Yoga este modul în care ați putut să vă vindecați migrenele - Iată cum

Aici intră yoga. "Yoga poate fi o abordare foarte eficientă și holistică a reliefării și prevenirii migrenei, deoarece poate reduce stresul, reduce inflamația, scade mușchii tensionați și îmbunătățește durerea", Spune Rausch, care vă poate îndepărta de pe urma ciclului de stres-durere, împiedicând migrenele să se întâmple în viitor și acționând ca o ușurare imediată atunci când sunteți în mijlocul unuia." Dacă ați avut vreodată o migrenă, știu cât de debilitante sunt. Deci, reacția imediată atunci când o lovitură de migrena nu va fi "lasă-mă să fac o poză de yoga". Dar, dacă puteți integra aceste practici în rutina dvs. zilnică sau de noapte, acestea nu numai că vor reduce riscul unui declanșator, ci vor face și mai multe șanse să le faceți pentru a vă ajuta atunci când cel mare îl lovește. evitați faldurile înainte sau îndoaiele, deoarece acestea pot pune o presiune asupra capului și gâtului și pot crește presiunea - ceea ce este exact ceea ce nu face vrei.

1. Respirație îndelungată prin expirație

Rausch spune că acesta este un loc bun pentru a începe cu o practică anti-migrenă de yoga, deoarece "facilitează relaxarea profundă și scade activitatea nervoasă". Rausch ne-a dat un pas-cu-pas pentru a realiza cel mai bine acest lucru. Începeți prin a observa calitatea respirației și durata inhalării și exhalării. De acolo, chiar și respirația ta, astfel încât inhales și exhales se potrivesc în lungime. Rausch sugerează numărarea fiecărei respirații pentru a face acest lucru mai ușor. "Odată ce vă simțiți confortabil cu respirația uniformă, începeți să extindeți expirarea cu un număr de unul.

Veți lucra încet la expirarea până la dublul lungimii inhalatorului. De exemplu, dacă inhalați pentru un număr de doi sau trei, veți expira pentru un număr de patru sau șase. "Continuați să utilizați această respirație pe parcursul întregii practici de yoga.

2. Palming

Gaiam Premium Marrakech Yoga Mat $ 30

Acest pas secundar ajută la sensibilitatea la lumină și calmează nervii optici, ceea ce reprezintă un pas important în vindecarea unei migrene. Cea mai bună parte? Este incredibil de ușor. Pur și simplu să vă luați ambele mâini și să le cuplați ușor pe ochi (fără a exercita presiune asupra feței). Blocați cât mai multă lumină posibilă. "Exersați exercițiile de respirație extinse", adaugă Rausch. "Dacă sunteți confortabil, adăugați un sunet" om "sau un sunet" ma "la expirație." Nu numai că va păstra sensibilitatea luminoasă la ieșire, dar va ajuta, de asemenea, să vă relaxați mintea și corpul în mijlocul durerii de migrenă.

3. Extensii de brațe așezate

Acest pas ameliorează tensiunea din mușchii gâtului. Începeți în aceeași poziție pe care ați păstrat-o în etapa precedentă. La o inhalare, extindeți-vă brațul drept înainte și apoi spre dreapta, nu mai mare decât înălțimea umărului pentru a evita tensiunea suplimentară. Puteți alege să mențineți sau nu o cotă ușoară în cot. Schimbați-vă privirea spre stânga. Apoi, aduceți-vă brațul și priviți-vă înapoi spre centru într-o expirare. Rausch sugerează repetarea celor trei momente separate de fiecare parte.

4. Twist genunchi dublu

Acest lucru reprezintă echilibrul sistemului nervos, care, după cum știm, poate deveni un șuierat când suferă durerea unei migrene. Începeți prin a vă întinde pe spate. Trageți ambele genunchii în piept pe o inhalare. "Plasarea unui bloc sau pernă între genunchi poate fi utilă pentru menținerea unui bazin neutru", spune Rausch. La o expirație, eliberați genunchii spre dreapta și scoateți brațele în lateral (nu mai mare decât înălțimea umărului). "Întoarceți ușor privirea spre stânga. Țineți pentru cinci până la opt respirații, apoi repetați pe partea opusă."

Gaiam Cork Yoga Bloc $ 15 $ 13

5. Genunchi la piept

Această poză ușurează tensiunea și vă reechilibrează energia. Începeți-vă în spate, cu genunchii înălțați și cu picioarele plantate. În timp ce inspirați, ridicați picioarele de pe sol. Într-o expirație, trageți genunchii în piept. "Păstrați-vă mâinile sprijinind partea din față a genunchilor și începeți să pompați genunchii în aer și în aer cu respirația", spune Rausch. "În inhalare, genunchii se îndepărtează de la piept și brațele se îndrepte. La expirație, genunchii se mișcă spre piept și coatele se îndoaie". Repetați această secvență de cinci până la opt ori.

După aceasta, aduceți-vă printr-o sesiune de meditație sau relaxare ghidată pentru a vă mai liniști corpul și mintea și eliberați durerea și tensiunea. Rausch sugerează utilizarea unui compresor rece sau a unei perne pentru ochi în acest moment. "Practicați trei până la cinci ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni sau până când nu aveți migrene, Spune Rausch.Continuarea cu o practică de seară este cea mai bună pentru prevenire. Odată liber de migrene, puteți adăuga alte poziții în practica dvs. pentru a vă ajuta să răspundeți nevoilor și obiectivelor suplimentare.'

Dual Zone Hot / Cold Eye Compress 16 $

Există câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când utilizați yoga ca terapie holistică pentru migrene. "Adevărul este că există atât de mulți factori care pot acționa ca factori de declanșare a migrenei, cum ar fi stresul emoțional, schimbarea în rutină sau stilul de viață, somnul sărac, modificările hormonale, deshidratarea și alergiile", spune Rausch. "Nu există o practică de tip one-size-fit-all. Este cel mai sigur să alegeți o practică care să se concentreze puternic asupra respirației și să utilizeze tehnici simple cu mișcare ușoară pentru a calma sistemul nervos și a relaxa tensiunea în gât și cap (o sursă de tensiune construita ca declansator sau simptom dintr-o migrena). " Ambele aceste lucruri pot ameliora simptomele migrenei și pot gestiona declanșatoarele pentru a evita să se întâmple viitoarele migrene.

Deoarece lipsa de somn poate fi un declansator pentru migrena, incercati sa obtineti cel putin noua pana la 10 ore de somn pe noapte, spune Rausch. "Mâncați în mod regulat și limitați aportul de cafeină. Supraexpunerea la soare poate, de asemenea, să agraveze migrenele, așa că dacă știți că căldura este un declanșator pentru tine, fiți atenți în lunile de vară". Dacă sunteți expus mai frecvent la aceste declanșatoare de migrene, creșteți frecvența practicii yoga pentru a ajuta la combaterea efectelor acestora. În general, "menținerea consecvenței cu practica yoga vă ajută cu prevenirea și stabilește, de asemenea, un model astfel încât să vă puteți întoarce la practica dvs. dacă / când faceți un hit.'

Apoi, citiți despre legătura dintre Botox și migrenă (da, există un link).