Cum să obțineți cele mai bune arme în numai 15 minute

"Este nevoie de cincisprezece minute pentru a obține cele mai bune arme vreodată", spune Matthew White, antrenor personal la Equinox. Luna trecută, salonul de lux din Londra a lansat clasa super-scurtă pentru membrii săi. Combină ganterele și rezistența elastică pentru un antrenament pe care îl veți simți zi. Din fericire nu există un push-up în vedere, și cu noi iterații de bicep bucle și mișcări tricep-sculpting, nu vă va plictisi.

Atenția la tehnică și la tensiunea constantă, mai degrabă decât la greutăți grele, va însemna că brațele voastre se vor înclina, nu în vrac. Acum, știu la ce te gândești: Nu sunt membru Equinox. Ei bine, nici eu nu, așa că am întrebat foarte bine dacă White ar împărți una dintre antrenamentele cu noi și el a făcut-o. În cazul în care brațele sunt punctul dvs. de durere, factorul în acest antrenament de 15 minute și veți fi flailing acele membre nou lăsat în jurul pentru oricine pentru a vedea în cel mai scurt timp.

Continuați să derulați pentru a vă arma cu toate informațiile (#sorrynotsorry).

Beneficiile

"Acest antrenament nu este doar o modalitate eficientă de a vă transforma brațele, dar veți vedea, de asemenea, o creștere a definiției mușchilor și tonifierea umerilor și a spatelui din spate", spune White. Win-win, spunem.

"Un alt beneficiu neașteptat de a vă antrena brațele este o îmbunătățire semnificativă a alinierii posturii, deoarece veți întări mușchii care vă trag înapoi lamele umărului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care petrec mult timp la un birou.

"Brațele sunt complexe, așa că pentru a obține cele mai bune mâini vreodată, veți dori să faceți exerciții direcționate care să acționeze pe brațele superioare (triceps), pe brațe (biceps) și pe umeri", adaugă el.

Antrenamentul de 15 minute utilizează metodologia timp-sub tensiune, deci lucrați cu o sarcină constantă și o tensiune - aceasta oferă rezultate pe care le puteți simți și mărește definiția mușchiului, dar nu și în vrac.

Antrenamentul

O SĂ AI NEVOIE:

• Drumuri de la 2 kg la 8 kg
• O bancă sau o cutie
• Benzi de rezistență

PLANUL:

Șaibă de umăr: 12 repetări

Ritmuri laterale așezate: 10 repetări

Se ridică spate-delt sezut: 20 repetări (aici este posibil să doriți să scăpați la o greutate mai mică.)

• Efectuați exercițiile de mai sus direct.
• Se odihnește timp de un minut și 30 de secunde; apoi repetați.
• Repetați încă de două ori.

Acum treceți pe:

Bucle de biceps alternante: 20 repetări (10 pe fiecare braț)

• 45 de secunde de odihnă
• Repetați încă de două ori.

Acum treceți pe:

Bicep bucle cu o bandă de rezistență: 15 repetări

Extensia Tricep cu bandă de rezistență:15 repetări

• Efectuați ambele fără repaus.

Ștampilă de umăr cu șuruburi

De ce:Acest exercițiu este regele dezvoltării când vine vorba de partea din față a umărului.

Cum:

• Stați în picioare cu picioarele la 90 de grade.
• Țineți ganterele deasupra umerilor cu coatele îndreptate în față.
• Apăsați ganterele deasupra capului, menținându-vă coatele, doar întorcându-le în partea de sus.
• Coborâți ganterele, asigurându-vă că vă aduceți coatele înapoi spre partea din față.
• Repeta.

Creste lateral crescute

De ce? Nu putem lăsa partea din mijloc atunci când vine vorba de a obține umeri tonifiați. Dacă vrei ca umerii tăi să aibă un aspect 3D frumos, atunci rafalele laterale sunt acolo unde e.

Cum?

• Stați în picioare cu picioarele la 90 de grade.
• Dumneavoastră în fiecare mână, ridicați brațele la o parte, cu o ușoară îndoire în braț.
• În partea de sus, ar trebui să arăți ca un om T.
• Asigurați-vă că conduceți ridicarea cu degetul mic, un capăt al ganterelor se va îndrepta spre tavan tot în sus și în jos.
• Controlează-ți brațele înapoi, dar nu-i lăsa să atingă părțile laterale ale corpului tău înainte de a merge la următoarea repetă.
• Repeta.

Scaune de spate înalte

De ce: Finalizarea aspectului 3D al umărului (și a ajutorului cu postura) sunt spațiile posterioare. Ridicările din spate-delt ar trebui să fie capsulate în toate programele de umăr.

Cum:

• Stai cu vagabondul pe margine și cu picioarele împreună, în fața ta, cu o ușoară îndoire în genunchi.
• Înclinați-vă ca să vă puneți capul în genunchi - aceasta este poziția dvs. de plecare.
• Țineți brațele jos cu ganterele în mână, cele două capete atingând sub picioare.
• Fără a ridica din umeri, ridicați coatele în lateral și în față, brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade în partea de sus.
• Controlați ganterele înapoi pentru a vă întâlni sub picioare.
• Repeta.

Finisheri: Miscari combinate cu haltere si banda

Pentru aceste trei mișcări, veți combina o bandă lungă de rezistență cu gantera.

De ce? Nu evitați aceste exerciții de curling din teama de vrac. Acestea sunt exerciții de tonifiere eficiente pentru sculptarea armelor.

Cum?

Bucle de bicep alternante cu dumbbell: Trecerea de la brațul stâng la brațul drept, efectuați 20 bucle de bicep (10 repetări în fiecare braț).

Nu sunteți sigur cum să faceți o curl dumbbell? Urmăriți acest videoclip.

Bumbac bicep bumbac cu bandă de rezistență: În mâna dreaptă, țineți o gantere. Acum stați pe un capăt al unei benzi de rezistență și prindeți mâna dreaptă celălalt capăt al benzii. Efectuați 15 bucle de bicep înainte de a transfera gantera și banda la mâna stângă.

Nu sunteți sigur cum să faceți o curl dumbbell? Urmăriți acest videoclip.

Bumbac bicep bumbac cu bandă de rezistență: În mâna dreaptă, țineți o gantere. Acum stați pe un capăt al unei benzi de rezistență și prindeți mâna dreaptă celălalt capăt al benzii. Efectuați 15 bucle de bicep înainte de a transfera gantera și banda la mâna stângă.

Extensia Tricep cu bandă de rezistență: În mâna dreaptă, țineți o gantere. Acum stați pe un capăt al unei benzi de rezistență și prindeți mâna dreaptă celălalt capăt al benzii. Efectuați 15 extensii tricep înainte de a transfera dumbbell și bandă la mâna stângă.

Nu sunteți sigur cum să faceți o extensie tricep? Urmăriți acest videoclip.