Iată cum puteți controla nivelul de stres la locul de muncă, potrivit experților

Potrivit unui sondaj realizat de Institutul American de Stres, care implică un total de 800.000 de lucrători din peste 300 de companii, numărul angajaților care se îmbolnăvesc din cauza stresului sa triplat din 1996 până în 2000. Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, în fiecare zi din cauza stresului. Agenția Europeană pentru Securitate și Sănătate în Muncă raportează că mai mult de jumătate din cele 550 de milioane de zile lucrătoare pierdute anual în SUA din absenteism sunt legate de stres și că una din cinci din toate no-show-urile din ultimul moment se datorează stresului de la locul de muncă.

De la începutul anilor '90, americanii au lăudat acest stil de viață suprasolicitat și suprasolicitat. Studiile arată că, în 1999, mai mult de 25 de milioane de americani au lucrat cel puțin 49 de ore pe săptămână, iar 11 milioane dintre aceștia au declarat că au lucrat mai mult de 59 de ore pe săptămână.

Este timpul să oprim acest ciclu de stres vicios la locul de muncă. Este cu siguranță mai ușor de zis decât de făcut, având în vedere că în multe cazuri declanșatorii de stres sunt complet în afara controlului dumneavoastră. Am fost atat de stresat intr-un post anterior, incat ma facut sa ma simt neajutorat si delirant: Poate am reacționa exagerat? M-am întrebat și m-am ținut capul în jos și am lucrat timp de aproape un an, permitând stresul să-mi umbrească fericirea în și din locul de muncă. În realitate, eram maltratat și trebuia să-mi schimb mediul pentru a-mi salva starea de spirit.

Am aflat că niciodată nu merită să te pierzi în stres la locul de muncă, deoarece face mai multe daune interne și emoționale pe termen lung.

Am consultat experții de stres de top pentru a împărtăși cum să facă față stresului la locul de muncă. Sanam Hafeez, psiholog clinic licențiat pe baza NYC; Christopher Calapai, medic osteopatic și specialist în stres; și Kelly Resendez, cel mai bine vândut autor al revistei Voci mari și avocatul împuternicirii femeilor împărtășește strategii și sfaturi cu privire la modalitățile de alegere a păcii în interiorul și în afara biroului.

Există nenumărate surse de stres la locul de muncă

Uneori este aproape imposibil să evităm declanșarea stresului la locul de muncă, care poate fi rezultatul multor lucruri diferite. "Ceva simplu ca computerul să nu funcționeze corect sau un blocaj de hârtie în imprimantă poate fi suficient pentru a dezactiva pe cineva", explică Hafeez. "De obicei, oamenii se accentuează asupra respectării termenelor limită și generării rezultatelor așteptate. Atunci când există așteptări ridicate stabilite de către manageri și șefi, este normal ca oamenii să se simtă stresați.Alți factori de stres, cum ar fi traficul zilnic, fluctuația personalului, relațiile interpersonale cu alți lucrători și o viață stresată a domiciliului sunt, de asemenea, comune."

Calapai subliniază că o combinație a acestor lucruri poate duce la o performanță mai puțin eficientă la locul de muncă. "Dacă vă ocupați singur de sarcini sau sarcinile și responsabilitățile specifice sunt stresante sau dacă mediul în birou sau interacțiunea cu colegii sunt stresante, toate pot deveni obstacole în atingerea obiectivelor dvs. de lucru", explică Calapai.

Resendez continuă să elaboreze stresul la locul de muncă, de la ușoară la severă, în funcție de circumstanțe. "Aceasta include sentimentul de subevaluare, fiind copleșit de volumul de muncă și de modul în care vă gestionați timpul, fiind victima unui mediu ostil sau inacceptabil. Sarcinile sau proiectele atribuite pot, de asemenea, necesita abilități pe care un angajat nu le posedă și le lasă să se simtă ca un eșec ", spune Resendez.

Stresul necontrolat la locul de muncă îți ia o taxă pe corpul tău

"Când suntem stresați și nu avem o priză care să o elibereze corect, sănătatea noastră este afectată", explică Hafeez. "S-ar putea să fim alergați, să prindem răceli și chiar să dezvoltăm afecțiuni stomacale, dureri de cap și afecțiuni ale inimii. Stresul are un impact asupra corpului. Ea are, de asemenea, un impact asupra bunăstării noastre mentale. Atunci când accentuăm, este dificil să ne concentrăm, să devenim uitați și, de asemenea, să devenim atenți, ceea ce este dezastruos într-un mediu de lucru, mai ales când gestionăm echipe sau ne ocupăm de clienți ".

Resendez crede, de asemenea, că este important să înțelegeți stresul fizic pe care îl poate avea asupra corpului. "Stresul determină corpurile noastre fizice să elibereze cortizolul, care este devastator pentru somnul nostru fizic, spune Resendez. "Putem să ne pierdem somnul și să trăim anxietate. Un angajat poate avea mai multe șanse să ia zilele bolnave și să-și piardă productivitatea ca rezultat al stresului. În funcție de severitate, poate duce oamenii să se distragă cu opțiuni nesănătoase cum ar fi alcoolul sau drogurile. De asemenea, poate devasta familii dacă nu vă puteți controla emotiile la domiciliu."

Acum, că suntem conștienți de cauzele comune, împreună cu potențialele pericole ale stresului necontrolat, să vorbim prin strategii acționabile pe care le puteți face la locul de muncă pentru a obține aceste sentimente sub control.

# 1. Identificați în mod clar sursa stresului

"Documentați ce se întâmplă, ce opțiuni trebuie să o depășiți și care sunt părțile implicate", sugerează Resendez. "Odată ce ați făcut acest lucru, puteți să vă întâlniți cu oricine vă poate ajuta să depășiți problema. Dacă aveți un co-lucrător care vă hărțuiește, întâlnirea cu resursele umane și permițându-le să intervină ar fi un exemplu., cum ar fi gestionarea timpului sau a proiectelor dvs. mai bine, ați putea începe cercetarea online, luând cursuri de formare online sau angajați un antrenor de afaceri care să vă ajute.

Asigurați-vă că identificați declanșatoarele care produc în mod regulat stresul. Vă recomandăm să utilizați Strategia mea de gestionare a declanșării pentru a documenta ce se întâmplă pe tot parcursul zilei."

# 2. Utilizați tot timpul dvs. de vacanță

"Utilizați toate orele de vacanță și, dacă este posibil, le împrăștiați trimestrial", sugerează Hafeez. "Dacă încercați să obțineți o majorare, luați în considerare și adăugarea de zile libere la negociere dacă nu este posibilă majorarea de bani. Statele Unite trăiesc să lucreze și, spre deosebire de alte țări, timpul liber este încurajat din punct de vedere cultural. Este nevoie de o pauză de la muncă pentru a vă inspira, a clarifica și a vă reconecta împreună cu familia. A face acest lucru ne conectează la scopul mai mare de ce lucrăm în primul rând.'

# 3. Folosiți Zilele Companiei în avantajul dvs.

"Când afacerea este închisă, gândiți-vă cum să utilizați timpul", spune Hafeez. "Vrei să ștergi garajul eliberând week-end-ul sau să dedici o zi liberă unor perioade de întreținere necesare, unde vrei să te uiți la un film, să ajungi să citești sau să te odihnești? Poate vrei să ai 'daycation' unde te trezești devreme și plănuiești o excursie de o zi pentru o schimbare de peisaj. Uită-te la zilele care ți-au fost acordate și planifică ce vrei să faci.

# 4. Luați pauze la fiecare oră

"Setați-vă alarma să sune și permiteți-vă să vă ridicați, să vă plimbați, să faceți apă, să vă întoarceți, să mergeți la toaletă și să vă salutați pe colegii dumneavoastră", spune Hafeez. "Coborârea în birou sau cubul te face să te simți izolat și deconectat".

Calapai explică și puterea de a lua pauze. "Acei oameni care au ocazia să meargă pe jos sau să meargă la sala de sport în timpul sau după muncă ar trebui să o facă și să vadă dacă activitatea fizică neagă răspunsurile stresante", spune Calapai.

# 5. Mănâncă bine

"Atât de mulți oameni se laudă cum nu au avut timp să mănânce", spune Hafeez. "Nu este ceva de care să se laude. Nu numai că este nesănătoasă, ci trimite mesajul că aveți atât de multe de făcut încât nici măcar nu puteți mânca. Acesta este un mesaj de stres și ne trimite în modul luptă-sau-zbor. Este comun pentru muncitorii stresați să-și facă rău glandele suprarenale. Asigurați-vă că mâncați prânz și gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. De asemenea, ieșiți la prânz - chiar doar pentru a obține aer proaspăt - și dacă aduceți masa de prânz, mâncați masa de prânz din cub sau birou.

Folosiți ora de prânz ca și timpul pentru a vă conecta cu colegii sau doar pentru a vă bucura de o masă pe cont propriu."

# 6. Practicați exercițiile de respirație profundă

"Când vine e-mailul care vă face sângele fierbe sau o întâlnire se transformă într-o oră de negativitate, cu accent pe probleme, este important să respiri adânci", explică Hafeez. 'Când reacționăm rapid, noi ridicăm nivelurile de stres. Când vom lua o secundă pentru a ne conta pe noi înșine și vom respira adânc înainte să răspundem și să reacționăm, putem schimba starea noastră. Atunci putem oferi o soluție în loc să amplificăm problema."

Calapai este, de asemenea, de acord cu a lua exerciții mintale pe parcursul zilei pentru a vă concentra accentul. "O tehnică implică luarea la distanță de câteva minute a ceea ce vă stresează, închiderea ochilor și concentrarea asupra mediului favorit, vacanței sau activităților dvs., "sugerează Calapai". Acest lucru poate rupe ciclul de stres recurent atunci când vă concentrați mintea asupra lucrurilor care sunt plăcute. Pentru a vă rupe ciclul de stres, acest lucru se poate face timp de trei până la cinci minute în timpul zilei la locul de muncă."

# 7. Practicați activitățile de diminuare a stresului în afara muncii

"Meditația și exercițiile precum yoga, ciclismul sau centrifugarea, dansul extatic și kickboxing-ul sunt modalități foarte bune de a face față stresului", recomandă Hafeez. "Alte obiceiuri de calmare a minții, de reducere a stresului merg spre plimbări cu familia după cină și oprirea tuturor tehnologiilor după ora 20:00 pentru a vă permite să vă relaxați înainte de culcare. Obținerea unui somn bun, fără să vă uitați la știri înainte de culcare, vă va ajuta reduce stresul."

Resendez continuă, "Exercițiul este cel mai bun medicament pentru reducerea stresului, pe lângă eliminarea declanșatoarelor care creează stresul", spune ea. "Mâncarea sănătoasă și luarea de timp pentru a râde și pentru a vă bucura de viață va ajuta la compensarea stresului la care vă simțiți la lucru. Jurnalizarea ceea ce vă simțiți la locul de muncă vă va ajuta și dumneavoastră. Găsiți pasiune în afara muncii dacă trebuie să rămâneți în slujba dvs. din motive financiare.'

# 8. Remapă-ți obiectivele

"Creați o viziune, obiective și un plan de îmbunătățire a calității carierei dvs.", sugerează Resendez. "Deseori suntem stresați pentru că nu simțim că progresăm. Dacă avem o pasiune sau un scop subiacent, dar nu l-am definit în mod clar, vom simți stresul".

# 9. Dă-i un nume emoțiilor tale

'Mai degrabă decât simțiți stresați, gândurile și emoțiile documentului creează frică, anxietate, tristețe, furie etc., la locul de muncă, pentru a înțelege mai bine când apar și cum vă influențează, explică Resendez. "Făcând acest lucru vă oferă spațiul necesar pentru a avea un plan de avansare, mai degrabă decât să stați în această stare. Dacă ne generalizăm, lucrurile se pot simți fără speranță. Acordați-vă permisiunea să simți anumite lucruri, dar nu-i permiteți să vă fure productivitatea sau să vă distragă atenția, ceea ce va face ca problema să fie mai gravă."

# 10. Creșteți și acordați prioritate auto-îngrijirii

"Creșterea îngrijirii de sine în momentele de stres va ajuta extraordinar", spune Resendez. "Identificați lucrurile care creează pace și relaxare, cum ar fi yoga, mersul pe jos, băiatul etc., pe care îl puteți programa mai regulat.Creați un ritual de dimineață pentru a vă pregăti pentru ziua dvs. Luați ceva timp liniștit înainte de a lucra pentru a revizui" Eu sunt " declarații sau o mantra care susține mentalitatea necesară pentru a reduce stresul."

Data viitoare când simțiți că stresul intră în birou, în loc să vă lase să vă depășească, folosiți acest ghid și puneți-vă mai întâi.