Exerciții fizice pentru a atinge nivelul superior al abdomenului

Consolidarea abdomenului superior vine cu un bonus - aceleași exerciții simultan tonul părții inferioare a absului. Un studiu din 2001, comandat de Consiliul American privind exercițiul și realizat de Dr. Peter Francis, Ph.D., și Laboratorul de biomecanică de la Universitatea San Diego, a stabilit că mușchiul rectus abdominis, care constă în absența superioară și inferioară, lucrează ca un intreg, per total. Includerea exercițiilor pentru rectus abdominis în două sau trei sesiuni de antrenament în fiecare săptămână vă va întări abs.

Videoclipul zilei

Train Smart

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă aveți probleme de sănătate care afectează secțiunea mijlocie, cum ar fi scolioza, artrita sau o leziune anterioară a spatelui, ea vă va instrui cu privire la modificările adecvate ale exercițiilor fizice sau vă va îndruma către un terapeut fizic. Ajutați la prevenirea vătămării prin încălzire care ridică ritmul cardiac și pregătește mușchii pentru activitate. Câteva minute de jogging, cârlige sau sărituri vor fi suficiente.

Obțineți ciclismul

Studiul ACE clasifică manevra de bicicletă ca exercițiu de vârf pentru provocarea rectus abdominis. Lie pe spate, strângeți mușchii stomacului și ridicați genunchii deasupra șoldurilor. Puneți mâinile în spatele capului. Crăpați cotul stâng și genunchiul drept împreună în timp ce îndreptați piciorul stâng. Concentrați-vă pe utilizarea ABS pentru a forța mișcarea și nu trageți gâtul cu mâinile. Întoarceți cotul și genunchiul, răsturnați cotul drept și plecați de la genunchi împreună și îndreptați piciorul drept. Continuați alternând, mersul cu bicicleta până la oboseala absului, de obicei 30-60 de secunde.

picioarele în sus

Crăpătura verticală a piciorului întărește abdomenul rectus. Lie pe spate, traversați gleznele și ridicați picioarele deasupra șoldurilor. Îndoiți ușor picioarele, strângeți mușchii abdominali și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați bărbia și priviți în sus. Curățați-vă, ridicați-vă trunchiul de aproximativ 45 de grade spre genunchi. Întrerupeți, micșorați și repetați până la oboseala absului, de obicei 30-60 de secunde.

Țineți-o

Plankul provoacă rectus abdominis și construiește o rezistență inferioară. Îngenunchează pe toate cele patru, coboară coatele pe podea și le pune sub umeri. Așezați antebrațele pe podea, în fața coatelor. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și poziționați picioarele șoldului. Strângeți mușchii abdominali și aliniați-vă umerii, spatele, soldurile, genunchii și tocurile. Nu lăsați șoldurile să cadă pe măsură ce țineți scândura. Coborâți în genunchi dacă acest lucru este prea dificil. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, opriți când oboseala musculară. Reduceți distanța dintre picioare pentru a crește dificultatea.

Prindeți o minge

Ascensoarele cu bile de medicină provoacă rectus abdominis și spatele inferior.Stați pe teren și țineți o minge de medicament în fața dvs. Îndreptați-vă brațele și ridicați mingea în fața pieptului. Îndoiți-vă picioarele și odihniți-vă picioarele pe podea. Stați drept, strângeți mușchii abdominali și trageți lamele de umăr jos și împreună. Coborati-va spatele cu 45 de grade. Ridicați mingea deasupra capului fără a vă arca sau îndoi spatele. Coborâți mingea în fața pieptului. Repetați până la oboseala musculaturii abdominale, de obicei 30-60 de secunde. Așezați-vă ușor dacă spatele dvs. arca sau picături în timpul exercițiului.