Shape Up in 7 Days: Cum sa te uiti cel mai bine la urmatorul weekend

Întotdeauna încercăm să trăim un stil de viață sănătos, dar nimeni nu poate mânca virtuos și să-și exercite cu sârguință 24 de ore din 24/7. Cu asta a spus că acesta este planul de urmat atunci când trebuie să vă loviți eforturile de modelare în depășire. Indiferent dacă aveți o nuntă viitoare sau dacă vă îndreptați spre casă pentru vacanțe și doriți să impresionați rudele, această rutină aprobată de experți vă va face să arătați cel mai bine. Pentru a vă aduce cele mai eficiente recomandări privind dieta și exercițiile fizice, ne-am adresat lui Patrick Murphy, antrenorul de celebrități cu toată lumea de la Cameron Diaz către Olivia Wilde pe lista de clienți.

Derulați pentru planul de zi cu zi!

Când sunteți într-o criză de timp trebuie să elimini dezastrele dieta evidente. Asta înseamnă că nu mănânci la restaurantele tale preferate - oricare dintre ele. "Atât restaurantele high-end, cât și cele low-end folosesc mai multă sare, zahăr și grăsimi decât ar folosi vreodată acasă", spune Murphy. "Timpul de crăpare înseamnă stocarea casei cu gustări și mese sănătoase". În prima zi, mergeți la magazinul alimentar cu o listă constând dintr-un curcubeu de legume, verde cu frunze, proteine ​​slabe, pește, nuci, semințe și ouă.

De asemenea, este timpul să începeți planificarea antrenamentelor săptămânii - cheia succesului. Veți face o oră de cardio de intensitate intensă în dimineața sau după-amiaza și veți lua o plimbare de o oră după masă. Mutarea după o masă este excelentă pentru sistemul digestiv și metabolismul.Încercați să faceți prima antrenament a săptămânii o clasă cardio. Veți fi mai motivați să vă terminați ora dacă lucrați într-un grup. Nici un membru în sala de sport? Porniți un film de exercițiu pentru a vă menține în siguranță.

Începeți ziua și în fiecare zi cu 16 uncii de apă, cu o singură lămâie întreagă strânsă în ea. Această apă de detoxifiere vă ajută să eliminați sistemul. De asemenea, trebuie să fiți pregătit să beți mai multă apă decât ați folosit. Murphy recomandă 100 uncii pe zi. "Starea hidratată va crește eficiența toate funcțiile dumneavoastră corporale, inclusiv metabolismul dumneavoastră ", spune Murphy. "Consumul mai mult de apă va contribui, de asemenea, la eliminarea durerilor de foame pe măsură ce mâncați porții mai mici pentru săptămâna". În ziua a doua ar trebui să urmăriți dimensiunile porțiunilor.

Acestea vor fi mai mici decât de obicei, dar este doar o săptămână și puteți gusta fructe și legume proaspete pe parcursul zilei. Înainte de antrenament, mâncați un mic dejun de proteine ​​și fibre, cum ar fi un ou fiert și un măr.

De cand ati facut cardio ieri, faceti antrenamentele de azi despre formarea de rezistenta la corp. Concentrați-vă pe exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare. Exerciții cum ar fi squats cu un rând de cablu cu o singură braț, pas-up-uri cu o presă de umăr cu un braț, și lunges cu bicep bucle sunt arzătoare excelente de calorii, deoarece acestea spike ritmul cardiac. Cu excepția cazului în care sunteți deja foarte confortabil de a face o sudoare de două ori pe zi, rezistați nevoia de a transforma puterea de seară mergeți într-o fugă. "Prin a face doar plimbarea de putere pentru a doua antrenament pentru a doua zi, nu a alerga, veți evita burnout", spune Murphy.

Acum este momentul să încercați să mâncați mai multe alimente crude. Pentru alimentele pe care trebuie să le gătiți, cum ar fi puiul și peștele, asigurați-vă că le coaceți, le coaceți sau le păsați. Murphy spune că mănâncă alimente crude și proteine ​​preparate în acest mod înseamnă reduceri în exces de sare și calorii, ceea ce vă va ajuta să vă înclinați. Pentru masa de prânz, încercați o salată de spanac, afine și salată de nucă cu pui coapte și ulei de măsline și dressing de oțet. La cină, schimbați lucrurile și faceți somon de porumb cu sparanghel sau varză de Bruxelles.

Încercați pregătirea circuitului pentru antrenamentul de astăzi de înaltă intensitate. Sau dacă deja începeți să vă îmbolnăviți de sală de gimnastică, faceți o excursie pe jos; veți lucra cu toți mușchii majori din corpul și miezul inferior. Astăzi este, de asemenea, o zi bună pentru a apuca un prieten pentru plimbarea după cină. Mersul cu un prieten este întotdeauna mai plăcut.

În ziua a patra, concentrați-vă asupra implementării alimentelor și băuturilor care ajută la epurarea excesului de apă. "Sparanghelul, otetul de cidru de mere, rosii, usturoi, afine, varza de Bruxelles, frunze de papadie (ceai), ceai verde, fenicul, boabe de ienupar, patrunjel, telina, salata, pepene verde, ginkgo biloba,, Spune Murphy. Gustați pe pepene verde cu ceai verde dimineața și țelină și sfeclă roșie cu ceai de frunze de păpădie după-amiaza.

Ziua a 4-a este momentul perfect pentru a introduce cursuri de anduranță în rutina ta. Te-ai îndrăgostit de antrenamentele de zi cu zi, dar nu ești ars de ceea ce ai făcut în ultimele trei zile. Murphy spune că obiectivul de antrenament de anduranță este de a vă menține ritmul cardiac prin a face un număr mare de repetări (până la 20), cu o perioadă de odihnă minimă între seturi (30 de secunde este ideal).

Păstrați tot ceea ce faceți - beți apă lamaie dimineața, având multă apă pe parcursul zilei, mâncând alimente crude și proteine ​​slabe preparate corespunzător, încorporând alimente și băuturi de epurare a apei în dieta dvs. și concentrându-vă asupra controlului porției - dar amintiți varietatea este importantă. Murphy avertizează împotriva repetării rutinei zilnice, deoarece plictiseala duce la aruncarea prosopului.

În ziua a cincea s-ar putea să începeți să vă îmbolnăviți de antrenamentele zilnice. Pentru a vă menține motivat, duceți antrenamentul înapoi la o clasă de fitness diferită a grupului sau la un nou videoclip de înaltă energie. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun bun și beți multă apă pentru a vă menține corpul aceste antrenamente de mare intensitate.

Vino în ziua a șasea, ar trebui să te simți destul de bine. Felicitați-vă pentru că ați făcut-o atât de departe și folosiți-o ca motivație pentru a încheia ultimele două zile într-o notă ridicată. Chiar dacă consumați porții mai mici, asigurați-vă că obțineți suficientă proteină. Sorbind pe apa de nucă de cocos cu o lingură de zer sau praf de proteine ​​vegană după antrenamentul de dimineață este o modalitate rapidă și ușoară de a obține proteinele necesare.

Amintiți-vă cuvintele lui Murphy de înțelepciune: Schimbarea evocă schimbarea. "Varietatea este cheia pentru a evita platourile." Așa că provocați-vă să nu repetați niciodată un antrenament în această săptămână. Chiar dacă antrenamentul de intervale pe banda de alergat va fi întotdeauna go-la dvs., încercați să executați o rutină diferită în fiecare zi.

În ultima zi a planului tău de șapte zile, știi ce faci. Tot ce trebuie să faceți este să vă numărați. Împingeți-vă să aveți cel mai bun antrenament și să vă mențineți eforturile de alimentație sănătoasă. Murphy spune să evite sarea și să-ți încarce farfuria cu o mulțime de exces de alimente care elimină apa pentru o ultimă șansă de a bate balonul. Și faceți antrenamentul întregului corp un amestec de mișcări cardio-cardiace și tonifiere musculară.

Ai încerca acest plan de formare de șapte zile? Spuneți-ne ce veniți voi că veți dori să vă arătați cel mai bine în comentariile dvs.!