Alimente cu fier și zinc

Fierul si zincul sunt minerale esentiale in dieta ta. Fierul este o componentă a celulelor roșii sanguine sănătoase, iar zincul este necesar pentru un sistem imunitar puternic. Mâncarea unei varietăți de alimente vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice pentru ambele minerale. Valoarea zilnică pentru fier este de 18 miligrame, iar valoarea zilnică pentru zinc este de 15 miligrame.

Videoclipul zilei

Grupul de carne

->

Fructe de vită în formă de felii de friptură Photo credit: pilipphoto / iStock / Getty Images

Carnea de vită și de porc sunt surse de fier și zinc. O porție de 3 uncii de cartofi de carne de vită oferă 2,6 miligrame de fier și 3,2 miligrame de zinc, iar o porție de 3 uncii de cartofi de porc oferă 3 miligrame de fier și 4 miligrame de zinc. Carnea și alte produse alimentare derivate din animale conțin fier de heme, care este foarte absorbabil. Alegeți carnea slabă și tăiați grăsimea vizibilă pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate, care ridică lipoproteinele nesănătoase cu densitate scăzută sau colesterolul "rău", nivelurile și crește riscul de apariție a bolilor de inimă.

Produse din soia și fasole

->

castron mic de garbanzo de fasole Photo Credit: Wiktory / iStock / Getty Images

Produse din soia, cum ar fi tofu și boabe de soia prăjite și fasole, cum ar fi marina, negru, pinto, garbanzo, fasole albă, furnizează fier și zinc. O jumătate de ceasca de fasole gătită are 2,2 miligrame de fier și 1,9 miligrame de zinc. Fierul de fier este în forma sa nonheme, ceea ce este mai dificil pentru corpul tău de a absorbi decât fierul de heme. Creșteți absorbția consumând o sursă de vitamină C, cum ar fi ardei grași, roșii sau portocale, în același timp în care consumați fier nonheme, cum ar fi de la fasole, spanac și stafide.

Shellfish sănătoase

->

Scallops scobitori pe spanacul de la spanac Foto: -lvinst- / iStock / Getty Images

Shellfish sunt printre sursele de top ale zincului, conform Institutului Linus Pauling, . O porție de 3 uncii de stridii furnizează 7,8 miligrame de fier și 28 de mililitri de zinc. Fructe de mare este o sursă de acizi grași omega-3 sănătoși din inimă, care vă pot reduce riscul de boli de inimă și pot reduce tensiunea arterială, potrivit University of Michigan. Încercați scallops aruncat cu spanac și paste de grâu întreg pentru o cină mare de fier, de mare zinc.

Cereale integrale

->

castron și scoici de orz de perle Foto: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

Cerealele integrale conțin componentele de tărâțe, germeni și endosperm ale întregului boabe de cereale, făcându-le mai mari decât boabele rafinate în naturale nutrienți precum fierul. O ceașcă de orz gătit are 2,1 miligrame de fier și 1,3 miligrame de zinc și o ceașcă de conserve de spaghete de grâu integral 1.5 miligrame de fier și 1 miligrame de zinc. Zincul în boabele integrale este mai puțin absorbit decât zincul din carne și alte alimente pe bază de animale datorită conținutului ridicat de compus din plante numit fitat. Boabele îmbogățite conțin fier suplimentar.