Bowflex antrenament de 20 de minute pentru femei

Acest antrenament Bowflex de 20 de minute pentru femei vă va ajuta să deveniți în formă și să vă formați. Efectuați antrenamentul de trei ori pe săptămână și numai un singur set de 14 repetări pentru fiecare exercițiu, cu excepția abdomenului; efectuați un set de 30 de repetări.

Video al zilei

Benzi de presă

Așezați-vă cu spatele plat pe bancă și apucați mânerele. Păstrați un unghi de 90 de grade între brațele superioare și torsul în timpul acestui exercițiu. Împingeți-vă, expirați și aduceți-vă aproape de-a lungul pieptului mâinile. Țineți un număr și strângeți pectorali. Apoi, întoarceți-vă încet în poziția de început când inhalați.

Rânduri așezate

Așezați-vă pe banca cu care se confruntă arborii și prindeți ambele mânere. Păstrați spatele drept, genunchii îndoiți și picioarele fixate pe podea de-a lungul acestui exercițiu. Trageți mânerele înapoi și aduceți-le lângă piept. Aduceți lamelele umărului împreună și strângeți-le împreună în partea de sus a mișcării în timp ce expirați. Mențineți un unghi de 90 de grade între tors și brațe. După ce țineți unul dintre ele, întoarceți-vă încet la poziția de pornire și inhalați.

Buclele bicepsii permanente

Stați în fața arcurilor. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, abdominalele strânse și pieptul ridicat în timpul exercițiului. Prindeți ambele mânere cu palmele orientate în sus. Îmbrăcați-vă brațele spre umerii dvs. și strângeți bicepii. Păstrați coatele aproape de corp și încheieturile drepte. Expirați în partea de sus a mișcării și țineți-o pentru un număr. Întoarceți încet la poziția de plecare și inhalați.

Ridicarea scaunelor

Așezați-vă pe scaunul glisant îndreptat spre arcuri și legați centura de presă pentru picioare în jurul taliei. Așezați degetele de la picioare la baza arcurilor astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Mențineți o ușoară îndoire în genunchi și păstrați pieptul afară. Împingeți cu degetele de la picioare pentru a vă deplasa înapoi. Expirați și strângeți mușchii viței în partea de sus a mișcării. Țineți un număr, apoi întoarceți-vă treptat la poziția de început când inhalați.

Apăsați pe umăr așezat

Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele, împotriva arcurilor. Cu spatele drept și picioarele plat pe sol, apucați ambele mânere și formează un unghi de 90 de grade în brațe, antebrațele îndreptate în sus. Împingeți-vă drept în sus, îndreptați-vă brațele fără a vă bloca coatele. Nu creați un arc în partea inferioară a spatelui. Expirați în partea de sus a mișcării și întoarceți-vă încet în poziția de plecare în timp ce inhalați.

Extensii Triceps

Așezați cu spatele pe bancă, cu capul lângă arcuri. Țineți genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Prindeți ambele mânere cu palmele orientate în sus. Cu coturile aproape de părțile laterale, extindeți brațele înainte și expirați. Strângeți tricepsul în partea de sus a mișcării și țineți apăsat pentru un număr.Întoarceți-vă încet la poziția de pornire în timp ce inhalați Țineți încheieturile drepte și nu mișcați brațele și umerii.

Prese și picioare pentru picioare

Așezați-vă pe scaunul glisant și legați-o în jurul taliei. Poziționați picioarele la baza arcadelor și extindeți picioarele în timp ce expirați. Întoarceți-vă la poziția inițială în timp ce inhalați Acum, stai pe bancă cu ea într-o poziție de declin. Prindeți ambele mânere într-o formare transversală deasupra umerilor. Strângeți abdominalele, expirați și ridicați umerii la 4 până la 6 inci de pe bancă. Păstrați o poziție normală a gâtului. Întoarceți-vă la poziția de pornire și inhalați.