea care constă în cantități sănătoase de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină sugerează o alimentație specifică recomandată pentru nutrienți pentru femei datorită nevoilor lor fiziologice pe parcursul diferitelor etape ale vieții lor, inclusiv sarcina și alăptarea.
Videoclipul zilei
Vitamina A
Vitamina A susține funcția sistemului imunitar, vederea, reproducerea și creșterea și diferențierea celulelor organelor. Morcovi, cartofi dulci, ficat de vita, mango, cantaloupes, ardei rosii si chiar placinta de dovleac sunt surse bune de aceasta vitamina solubila in grasimi. În general, femeile trebuie să primească 700 micrograme de vitamina A pe zi. Femeile gravide au nevoie de 770 micrograme, iar femeile care alăptează au nevoie de 1, 300 micrograme.
Complexul B este alcătuit din opt vitamine responsabile pentru creșterea, dezvoltarea, procesele energetice și metabolismul. Ficatul, carnea de vită, carnea de pui, laptele, boabele și pâinea fortificată, cerealele și boabele sunt surse bune de vitamine B. ADR pentru femeile gravide în vârstă de 19 ani și peste este de 1 miligrame de tiamină, 30 micrograme de biotină, 14 miligrame de niacină, 1 miligrame de riboflavină, 5 miligrame de acid pantotenic, 1,3 miligrame de B-6 5 miligrame pentru femei peste 50 de ani), 400 micrograme de folat și 2,4 micrograme de B-12.
Femeile gravide și care alăptează au un RDA de tiamină de 1,4 miligrame. ADR-ul biotin pentru femeile gravide este de 30 micrograme și 35 micrograme pentru femeile care alăptează. Femeile gravide au un RDA pentru niacină de 18 miligrame, iar femeile care alăptează au nevoie de 17 miligrame. RDA pentru riboflavină pentru femeile gravide este de 1,4 miligrame și de 1,6 miligrame pentru femeile care alăptează. Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de B-5, are o RDA de 6 miligrame pentru femeile însărcinate și 7 miligrame pentru femeile care alăptează. Femeile gravide trebuie să obțină 1. 9 miligrame de vitamină B-6 pe zi, iar femeile care alăptează trebuie să primească 2 miligrame pe zi. ADR-ul folat pentru femei gravide este de 600 micrograme și 500 micrograme pentru femeile care alăptează. RDA pentru B-12 pentru femeile gravide este de 2,6 micrograme. Femeile lactate trebuie să obțină 2,8 micrograme de vitamină B-12.
Vitamina C
Vitamina C este necesară pentru metabolismul proteinelor, producerea de colagen și neurotransmițători. Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant, ceea ce înseamnă că limitează efectul radicalilor liberi în organism. ADR-ul de vitamina C pentru femeile în vârstă de 19 ani și peste este de 75 miligrame pe zi. Femeile gravide cu vârsta peste 19 ani ar trebui să primească 85 de miligrame de vitamină. ADR pentru femeile care alăptează scade până la 120 miligrame pe zi.Femeile care fumează necesită 35 de miligrame mai mult pe zi de vitamina C, adică o femeie de 25 de ani, fumător care nu este însărcinată, ar trebui să primească 110 de miligrame de vitamina C pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C sunt roșiile, fructele citrice, căpșunile, fructele de kiwi, pepene galben, ardeiul verde și roșu, broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varză.
Vitamina D
Organismul produce vitamina D când este expus la razele ultraviolete ale soarelui. Vitamina D promovează absorbția de calciu și este necesară pentru creșterea osului. De asemenea, are un rol pozitiv în funcția sistemului imunitar și reduce inflamația. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, gravide sau care alăptează, trebuie să primească 600 de unități internaționale sau 15 micrograme de vitamina D. După vârsta de 70 de ani, ADR pentru vitamina D este 800 UI sau 20 micrograme. Somonul, tonul și peștele, ficatul și ouăle sunt surse bune de vitamina D. Alte surse sunt alimentele fortificate, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.
Vitamina E
