Acest antrenament de 10 minute de la Kayla Itsines GIF vă antrenează întregul corp

Dacă nu-l cunoașteți pe Kayla Itsines ca femeie care a bătut cu sute de mii de sute în formă prin intermediul Ghidului de Bikini Body și a aplicației Sweat With Kayla (gratuit), veți ști cel puțin: absul ei sunt LEGIT. (Restul corpului ei bine instruit este prea, obvs.)

Nu sunt surprize atunci când Allure a lovit de curând antrenorul personal faimos pentru o rutină personalizată de 10 minute, proiectată să lucreze întregul corp. Rutina este alcătuită din două circuite de cinci minute formate din câte trei exerciții. Pentru a începe, setați un cronometru și repetați primele trei exerciții de câte ori puteți în cinci minute, faceți o pauză scurtă (30-60 de secunde), apoi atacați cel de-al doilea circuit. Atenție: mișcările sunt * intense *. Încă 10 minute? Asta e cam o cincime dintr-un ep al serialului, aka nimic.

Continuați să derulați tutorialul GIF!

Burpee + Tuck Jumps

15 repetări

Începeți într-o poziție push-up pe podea, apoi transferați greutatea în mâinile dvs. și săriți-vă picioarele înăuntru. În timp ce vă ridicați, propulsați-vă corpul în sus într-un salt tuck, aducându-vă genunchii pieptul. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a vă pune mâinile pe podea în fața dvs., apoi săriți picioarele înapoi în poziția de împingere.

Reverse Lunge + ridicare genunchi

24 repetări, 12 pe fiecare parte

Plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe decât lățimea umărului. Luați cu grijă un pas înapoi cu piciorul stâng. Pe măsură ce plasați piciorul stâng pe podea, îndoiți ambele genunchii la 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate se va deplasa chiar lângă podea. Extindeți ambii genunchi și transferați complet greutatea pe piciorul drept. În același timp, ridicați piciorul stâng și aduceți-vă genunchiul în piept. Eliberează-ți piciorul stâng din piept și pune-l pe podea în spatele tău.

Dublu Pulse Sumo Squats

15 repetări

Plantați ambele picioare pe podea mai departe decât lățimea umărului și cu picioarele îndreptate spre exterior. Îndoiți atât șoldurile, cât și genunchii, asigurându-vă că genunchii vă îndreaptă spre degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Extindeți ușor picioarele înainte de a vă întoarce la poziția plină de squat. Finalizați această acțiune - numită puls - de două ori. Împingeți-vă călcâiele și întoarceți-vă într-o poziție neutră.

Snap Pushups

10 repetări

Începeți prin plasarea ambelor mâini pe podea puțin mai departe decât lățimea umărului și ambele picioare împreună în spatele dvs., sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. În timp ce mențineți o spate dreaptă și stabilizați prin miezul dvs., îndoiți coatele și coborâți torsul spre podea până când brațele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă pieptul și extindeți-vă brațele pentru a ridica corpul înapoi în poziția de plecare. Săriți-vă ambele picioare, asigurându-vă că picioarele dvs. rămân la distanță de umăr și păstrați greutatea corpului pe mâini, loviți ambele picioare înapoi în poziția de plecare.

Bent Leg Raises

20 repetări

Începeți să stați pe spate pe podea și să vă angajați mușchii abdominali prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale. Țineți-vă picioarele împreună, contractați-vă mușchii abdominali și îndoiți picioarele pentru a vă aduce genunchii în piept. Extindeți încet picioarele până când sunt ușor de pe podea. Ținând picioarele drept, ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Coborâți încet picioarele până când se află ușor de pe podea. Continuați să alterați rafalele îndoite și drepte pentru numărul specificat de repetări.

Toe Robinete

20 repetări

Începeți să stați drept pe spate pe podea, cu ambele brațe întinse deasupra capului. Ridicați ușor picioarele de pe podea astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade la șolduri. Angrenează-ți miezul prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale. Ridicați-vă mâinile până în picioare, ridicandu-ți încet capul, lamelele și torsul de pe podea. Permiteți-vă mâinile să vă îndeplinească degetele de la picioare înainte de a vă elibera torsul și așezați-vă în jos pe podea cu brațele întinse deasupra capului.

Uita-te la Kayla învață echipajul Allure cum să termini un antrenament aici.

Faceți parte din #KaylasArmy? Spuneți-ne cum mergeți cu antrenamentele de 10 minute ale întregului corp în comentariile de mai jos.

Imagine de deschidere: POPSUGAR Australia