Această rutină de dimineață de dimineață vă va duce la cel mai bun început

Dacă te trezești așa cum o făceam odată, atunci dimineața ta merge așa: se rostogoleste din pat după ce ai atârnat de atâtea ori, căscându-te, ștergi somnul de la ochii tăi, apăsați butonul de preparare oală de cafea și începeți să vă pregătiți pentru lucru. Întotdeauna am fost una dintre acele bufnițe care au probleme să se trezească devreme pentru a face ceva productiv. De fapt, dacă ar fi fost la mine și dacă s-au grăbit dimineața, dimineața, dimineața nu ar fi fost un lucru, mi-aș petrece mai mult timp derulând fără rost prin Instagram, spre deosebire de a începe ziua mea.

Bineînțeles, scrolul fără scrupule a rezultat în oboseală și un sentiment general de neclintit și nepregătit vine timpul de lucru … de aceea acum mult timp m-am hotărât să trec la rutina mea de dimineață (sau lipsa acesteia). Am vrut să mă trezesc (adică să mă scot din pat) destul de devreme pentru a stabili o apreciere a unei rutine de wellness, care ar include jurnalizarea, citirea și întinderea. Luați-o de la Dana VanPamelen, co-fondator al Hit House din New York City. "În loc să apăsați amânarea", spune ea, "luați momentele de dimineață suplimentare pentru a vă mișca ușor printr-o secvență de întindere.

Chiar cu 10 minute înainte ca ceașcă de cafea să te ajute să te duci într-o mentalitate și rutină de dimineață pozitivă.

Iată lucrurile, totuși. N-am vrut să fac doar întinderi. Vroiam o rutină recomandată de experți, ca să mă țin de răspundere și să simt că reușesc să realizez ceva - nu doar să dorm în somn pe un covor de yoga la 7 dimineața. Din fericire, câțiva experți în domeniul sănătății erau destul de amabili să împărtășească niște sfaturi.

"Așa cum trupurile noastre au nevoie de somn pentru a ne recupera din zi, vindecă mușchii noștri și decomprimați, avem de asemenea nevoie de mișcare dimineața pentru a ajuta la eliberarea țesuturilor conjunctive care se acumulează între muschi atunci când sunt în repaus", explică Jasmine Rausch, terapeut de yoga certificat, expert în domeniul sănătății corporative și fondator al terapiei Root Yoga. Aceasta înseamnă că trebuie să "recuperăm" literalmente din perioada de odihnă.

"Este la fel de critic pentru a contracara efectele celor șase până la opt ore de liniște (dacă avem noroc), ca să ne odihnim. Mișcarea dimineața ajută la eliberarea acestei acumulări de țesuturi în mușchii noștri și reduce rigiditatea, atenuează durerile și durerile comune și slăbește mușchii cronici. Prin adaugarea intinsa in rutina noastra de dimineata, trezim corpul prin cresterea circulatiei, cresterea energiei si diminuarea durerii ", spune Rausch. Acum poti vedea de ce eram mort pentru a instila sedinte de dimineata dimineata.

Genunchii la piept

Potrivit lui Rausch, o mare întindere pentru a începe cu acest clasic este. Pe măsură ce vă întindeți pe spate, trageți ușor genunchii până la piept. "Unii consideră că această întindere este una din cele mai terapeutice zone din jur, datorită modului său blând de stabilizare a pelvisului și a spatelui inferior", spune Rausch. "Această mișcare se întinde și în spate și ajută la scăderea durerii din spate. Desenarea genunchilor în piept încurajează circulația sângelui la organele vitale, reduce balonarea și stimulează digestia".

Singur sau dublu Stretch Suspensie genunchi

"Când sunteți scurt la timp, este cheia pentru a face mișcări care vizează mai multe părți ale corpului și oferă mai multe beneficii", spune Rausch. Începeți să stați pe spate și întoarceți pelvisul astfel încât un picior să cadă peste celălalt. Apoi, întoarceți-vă capul în aceeași direcție cu piciorul de sus. "Este de fapt partea mea preferata, tinta-ti spatele, soldul si glutele intr-o singura lovitura. organele, eliberează toxine și întăresc mușchii abdominali ".

Supine Butterfly Stretch

Rămâneți întins pe spate pentru asta (aceste tipuri de întinderi orizontale îmi ușurează menținerea unui obicei de dimineață, deoarece corpul meu este înclinat să se așeze cât mai mult în fiecare dimineață.) De fapt, Rausch spune că toate cele trei pot fi făcute înainte de a-ți părăsi chiar patul). Desenați gleznele și așezați tălpile picioarelor împreună.

"Îmi place această întindere pentru că se simte foarte deschisă. Când suntem deschiși, suntem mai dispuși să dăm și să primim", spune Rausch. "Inceperea zilei in aceasta pozitie nu numai ca ajuta la crearea mai mult spatiu in zona inghinala, genunchi si solduri, dar poate contribui si la crearea unui spatiu in inima." Aceasta pozitie a fost cunoscuta pentru a scadea oboseala si pentru a spori nivelul energetic general.

Negru Stretch

VanPamelen recomandă o întindere simplă a gâtului "pentru a elibera orice tensiune care sa întâmplat în timpul somnului (cu toții găsim poziții funny de dormit uneori)". Doar fiți blandi, deoarece majoritatea dintre noi, de obicei, sunt destul de rigizi dimineața și nu doriți să vă răniți.

"Întindeți încet și foarte ușor mușchii de pe ambele părți ale gâtului", spune ea. "Aduceți-vă urechea dreaptă la umărul drept și, cu mâna dreaptă, trageți cu atenție partea stângă a capului (plasați-vă dreapta și pe partea stângă a scalpului) spre umărul drept. pentru a elimina acest lucru de câteva ori, relaxându-se între ele."

Scaune oblice întinse

Pentru aceasta, stați cu picioarele încrucișate înainte de a vă împleti degetele împreună (cu palmele orientate în sus) și ridicați brațele deasupra capului. VanPamelen spune că acest lucru vă întinde coloanei vertebrale. "Țineți-vă în timp ce respirați și apoi înclinați încet într-o parte, urmat de celălalt, pentru o întindere laterală așezată, ținându-vă în colivia cu coasere și oblici".

Side Quad Stretch

Desi quad-ul este de obicei un muschi pe care il intindem in picioare, VanPamelen spune ca este la fel de eficace sa se intinda in timp ce sta in jos. "Întins pe o parte, cu brațul de dedesupt sub cap, îndoiți piciorul de sus și aliniați genunchii", explică ea. "Folosiți-vă brațul de sus pentru a vă trage ușor piciorul de sus mai aproape de fundul dvs. (păstrați fundul activ pentru a maximiza senzația), menținând genunchii împreună (piciorul drept, piciorul de sus îndoit la genunchi). pentru a comuta pe laturi.

Noi folosim quad-urile noastre toată ziua, așa că întinderea lor dimineața poate fi foarte utilă."

Înainte Fold Stretch

Ce modalitate mai bună de a încheia o secvență de întindere dimineață decât cu o pliantă clasică înainte? Yoghinii știu că înainte este o întindere care se dublează ca un loc de odihnă și reflecție, ceea ce îl face perfect pentru a vă stabili intențiile zilnice. "O pliu înainte este o modalitate excelentă de a vă întinde hamstringurile și de a vă elibera spatele inferior", spune VanPamelen. "Stați cu picioarele în șold, micșorați-vă în genunchi și lăsați-vă corpul de sus să atârne peste picioare, punându-vă mâinile unde se așează confortabil (podeaua, picioarele sau țineți coatele dacă nu aveți back issues).

Urmați-vă în timp ce respirați adânc, vă mișcați înainte și înapoi și dați-vă din cap capul da și scuturați-vă capul nu. Pentru a veni, trageți-vă ombilic spre coloana vertebrală și răsuciți încet vertebra pe vertebră. "După aceea, notează VanPamelen," stai și ies din pat!"

După aceste șapte întinderi, te vei simți mult mai bine în ziua ta - ia-o de la mine. Să nu fie o înregistrare ruptă, dar să meargă încet. Nu există nicio modalitate mai bună de a vă începe ziua pe picior gresit decât prin a trage sau a tensiona ceva în dimineața devreme. Rausch ne amintește să ne ascultăm corpurile și să învățăm limitele noastre.

"Utilizați întotdeauna respirația. Este un instrument puternic pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, la reducerea durerii și vă va permite să vă predați și să vă deplasați în siguranță în profunzime", spune ea. Respiratia diafragmatica este o practica accesibila pentru oricine si o modalitate minunata de a invata cum sa respirati mai mult si mai constient. Pe masura ce sunteti in intindere, pur si simplu concentrati atentia asupra extinzarii burta asupra inhalarii si contractarii usoare burta pe expirarea ta."

În cele din urmă, țineți poziția - nu vă grăbiți prin ea, indiferent cât de obosit sau de grabă vă simțiți."Asa ca viata, tindem sa fim in modul de viata" in urmatoarea ".Da-ti corpul timpul sa raspunda miscarii și în timp ce sunteți acolo, dați-vă ocazia să vă conectați."