Cum să vă remodelați corpul prin dietă și exercițiu

Un program de dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să faceți cât mai bine corpul pe care ți-a dat-o genetica. În timp ce nu puteți transforma un cadavru înclinat într-o clepsidră, lucrul și mâncarea sănătoasă vă ajută să scăpați în greutate, să câștigați mușchii și să vă simțiți mai energic. Schimbarea compoziției corpului prin adăugarea de mușchi și pierderea de grăsime îmbunătățește, de asemenea, rezistența și vă face să arătați mai ferm și mai sculptat. Cantitatea de remodelare pe care o puteți realiza depinde de fizicul dvs. actual, cât timp trebuie să vă dedicați procesului și nivelului de angajare.

Videoclipul zilei

Determinați-vă obiectivele de reformare a corpului

Înainte de a vă angaja într-un plan de dietă și exercițiu, definiți ce înseamnă remodelarea pentru dvs. Poate doriți să vă măriți dimensiunea, să deveniți mai tonificați și să se potrivească în formă, în vrac sau poate chiar să fie suficient de slabi pentru a arăta un pachet de șase. Etapa inițială de a pierde grăsime și de a deveni mai puternică necesită eforturi dietetice și exerciții fizice, dar ajungerea la punctul de a căuta modelul de fitness slab are sacrificii serioase și o muncă extraordinară. Cu cât este mai mare transformarea pe care o doriți, cu atât mai multe comportamente va trebui să vă schimbați.

Măsura în care doriți să vă remodelați corpul determină planul de dietă și exercițiu. De exemplu, dacă sunteți un bărbat supraponderal cu un nivel de grăsime corporală nesănătoasă de 23% sau o femeie cu 32%, vă veți schimba forma prin reducerea grăsimii corporale la o sănătositate de 18% ca bărbat sau 25% femeie. Acest lucru necesită reducerea caloriilor, exercitarea mai multor zile pe săptămână și renunțarea la unele indulgențe - dar ați putea găsi un proces ușor de gestionat.

Săriți-vă de pierderea de grăsime cu dieta

Veți avea nevoie probabil să renunți la unele grăsimi corporale pentru a remodela corpul. Utilizați un calculator online pentru a afla nevoile dvs. zilnice de calorii sau puteți consulta un dietetician. Apoi scade din acest număr pentru a crea un deficit de calorii între 250 și 1.000 de calorii zilnic pentru a pierde între 1/2 și 2 kilograme de greutate pe săptămână. Deplasați-vă la sfârșitul deficitului dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut. Pe măsură ce obțineți mai puțină greutate, scăderea în greutate în mod natural încetinește, deci va trebui să păstrați deficitul de calorii și mai moderat, astfel încât să nu pierdeți masa musculară slabă.

Modificările comportamentale mici vă ajută să creați deficitul de calorii atunci când începeți prima dată. Beți mai puțin sifon, alcool și suc de fructe; alegeți boabe întregi, cum ar fi orez brun, în loc de boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă; alegeți proteine ​​coapte, prăjite sau la grătar, decât cele prajite și prăjite; și optează pentru fructe în loc de un desert dulce.

La fiecare masă, mâncați ample legume apoase, fibroase, cum ar fi verde cu frunze, conopidă, fasole verde și vinete. Pentru a păstra porțiunile sub control, împărțiți plăcuța în patru secțiuni. Rezervați cu un sfert pentru o proteină slabă, cu un sfert pentru o plantă cu cereale integrale sau pentru amidon și jumătate rămasă pentru legumele care nu sunt amidon. Mâncărurile proaspete includ pui fript fără pieliță cu pilaf de orez brun și sparanghel aburit sau ton ambalat cu apă, cu o salată de legume tăiată și o rolă mică de grâu integral. Gustările ar trebui să includă și alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructele proaspete, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână puțină de nuci brute.

Exercițiu pentru refacerea fizică a dvs.

Începeți în mod regulat. Dacă sunteți nou în proces sau vă întoarceți după o perioadă lungă de timp, mergeți până la minimum 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată recomandate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Activități precum mersul pe jos, ciclismul ușor, turele de înot și tenisul dublu se califică.

De asemenea, familiarizați-vă cu instruirea în greutate. Începeți cu doar un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi. Exercițiile de greutate corporală fizică - cum ar fi împingeri, trageri, scufundări și scufundări - mai întâi. Odată ce 12 repetări devin ușor și sunteți mai confortabil cu mișcările, adăugați mai multă greutate și seturi suplimentare. Un profesionist de fitness poate fi cea mai bună resursă pentru a vă ajuta să dezvoltați un program. Veți dori să faceți cel puțin două sesiuni de formare de forță pe săptămână în zile non-consecutive.

Refaceți-vă corpul de la adaptare la mitralieră

Dacă deja exersați și mâncați destul de sanatos, dar doriți schimbări drastice în corpul dvs., va trebui să vă orientați eforturile. Din punctul de vedere al dietei, fiți mai harnici în privința consumului de proteine ​​și a dimensiunilor de servire la mese. Scopul pentru aproximativ 0,6 - 0. 9 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi.

La fiecare masă, au 4 până la 6 uncii de proteine ​​slabe, 1/2 la 1 cană de cereale integrale sau legume amidon și câteva perechi mari de legume apoase, fibroase sau fructe proaspete. De exemplu, aveți două ouă fierte cu o jumătate de ceasca de fulgi de ovăz, lapte degresat și afine; un file de somon prăjit cu cartofi dulci și broccoli aburit; sau se amestecă piept de pui prăjit cu broccoli, mazare de zăpadă și orez brun. Va trebui să limitați cât de mult vă mâncați sau să vă bucurați de un tratament la doar o dată la câteva săptămâni. Aportul caloric ar trebui să fie în continuare sub ceea ce ardeți zilnic, dar vă puteți orienta spre un deficit mai mic de 250 până la 500 de calorii pe zi, pentru a vă asigura că pierdeți în principal grăsime.

Eforturile tale de efort trebuie, de asemenea, să devină mai stricte. Veți avea nevoie să lucrați aproape în fiecare zi timp de 60 până la 90 de minute. Au patru sau cinci sesiuni pe săptămână implicate în cardio, dintre care unele ar trebui să implice antrenament cu interval de intensitate mare - alternând scurte perioade de efort total cu scurte perioade de muncă cu intensitate mai mică.

De asemenea, veți urma o rutină mai riguroasă de antrenament de rezistență, care vă va ridica greutățile de trei până la patru ori pe săptămână, în funcție de programul dvs.Dacă adoptați o rutină totală a corpului care funcționează în fiecare grup major de muschi, de trei ori pe săptămână este suficientă. Trei până la șase seturi de exerciții compuse folosind greutăți grele pentru opt până la 12 repetări ar trebui să fie obiectivul tău. Mișcările potrivite includ spițele înapoi, lunges de mers pe jos, prese piept, rânduri, extensii triceps, lifturi și rotații de bază. Alternativ, planificați-vă antrenamentele de rezistență ca un ciclu de trei zile: lucrați corpul superior într-o zi, corpul inferior următorul; luați o zi de odihnă de la antrenamentul de greutate în a treia zi, apoi repetați.

Reglați-vă fizicul

Lucrați cu proprietățile naturale și folosiți formarea de rezistență pentru a modifica proporțiile corpului. De exemplu, dacă aveți o construcție boxy, creați iluzia unei talori mai slabe, pierzând grăsimea corporală și făcând exerciții suplimentare - cum ar fi fluturașii din spate și presele militare - care vă ajută să vă arătați mai largi umerii și partea superioară a spatelui. Dacă aveți picioare subțiri și un corp superior din partea superioară, efectuați majoritatea sesiunilor de antrenament de intensitate pe care vă concentrați asupra exercițiilor inferioare ale corpului, cum ar fi squats, bucle de picioare și prese pentru picioare folosind greutăți grele pentru a construi mușchii.

Anumite modificări ale formei corpului nu se pot întâmpla cu exerciții fizice sau cu dietă. Sânii mari, membrele lungi și o cușcă cu nervuri drăgălașe sunt dotări genetice. Amintiți-vă să apreciați și să lucrați cu corpul care vi-a fost dat. O dietă de calitate și un angajament la sala de sport vă vor ajuta să fiți cei mai sănătoși și mai sănătoși.