Dieta de masă 5 000 de calorii

Dacă sunteți un atlet care încearcă să câștige mase musculare, va trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți. Cu toate acestea, pur și simplu mănâncă mai mult nu vă va oferi rezultatele pe care doriți, cu excepția cazului în mese vă oferă o proporție echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. O dietă de 5 000 de calorii va fi compusă din aproximativ 60-65% carbohidrați, 20-25% grăsimi și 15-20% proteine. Adresați-vă medicului sau unui nutritionist sportiv pentru ajutor în elaborarea unui plan de masă sănătos.

Videoclipul zilei

Faceți timp pentru micul dejun

Pentru a evita senzația de supradozaj, ar trebui să vă împrăștiați cele 5 000 de calorii pe parcursul zilei, începând cu micul dejun aproximativ 1 000 de calorii. Un mic dejun tipic ar putea fi trei ouă mari, două felii de paine prajita cu margarina fara margarina si gelatina si o ceasca de 100% suc de fructe. Utilizați albușuri de ou sau înlocuitor de ou pentru mai puțină grăsime și colesterol și alegeți produse din cereale integrale cum ar fi pâinea integrală de grâu pentru mai multe fibre, vitamine și minerale.

Pachetul în proteină slabă la prânz

Prânzul pe o dietă de 5 000 de calorii ar putea consta dintr-un cartof de carne de vită, salată și roșii de 1/4 lire, pe un hamburger de grâu integral bun cu 16 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o salată care conține legume proaspete, fructe uscate, semințe de floarea soarelui și pansament cu conținut redus de grăsimi. Această masă ar furniza aproximativ 815 de calorii. Evitați obținerea proteinei dvs. din tăieturi grase de carne de vită sau de carne de porc și de carne prelucrată sau prăjită. În schimb, alegeți păsări de curte fără pată, pești, crustacee, tofu, fasole și leguminoase preparate cu o cantitate minimă de grăsimi adăugate.

Un sportiv care urmărește să consume 5 000 de calorii pe zi ar putea avea 6 uncii de piept de pui la grătar sau prăjit, 2 cesti de paste de grâu întregi cu vârful 1 ceasca de sos de rosii, 1 cana de fasole verde aburita si 1 ceasca de lapte cu continut scazut de grasime, urmata de un desert de inghetata redusa si sirop de ciocolata la cina pentru o masa care furnizeaza aproximativ 1 400 de calorii. Fructele și legumele precum roșiile și fasolea verde oferă sportivilor calorii și substanțe nutritive esențiale, practic fără grăsimi. Mănâncă o varietate de produse colorate în fiecare zi. Fructe și legume congelate și conservate sunt o opțiune bună, atâta timp cât sunt îndulcite sau preparate cu sodiu puțin sau deloc. Dacă dieta dvs. anterioară nu conține o mulțime de produse, măriți aportul treptat, pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze la consumul ridicat de fibre.

Sneak în calorii cu gustări

Scopul de a mânca la fiecare trei până la patru ore pe o dieta de 5.000 de calorii. Mijloacele de dimineață, după-amiaza și seara intercalate între mesele dvs. mai mari vă pot ajuta să faceți acest lucru. O gustare de dimineata de 610 de calorii ar putea fi 2 uncii de nuci, 1/2 cana de fructe uscate, neindulcate si o bucata de fructe proaspete intregi, in timp ce gustarea dupa-amiaza ar putea fi o prajitura de grau, tonul de peste amestecat cu maioneza cu grasimi reduse, brânză cu conținut scăzut de grăsime și 1 cești de mere fără zahăr pentru 815 de calorii.O gustare post-antrenament ar putea fi 2 cani de lapte de ciocolată pentru aproximativ 355 de calorii. Alegeți fructe cu coajă lemnoasă nesărate, uscate și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi pentru cea mai mică cantitate de grăsimi adăugate și sodiu.

Mențineți fluidul care curge

Scopul este de a bea cel puțin 1 ceașcă de lichid pe oră pe tot parcursul zilei, cu 2 până la 3 cești de lichid ca o băutură sportivă chiar înainte sau după exercițiu și 1 până la 2 cani pentru fiecare jumătate de cești, în timpul exercițiilor. Beți încă 2 cupe de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut atunci când exercițiul zilnic este complet. Consumul multor lichide va preveni deshidratarea și vă va ajuta să evitați problemele gastro-intestinale de la un aport ridicat de fibre bogate în boabe, fructe și legume.