Programe de antrenament de 30 de zile

Un program consistent de antrenament poate aduce unele modificări impresionante corpului dumneavoastră în 30 de zile. Ați format un nou obicei sănătos, ați scăzut greutatea, ați crescut puterea și ați început să vă îmbunătățiți sănătatea. Toate programele de antrenament de 30 de zile ar trebui să abordeze exercițiile cardiovasculare, formarea de rezistență și flexibilitatea. De-a lungul acestei perioade de timp, este posibil să nu atingeți toate obiectivele dvs., dar veți fi pe drum.

Videoclipul zilei

Huffing și Puffing

->

Asigurați-vă că exercițiile cardiovasculare reprezintă o componentă majoră a programului dvs. de antrenament. Photo credit: ViktorCap / iStock / Getty Images

Exercițiul cardiovascular ar trebui să fie o componentă majoră a unui program de antrenament de 30 de zile. La minim ar trebui să faceți cardio de trei până la cinci ori pe săptămână pentru o sănătate îmbunătățită, câteva câștiguri de fitness și o scădere moderată a greutății. Puteți face cardio de cinci până la șapte zile pe săptămână dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut și pentru o îmbunătățire a sănătății fizice și îmbunătățirea sănătății. Scopul pentru 30-60 de minute pe sesiune și mențineți-vă intensitatea moderată până la viguroasă, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Încercați să faceți plimbări, jogging, ciclism, înot, o clasă de fitness de grup sau o nouă mașină cardio la sala de sport.

Flexi-ți armele

->

Antrenamentul de rezistență corporală vă va face să vedeți îmbunătățiri ale tonului și tonusului muscular. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Nu trebuie sa te antrenezi ca un culturist pentru a vedea imbunatatiri in tonalitatea si tonusul muscular, potrivit American Council on Exercise. Efectuați o antrenament de rezistență totală a corpului de două sau trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Includeți unul sau două exerciții pentru spate, piept, umeri, biceps, triceps, abs, șolduri, coapse și viței. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări pe exercițiu. Puteți face câte trei seturi, pe măsură ce deveniți mai puternici. De îndată ce puteți face 12 repetări, măriți cu 5 până la 10 procente greutatea.

atinge degetele

->

Flexibilitatea este capacitatea de a muta o articulație printr-o gamă completă de mișcări. Flexibilitatea este abilitatea de a muta o articulație prin toată gama de mișcare, iar această componentă este adesea neglijată în programele de antrenament. Dacă nu vă întindeți, poate duce la o scădere a mișcării, a durerii și chiar a vătămării. Întindeți cel puțin două sau trei ori pe săptămână sau după fiecare antrenament pentru a vedea cu adevărat îmbunătățiri. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde în punctul în care simțiți o senzație de tragere. Dacă simțiți durere sau mușchiul dvs. se agită, vă întindeți prea mult. Efectuați o întindere pentru fiecare grup de mușchi, la fel ca formarea de rezistență.

Aveți un plan

->

Aveți un plan realist pentru fitness și schimbări corporale. Fotografia de credit: kzenon / iStock / Getty Images

Treizeci de zile vor aduce modificări, dar vor fi realiste. Puteți pierde doar patru până la opt kilograme de grăsime corporală reală, presupunând că reduceți și aportul caloric, deci dacă aveți o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, trebuie să continuați. Puterea ta se va îmbunătăți, dar este posibil să nu vezi un corp complet nou, tonifiat. Orice program de antrenament de 30 de zile este doar un punct de plecare. Vreți să continuați aceste obiceiuri sănătoase pentru viață. Stabiliți obiective pentru 30 de zile și mai mult pentru a vă menține motivat. La fiecare 30 de zile, schimbați antrenamentele astfel încât să nu vă plictisiți și să păstrați corpul în progres.