Încercați acest lucru: un antrenament de jar-coardă puteți face practic oriunde
Cuprins:
Un antrenament cu frânghie de jar face pentru unul dintre cele mai ușoare căi de a-și exercita accesibilitatea - poți face literalmente oriunde e spațiu și eficiența. "Coarda de sărituri este un erou nevărsat în categoria cardio", spune Rob Sulaver, antrenor de la Rumble Boxing și fondator al trainingului Bandana. "Funcționează viteza, agilitatea, coordonarea mâinilor-ochi și motorul cardio și poate fi coborât până la o intensitate extremă."
Chiar și cei care nu au mai sarit înainte de coarda pot intra în acțiune. "Începeți fără o coardă de mână în mână. Miscați mișcarea frânghiei de sărituri și coordonați saltul cu funia imaginară", spune Sulaver. "Frumusețea acestui lucru este că puteți obține o practică solidă fără a încetini până la agitație cu o frânghie care continuă să vă prindă picioarele".
Alte sfaturi de la el includ menținerea umerilor relaxați, coatele aproape de coaste și sare scurt. "Coarda de sărituri este tot în încheieturi", spune el.
Oh, și asigurați-vă că coarda de salt este lungimea potrivită. "Pasul pe centrul frânghiei și trageți mânerele drept în sus, ar trebui să ajungă la cel puțin înălțimea axei, să dați sau să faceți cîteva centimetri." Pe măsură ce deveniți mai experimentați, puteți decide asupra propriei lungimi preferate ", spune el.
Având în vedere elementele de bază pe care le-am stabilit pentru noi, l-am rugat să-și descompună exercițiile de frânghie preferate pentru noi, pas cu pas, astfel încât să le putem încorpora în rutina noastră.
Derulați în jos pentru a vedea care dintre cele trei vă vor oferi cele mai bune antrenamente întregi.
Antrenament # 1
45 de secunde de coardă de sărituri
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de squats greutate corporală
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de cricuri
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de coardă de sărituri
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de squats greutate corporală
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de cricuri
15 secunde până la tranziție
Antrenament # 2
100 coardă de salt
Cursa de transfer 100 de metri (50 de metri înălțime, 50 de metri în spate)
100 alpiniști (50 pe genunchi)
80 coarda de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
80 alpiniști (40 pe genunchi)
100 coardă de salt
Cursa de transfer 100 de metri (50 de metri înălțime, 50 de metri în spate)
100 alpiniști (50 pe genunchi)
80 coarda de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
80 alpiniști (40 pe genunchi)
60 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
60 de alpiniști
40 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
40 de alpiniști
Antrenamentul # 3
500 coardă de salt
Traseu dur de 1 mile
400 coardă de salt
Traseu de 3/4 mile
300 coardă de salt
1/2-mile run
200 coardă de salt
1/4-mile run
100 coardă de salt
500 coardă de salt
Traseu dur de 1 mile
400 coardă de salt
Traseu de 3/4 mile
300 coardă de salt
1/2-mile run
200 coardă de salt
1/4-mile run
100 coardă de salt
Aceasta este pentru cei cărora le place să alerge. Dar chiar și Sulaver admite că este un antrenament destul de dificil. "Simțiți-vă liber să măriți volumul pentru a se potrivi nivelului actual de fitness", spune el.
