11 Yoga Poses pentru incepatori sa incerce azi

Echipa Byrdie nu poate spune destule lucruri bune despre yoga. Chiar mi-am monitorizat ritmul cardiac în timpul unei sesiuni recente, pentru a dovedi că este mult mai mult decât întinderea și respirația - yoga îți ia inima de pompare. De asemenea, lucrul la practica dvs. vă ajută să dormiți mai bine și vă pregătește pentru situații stresante (citiți: nu mai aveți umeri tensionați și maxilar încleștat). Dacă vă lipiți de ea, veți avea o mobilitate îmbunătățită a articulațiilor, un metabolism stimulat și un organism care este mai puternic decât 99% dintre colegii dumneavoastră. Vedea? Yoga nu este o glumă. Și cea mai bună parte este aceea că nu trebuie să vă înscrieți pentru ClassPass să profitați de avantajele acesteia - puteți să o faceți chiar în camera dvs. de zi (cu Netflix întreruptă, bineînțeles).

Dar dacă nu ai idee de unde să începi? Fiecare dintre noi a fost un yoghin amator la un moment dat - este vorba despre înțelegerea principiilor de bază. Prin urmare, am apucat-o pe Jenny Chen, o yoghă certificată, pentru posesiunile de must-know de yoga pentru începători. Ea ne-a făcut mai bine și am creat o întreagă secvență care vă va duce din poziția în poziția, astfel încât să puteți trece printr-o întreagă secvență pe cont propriu. Mai jos, aruncați o privire la ghidul pas cu pas.

Pose pentru copii

Începeți în poziția Copilului fie cu picioarele împreună, fie cu picioarele în afară, pentru a vă lăsa stomacul să stea între picioare sau cu picioarele împreună și picioarele împreună. Luați câteva respirații în spatele dvs. inferior aici. (Puteți, de asemenea, să puneți brațele în fața dvs., palmele la sol pentru o întindere și mai mare).

La următoarea inhalare, îndreptați-vă picioarele și aduceți-vă partea din spate, astfel încât să vă aflați în câine cu fața în jos. Puteți să alterați între îndoire și întinderea picioarelor sau să veniți pe bilele picioarelor și pedalei. Asta inseamna ca in timp ce sunteti in pozitie, veti lua in mod repetat fiecare picior extinzand usor stretch-ul urcand pe degetele de la picioare pe un picior si apoi pe celalalt. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii.

Câine cu fața în jos

După ce ați luat câteva respirații în câine cu care se confruntă în jos, ajungeți la vârful degetelor de la picioare și fie treceți, fie sariți pe ambele picioare în fața mat. Veți dori ca picioarele dvs. să fie chiar în spatele mâinilor - cum vă atingeți degetele de la picioare.

Inspirați să vă ridicați și stați în picioare pentru Muntele Pose. Vreți să vă gândiți să vă rulați o singură vertebră în timp ce vă ridicați. Când stați în poziție verticală, vedeți dacă puteți distribui în mod egal greutatea în picioare. Când simți bine, ridică brațele deasupra capului. În imaginea de mai jos, ea a depășit acest punct și accelerează poziția prin arcuirea spatelui și privirea în sus. Este important să nu uitați să nu vă hipersem muschii dacă încercați să vă aruncați înapoi.

Întotdeauna mișcați încet când escaladați oricare dintre poziții - este bine să încercați să vă împingeți, dar opriți dacă ceva nu se simte bine.

Muntele Pose

Lăsați brațele să coboare până la pământ în fața dvs. (unde au fost când ați fost în câine cu fața în jos). Când simțiți că mâinile sunt plantate în mod uniform, puteți să vă pasați sau să vă sari picioarele înapoi într-o poziție de placă, după cum se arată mai jos.

Tranziție

De la a fi în scânduri, vrei să-ți cobori încet pieptul și să-ți îndoiești coatele până când vei ajunge până la pământ.

Luați o respirație adâncă și, în timpul acestei operații, inhalează-ți mâinile plantate pe pământ și ridică pieptul pentru o poza Cobra. Vezi mai jos, de exemplu.

cobră

Când lăsați suflarea și expirați, puneți fundul înapoi în fața vițeilor și întindeți brațele înainte, astfel încât să vă întoarceți la poziția copilului. De aici, repetați pașii de mai înainte pentru a merge în câine cu fața în jos.

Această secvență (surya namaskar sau salutul soarelui A) poate fi repetată. Acest ciclu începe cu poziția lui Child in Mountain poise și se încheie cu Cobra. Puteți repeta acest lucru de câteva ori înainte de a vă deplasa, dacă doriți.

După ce terminați ciclul (de câte ori doriți), ar trebui să vă aflați într-un câine care se îndreaptă în jos. De aici, doriți să vă inhalați și să vă apropiați de piciorul drept. Încercați să căutați piciorul tău să intre în mâinile tale. Vezi mai jos, de exemplu.

Tranziție

Pe măsură ce expiră, împământați călcâiul stâng, pentru a vă simți stabil și ridicați-vă la Warrior 1. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul stâng trebuie să fie direct în spatele tău. Piciorul din spate va fi rotit perpendicular de pe piciorul din față. Ajungeți la brațe până când vă simțiți constanți. În exemplul de mai jos, femeia se întinde în spate și duce cu brațele pentru o întindere mai profundă. Din nou, încercați doar să accelerați pozițiile atunci când vă simțiți foarte siguri în capacitatea dvs. și mergeți întotdeauna încet, având grijă să nu vă hipersem muschii.

Războinic 1

Coborâți brațele pentru a fi în linie cu umerii. Ținând picioarele în aceeași poziție, deschideți brațele la Warrior 2. Priviți și treceți de vârfurile degetelor. Împingeți brațele ușor mai mult pe măsură ce țineți. Vezi mai jos, de exemplu.

Războinic 2

Luați o profundă inhalare, în timp ce îndreptați piciorul drept și apoi continuați să ajungeți la brațul drept sus și în jos pentru a apuca cheia dreaptă. Vedeți exemplul de mai jos. Când vă simțiți echilibrat, ridicați brațul stâng și lăsați-l să ajungă cu palma orientată spre aceeași direcție cu pieptul. Aceasta este Trikonasana (Triangle pose).

Triunghiul Pose

Aduceți-vă brațele în fața dvs., sub umeri, înainte de a vă întoarce la picior și a vă întoarce la poziția de placă.

Coborâți din nou până jos. Inspirați-vă lui Cobra și expirați câinele cu fața în jos. Acest lucru ar trebui să fie lent. Țineți respirația consistentă.

Repetați ultima secvență de mișcări (începând cu Warrior 1) pe partea opusă.

De la câine care se îndreaptă spre înălțime, treceți sau mergeți într-un Fold înainte. Aceasta înseamnă că trebuie să lăsați capul să cadă când atingeți atinge degetele de la picioare. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, lăsați-vă să găsiți întinderea cât de mult puteți și relaxați-vă gâtul când ajungeți.

Când sunteți pregătiți, veniți la munte. Inhalați-vă, atingeți-vă piciorul în sus pentru a vă pune piciorul fie pe tija, vițelul sau coapsa superioară (asigurați-vă că nu vă puneți piciorul pe genunchi!). Când găsiți echilibrul, aduceți-vă mâinile în fața inimii, împreună cu palmele. Dacă vă simțiți constanți, atingeți brațele în sus, păstrând degetele degetelor.

Arborele Pose

Puneți piciorul stâng pe interiorul piciorului drept. Adu-ți amândouă brațele și atinge palmele împreună, ținând-o în picioare. Repetați cu piciorul opus.

Șezând Twist

Coborâți corpul într-o poziție așezată. Îndoiți-vă piciorul drept într-un unghi de 90 de grade și răsuciți-vă piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng să se odihnească în afara genunchiului drept. Țineți-vă piciorul stâng cu mâna dreaptă și răsuciți-vă peste umărul stâng. Ține-te de câteva ori.

Când ați terminat, schimbați părțile laterale și țineți apăsat. Apoi, luați piciorul care este traversat peste genunchi și extindeți-l înapoi pentru a porni porumbelul (vezi mai jos). Țineți-vă de câteva ori în timp ce respirați adânc.

Dacă aveți probleme la genunchi, puteți, de asemenea, să vă întoarceți pe spate, menținând poziția piciorului la fel (această mișcare este numită o figură patru), astfel încât să nu vă puneți greutatea pe genunchi.

Pro Tip: Puneți o pătură sub șolduri pentru a adăuga suport și confort.

Porumbelul Pose

Deplasați-vă din nou la un câine cu fața în jos înainte de a vă deplasa sau de a sări la partea din față a covorului pentru a repeta pe cealaltă parte.

Lasă-te să intri într-un Fold Forward, să-ți atârgi capul și să atingi degetele de la picioare. Din această poziție, stați încet și apoi vă întindeți pe spate.Păstrați îndoit în genunchi, astfel încât degetele dvs. sunt pășunat spatele tocuri.

Inspirați să vă atingeți pelvisul până spre cer pentru Podul. Vrei să te simți ca fundul tău să iasă din pământ. Vezi mai jos, de exemplu. Apăsați lamele de umăr mai aproape, pentru ca mâinile să se închidă reciproc dacă vă simțiți confortabil.

Pro Tip: Așezați un bloc sub sacrumul dvs. (aka cozia ta) pentru a oferi un sprijin suplimentar spatelui dumneavoastră inferior.

Pod

Încet, coborâți încet o vertebră, începând cu coada ta, urmată de spatele și umerii din mijloc. Apoi, puteți parbriza șterge genunchii de pe fiecare parte a mat. Țineți genunchii împreună când faceți acest lucru. Vreți să vă rotiți ușor șoldurile pentru a vă permite genunchii să atingă solul de lângă dvs. fără a vă mișca umerii. Pe măsură ce se mișcă dintr-o parte în alta, ar trebui să arate ca ștergătoarele de parbriz pe o mașină.

Repetați încă o dată.

Dă corpului tău o întindere finală, mare și apoi se stabilește în savasana (a se vedea mai jos).

Savasana

Aceasta pozitie finala este menita sa lase corpul sa se relaxeze dupa antrenament. Așezați-vă brațele în fața dvs. (sau le puteți îndoi dacă este mai confortabil ca în imaginea de mai jos), permiteți-vă să vă odihniți capul și să vă întoarceți în lateral cu picioarele întinse în spatele vostru. Concentrați-vă pe respirație și goliți-vă mintea. Ridicați ori de câte ori sunteți gata.

Acum, că ați primit elementele de bază, citiți despre pozițiile de yoga care ajută la inversarea PMS.