Cât de mult poate crește o femeie într-o săptămână?
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Creșterea mușchilor
- Femeile nu obțin masă musculară la fel de repede ca și bărbații, deoarece nu posedă aceleași niveluri de hormoni de construcție a mușchilor, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Cu toate acestea, nivelurile de hormoni se dovedesc a crește atunci când femeile se antrenează în mod regulat cu un program destinat construirii mușchilor. Creșteri semnificative ale masei musculare sunt încă demonstrate la femei, iar Consiliul American al Exercise declară că femeile vor vedea o creștere cu 20-40% a forței musculare după câteva luni de antrenament în greutate.
- Nu există nicio distincție între sexe atunci când se pregătește pentru hipertrofie musculară. Pentru a construi masa musculară, este necesar un program de formare frecventă, constând în greutăți mai mici, volum mai mare și perioade mai scurte de odihnă. Un volum comun de antrenament pentru hipertrofie musculară este de a ridica trei zile pe săptămână, fiecare exercițiu fiind completat la trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări, cu 1-3 minute de odihnă între seturi și exerciții.
- Pentru a construi musculare, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră mai multe calorii prin alimente decât ardeți pe parcursul zilei. Joseph Chromiak, de la Asociația Națională de Tendință și Condiționare, sugerează creșterea consumului cu 250 de calorii pe zi peste consumul caloric tipic. Proteina este importantă pentru sinteza proteinelor și mase musculare sporite, iar Chromiak recomandă obținerea a 0,65-0,80 grame de proteine per kilogram pe care le cântăreți zilnic. Mănâncă o masă constând din carbohidrați și proteine imediat după antrenamentele tale de ridicare a greutății.
- Cu un program de antrenament agresiv și alimentarea adecvată a mușchilor, o rată comună de creștere musculară este de 1/2 lb. de mușchi pe săptămână. Deși limitările hormonale pot afecta această rată a câștigului muscular absolut la femei, autorul "Femeilor în sport" Barbara Drinkwater afirmă că femeile sunt capabile să-și mărească puterea relativă la aceeași rată ca bărbații.
Femeile sunt capabile să mărească semnificativ masa musculară prin participarea la un program de antrenament agresiv și mâncând în mod corespunzător. Antrenamentul de greutate trebuie să fie proiectat pentru construirea musculaturii și atenția trebuie acordată pentru a face alegeri adecvate. Creșterea mușchilor va crește rata metabolică a femeii, ceea ce înseamnă că vor arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Cu o pregătire și o masă adecvată, o femeie poate construi o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână.
Videoclipul zilei
Creșterea mușchilor
O creștere a masei musculare sau a hipertrofiei este rezultatul unei participări consecvente la un program de antrenament specific pentru greutate. Pe măsură ce vă supraîncărcați și vă descompuneți celulele musculare cu antrenament de greutate, în timpul perioadelor de odihnă dintre sesiunile de antrenament, corpul dumneavoastră răspunde prin regenerare la o dimensiune mai mare.
Femeile nu obțin masă musculară la fel de repede ca și bărbații, deoarece nu posedă aceleași niveluri de hormoni de construcție a mușchilor, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Cu toate acestea, nivelurile de hormoni se dovedesc a crește atunci când femeile se antrenează în mod regulat cu un program destinat construirii mușchilor. Creșteri semnificative ale masei musculare sunt încă demonstrate la femei, iar Consiliul American al Exercise declară că femeile vor vedea o creștere cu 20-40% a forței musculare după câteva luni de antrenament în greutate.
Nu există nicio distincție între sexe atunci când se pregătește pentru hipertrofie musculară. Pentru a construi masa musculară, este necesar un program de formare frecventă, constând în greutăți mai mici, volum mai mare și perioade mai scurte de odihnă. Un volum comun de antrenament pentru hipertrofie musculară este de a ridica trei zile pe săptămână, fiecare exercițiu fiind completat la trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări, cu 1-3 minute de odihnă între seturi și exerciții.
Considerații nutriționale
Pentru a construi musculare, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră mai multe calorii prin alimente decât ardeți pe parcursul zilei. Joseph Chromiak, de la Asociația Națională de Tendință și Condiționare, sugerează creșterea consumului cu 250 de calorii pe zi peste consumul caloric tipic. Proteina este importantă pentru sinteza proteinelor și mase musculare sporite, iar Chromiak recomandă obținerea a 0,65-0,80 grame de proteine per kilogram pe care le cântăreți zilnic. Mănâncă o masă constând din carbohidrați și proteine imediat după antrenamentele tale de ridicare a greutății.
Rata